القيمة الغذائية للسمك
من بين أكثر المواد الغذائية التي توفرها الأسماك هي البروتين، وهو مهم جدا لصحة العضلات والأعضاء والأوعية الدموية، يساعد على دعم انقسام الخلايا والإشارات الهرمونية وكذلك نمو الشعر.
كما يحتوي السمك على مادة اليود، المعدن الحيوي الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده. وهو مهم جدا لوظيفة الغدة الدرقية التي تتحكم في مجموعة من الوظائف، بما في ذلك: الشهية، وجهاز المناعة.
تختلف القيمة الغذائية للسمك حسب نوعه، والاختلاف الأكثر أهمية بين أنواع السمك هو قيمة الدهون، حيث يعتبر السلمون والتونة أسماكا دهنية، في حين أن سمك القد وسمك السلور هي أسماك غير دهنية. وهو ما يؤدي إلى تباين في السعرات الحرارية. فيما يلي المغذيات التي تحتوي عليها الأسماك:
الفوائد الصحية للسمك
حسب كلية الطب بجامعة هارفارد، تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل لضمان فوائده على صحتك. فيما يلي الفوائد الصحية للسمك:
1. فوائد السمك للقلب والشرايين
تعتبر النوبات القلبية، بالإضافة إلى السكتات الدماغية، السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم، وذلك وفقا لمنظمة الصحة العالمية.
ومن الفوائد الأكثر شيوعا للسمك تقليله من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية! كونه من أكثر الأطعمة الصحية للقلب.
وحسب دراسة منشورة في موقع المكتبة الوطنية للطب، فإن تناول الأسماك بانتظام يجعل الأشخاص أقل عرضة للاصابة بأمراض القلب والوفاة بسببها بنسبة 15%.
تعتبر الأسماك الدهنية أكثر الأنواع فائدة للقلب والشرايين، بفضل محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
2. فوائد السمك للدماغ والصحة النفسية
هناك مجموعة من المخاطر المرتبطة بالتقدم في العمر، من بينها تراجع وظيفة الدماغ، وبعض الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
أظهرت دراسة حول (استهلاك الأسماك والانحدار المعرفي مع تقدم العمر) أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بكميات متزايدة لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي.
كما كشفت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يضمنون الأسماك في وجباتهم بشكل أسبوعي، لديهم المزيد من المادة الرمادية في أجزاء الدماغ المسؤولة على تنظيم العاطفة والذاكرة.
بالإضافة إلى صحة الدماغ، يساعد السمك على منع وعلاج بعض حالات الصحة النفسية، من بينها الاكتئاب.
يتميز الاكتئاب بالأعراض التالية: انخفاض الحالة المزاجية، الحزن، انخفاض الطاقة، فقدان الاهتمام بالحياة.
وفقا للمكتبة الوطنية للطب، يعتبر الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم أقل عرضة للاصابة بالاكتئاب، وذلك بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقاوم الاكتئاب، وتزيد من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
3. فوائد السمك للعظام والمفاصل
تساعد الأسماك الدهنية بفضل محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د على تقوية كثافة العظام وتحسين المفاصل، ومن بين هذه الأسماك: السلمون، التونة، السردين، والسلمون المرقط.
كما تعمل زيت السمك على تقليل خطر فقدان العظام لدى النساء، وبالتالي منع هشاشة العظام، وخطر الإصابة بالغدة الدرقية والسمنة وأمراض القلب.
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الغنية بالأوميغا 3 هم أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
4. فوائد السمك للعيون
يحمي السمك ـ نظرا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية ـ الرؤية من أمراض العيون المرتبطة بالشيخوخة، ويعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) أكثر أمراض العيون المسببة لضعف البصر والعمى لدى كبار السن.
أثبتت إحدى الدراسات ارتباط تناول الأسماك بشكل منتظم بانخفاض خطر الإصابة بـ الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى النساء بنسبة 42%.
فوائد السمك للاطفال
تساعد العناصر الغذائية في الأسماك على نمو طفلك وتطوره، لذلك يجب إعطاء حصتين من الأسماك أسبوعيًا للأطفال، مع الحرص على أن تكون أحجام الحصص أصغر من حصص البالغين لكي تناسب عمر ووزن الطفل، وذلك وفقا لإدارة الغذاء والدواء.
يمكنك تضمين الأسماك في النظام الغذائي لطفلك بمجرد بلوغه 6 أشهر. تشمل العلامات التي تدل على استعداد طفلك لتناول الأطعمة التكميلية للرضاعة ما يلي:
- قدرته على التحكم في رأسه ورقبته.
- قدرته على الجلوس بمفرده أو بدعم.
- محاولة الإمساك بالأشياء.
- البدء بإدخال الأشياء إلى الفم.
ينصح بإطعام الأطفال الأسماك التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق، من بينها: الأنشوجة، الماكريل، سمك السلور، المحار، السلطعون، السمك المفلطح، البوري، المحار، السلمون، السردين، الاسقلوب، الروبيان، الحبار.
تحتوي الأسماك على عناصر غذائية أساسية للنمو السريع للدماغ خلال مرحلة الطفولة المبكرة، من بينها الحديد واليود والكولين. بالإضافة إلى باقي العناصر المهمة للجسم وجهاز المناعة ونمو الحبل الشوكي للطفل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- أحماض أوميغا 6 الدهنية.
- السيلينيوم والزنك.
- فيتامينات ب.
- فيتامينات أ ود.
فوائد السمك للحامل
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين المرأة الحامل بتناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية المطبوخة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. وذلك لاحتوائها على:
1. حمض أوميغا 3 الدهني
نوع خاص من الدهون الصحية التي تساعد في بناء دماغ الجنين وعينيه، وتطور دماغه وجهازه العصبي خلال الثلاث أشهر الأولى. بالإضافة إلى مفعوله في منع الاكتئاب أثناء الحمل وبعده.
2. البروتين
تحتاج الأم الحامل إلى ما يقارب 25 جرام من البروتين الإضافي خلال اليوم لدعم نمو الجنين وبناء جلده وعضلاته وشعره وعظامه.
3. فيتامين د
يساعد على بناء عظام الجنين وأسنانه وقلبه وأعصابه وعضلاته، حيث يعمل على جعل الجسم يمتص الكالسيوم. كما يساعد فيتامين د في تقليل فرصة الأم للإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
4. الحديد
يساعد الحديد في الأسماك على نقل الأكسجين من مجرى دم الأم إلى الجنين، والحفاظ على قوة جهاز المناعة لدى الأمهات.
فوائد السمك للرجال
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفرها الأسماك في دعم القدرة على الانتصاب المتأثرة بسبب تصلب الشرايين.
وقد أبلغ مجموعة من الرجال في دراسة أجريت عام 2020 على 1694 مشاركًا شابًا، أن استخدامهم لمكملات زيت السمك ساهمت في امتلاكهم لخصيتين أكبر حجما، وسائلا منويا أعلى. بالإضافة إلى امتلاكهم: مظهرا أكثر صحة للهرمون المنبه للجريب والهرمون اللوتيني (الهرمونات التي تنظم إنتاج الحيوانات المنوية).
فوائد زيت السمك
يتم استخراج زيت السمك من الأسماك الزيتية، مثل: سمك الماكريل، سمك التونة، والرنجة. وذلك من خلال أربع مراحل:
- الطهي.
- الضغط.
- التصفية.
- فصل الزيت الناتج.
فيما يلي فوائد زيت السمك:
فوائد حبوب زيت السمك للشعر
يتم استخدام حبوب زيت السمك لتعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه، وذلك بفضل الأوميغا 3 الموجودة في زيت السمكة والتي توفر:
- البروتينات والمغذيات الضرورية لبصيلات الشعر.
- منع التهاب بصيلات الشعر، وبالتالي منع تساقطه.
- تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس مما يساهم في نمو الشعر.
يمكنك تضمين حبوب زيت السمك في نظامك الغذائي باتباع إرشادات طبيبك.
فوائد زيت السمك للبشرة
حسب المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، يساعد زيت السمك ومكوناته، بما في ذلك أوميغا 3، على دعم صحة البشرة بشكل عام. وذلك من خلال:
- تحسين وظيفة الحاجز الواقي للبشرة.
- الحفاظ على التوازن الداخلي للبشرة.
- تثبيط الالتهاب الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
- تعزيز التئام الجلد.
والعامل المساعد أو المسؤول على فوائد زيت السمك للبشرة هو: الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة PUFAs في زيت السمك.
تساعد الأحماض الدهنية في تقليل إنتاج المركبات الالتهابية المساهمة في عملية الشيخوخة، حيث يعمل الجسم على إدماج هذه الأحماض في أغشية الخلايا التي يمكنها الاحتفاظ بالماء مما يؤدي إلى ترطيب ونعومة الجلد.
تحتوي بعض زيوت الأسماك على فيتامين أ، وهو مضاد أكسدة مرتبط بالريتينول، ومكون شائع في منتجات العناية بالبشرة وعلاج اضطرابات الجلد.
ما هي أضرار كثرة أكل السمك؟
أورد موقع كلية الطب بجامعة هارفارد، رأي إريك ريم Eric Rimm، أستاذ علم الأوبئة والتغذية، حيث قال: (من الجيد لمعظم الناس تناول الأسماك يوميا، فمن الأفضل تناول السمك كل يوم بدلاً من تناول اللحم البقري كل يوم).
لكن، يتحول الإفراط في تناول السمك إلى مصدر قلق حقيقي عندما لا تحرص بشأن كمية السمك المعروف على أنه يحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
كذلك هو الأمر بالنسبة لتناول كميات كبيرة من زيت السمك، حيث تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. بالإضافة إلى بعض الآثار الجانبية، مثل:
- المذاق غير المحبب.
- رائحة الفم الكريهة.
- الإسهال.
- انتفاخ البطن.
- الغثيان.
- أعراض جانبية في الجهاز الهضمي.
اسئلة شائعة قد تهمك
كم مرة في الأسبوع يجب أكل السمك؟
يمكن تناول ما يصل إلى وجبتين من السمك في الأسبوع، والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار القليلة الزئبق، مثل: الروبيان، التونة الخفيفة المعلبة، السلمون، سمك بولوك، وسمك السلور.
ما علاقة السمك بالجنس؟
قام باحثون في جامعة هارفارد بتتبع نتائج دراسة تم إجراؤها على 500 زوج لمدة عام واحد. تناول هؤلاء الأزواج كمية أكبر من المأكولات البحرية وقاموا بتدوين ما يتناولونه من السمك وكذلك نشاطهم الجنسي.
مارس الأزواج ـ الذين تناولوا السمك أكثر من مرتين في الأسبوع ـ الجنس بمعدل 22% أكثر مقارنة مع من لم يتناولوه أو تناولوا كميات أقل.
