وجبة الإفطار
حسب منظمة الصحة العالمية، يساعد تناول طعام صحي في وجبة الإفطار على منع المشاكل الناجمة عن سوء التغذية، مثل: الهزال، نقص الوزن، نقص الفيتامينات أو المعادن، والسمنة، بالإضافة إلى اكتساب جهاز مناعي أكثر قوة.
وجبة إفطار في رمضان
خلال وجبة الإفطار في رمضان، يجب الالتزام بالابتعاد عن مجموعة من الأطعمة التي من شأنها جعلك أكثر عرضة لمجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكري، وبعض أنواع السرطان. حاول قدر الإمكان الحد من تناول:
- الدهون (التحول من الدهون المشبعة إلى غير المشبعة).
- الدهون غير المشبعة الصناعية.
- السكريات.
- الملح.
أهمية الإفطار الصحي والمتوازن خلال شهر رمضان
تعتبر وجبة الإفطار المصدر الرئيسي للطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويفقدها خلال الصيام طوال اليوم. لذلك لا ينصح بتجاوز أو إهمال هذه الوجبة، أو تضمينها بعناصر غير صحية.
أفضل الأطعمة لتناولها للفطور
خلال وجبة الإفطار احرص على تناول الكثير من السوائل، الأطعمة قليلة الدسم، الأطعمة الغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة. فيما يلي قائمة بـ أفضل الأطعمة لتناولها للفطور:
1. المشروبات
يحب التركيز على المشروبات التي توفر الترطيب والسكريات الطبيعية دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة، مثل: الماء، الحليب، عصائر الفاكهة الطبيعية.
2. التمر
يعتبر التمر عنصرا تقليديا شائعا في مائدة الإفطار لدى جميع الدول الإسلامية منذ عهد النبي محمد. وهو وسيلة جيدة لتوفير السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفير المعادن مثل المنغنيز، البوتاسيوم، النحاس، وهو مصدر جيد للألياف.
يمكن إضافة بعض الفواكه المجففة، مثل المشمش، التين، الزبيب، أو البرقوق.
3. الشوربة
الشوربة هي وجبة تقليدية في العديد من الدول، وهي طريقة سهلة لتوفر السوائل. يعتمد الحساء في أغلب الدول على مرق اللحم، بعض البقوليات مثل العدس والفاصوليا، بعض النشويات مثل المعكرونة والحبوب.
4. الفاكهة
توفر الفاكهة السكريات الطبيعية، وهي الخيار الأمثل للحصول على الطاقة، السوائل، وبعض الفيتامينات والمعادن.
وصفات لوجبات الفطور الصحية
إليك بعض وصفات وجبة الفطور الصحية والمتكاملة للحصول على أفضل وجبة إفطار:
- حساء الخضار طازج ومصنوع في المنزل، تجنب مسحوق الحساء.
- سلطة الخضار من اختيارك.
- وصفات لخضروات محشية مثل الباذنجان وورق العنب.
- صدر الدجاج المشوي.
- إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع للماء.
أهمية الترطيب خلال شهر رمضان
من المهم جدا الترطيب خلال شهر رمضان، من خلال شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة بين وجبتي الإفطار والسحور.
مع تزامن شهر رمضان مع الفصول الأكثر دفئا في السنة وطول ساعات الصيام مما يؤدي إلى زيادة التعرق والتعب، فمن المهم التركيز بعد الإفطار على شرب السوائل لتعويض ما يفقده جسمك خلال اليوم، حيث توصي الصحة العالمية بشرب ما يقارب الـ 10 أكواب على الأقل في اليوم.
يمكنك الترطيب من خلال بعض الأطعمة والفواكه، مثل:
- البطيخ بعد وجبة الإفطار كتحلية.
- السلطة الخضراء التي تحتوي على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة. ت
- تناول الحساء.
من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: الشاي، والقهوة، والكولا لتجنب التبول بكثرة مما يؤدي إلى الجفاف. وخلال فترة الظهيرة يفضل الجلوس في أماكن باردة ومظللة، وتجنب أشعة الشمس.
أفضل المشروبات للشرب خلال شهر رمضان
تتضمن المشروبات الأكثر انتشارا وصحية خلال شهر رمضان للحصول على أفضل وجبة إفطار ما يلي:
1. مشروب الكركديه
هو مشروب منعش، يمكن تناوله ساخنًا أو باردًا، يتميز بلون ونكهة قويين، وهو منقوع حلو مصنوع من زهرة الكركديه. يعتبر مشروب رمضاني نموذجي وصحي.
2. الحليب
غني بالعناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، الفيتامين د،البوتاسيوم، وهي المسؤولة عن صحة العضلات والعظام والأسنان.
من أجل الحصول على تغذية مع محتوى أقل من السعرات الحرارية، تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. مثل: حليب الصويا، حليب الشوفان، حليب اللوز.
3. عصير الفواكه
يحتوي العصير المكون من 100% من الفواكه على معظم الفيتامينات الأصلية، لكن مع استبعاد كل الألياف!
يمكنك الحصول على السكر الطبيعي المسمى بالفركتوز، لإضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي دون الشعور بالشبع.
يعتبر كوب واحد من العصير بدون سكر أمرا جيدا. لكن، بالنسبة للأطفال والكبار من الأفضل تناول الفاكهة كاملة.
4. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو ذلك السائل الصافي الذي يتواجد داخل ثمرة جوز الهند. يحتوي على:
- شوارد.
- سكر أقل من العديد من المشروبات الرياضية أو عصائر الفاكهة.
وجبة افطار مريض السكري في رمضان
عموما يُنصح مرضى داء السكري من النوع 1 بعدم الصيام. فيما لأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 وكذلك مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يسيطرون على حالاتهم من خلال الأدوية والنظام الغذائي يمكنهم الصيام. إلا أنه من الأفضل الرجوع إلى الطبيب للحصول على النصائح والتوجيهات بناءً على حالتهم، لذلك ليست هناك أفضل وجبة إفطار لمريض السكري دون استشارة الطبيب!
يمكنك قراءة المقال التالي: لماذا يُنصح مرضى السكري بعدم الصيام في رمضان؟
ماهي الاشياء التي لا يمكن تناوله في وجبة الإفطار؟
من بين الأشياء التي لا يمكن تناولها في وجبة الإفطار، أو التي لا ينصح بتناولها: الحلويات والدهون والملح.
تحتوي الحلويات الشائعة خلال رمضان والغنية بشراب السكر (مثل: الشباكية وبريوات وهي الأكثر شيوعا في المغرب) على كميات كبيرة من السكر. من الأفضل تجنبها! يمكنك تعويضها بالفواكه.
حاول الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل: اللحوم الدهنية، الفطائر المخبوزة، المعجنات المضاف إليها زبدة.
لا تعتمد القلي كطريقة للطهي، استبدله بطرق أخرى مثل: التبخير، الطهي في الصلصة.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح، مثل: النقانق، اللحوم المصنعة، منتجات الأسماك المعلبة، المخللات، الجبن المالح، البسكويت الجاهز، الصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشاب).
اسئلة شائعة قد تهمك
ما هو افضل شيء يفطر عليه الصائم؟
يعتبر أفضل شيء يفطر عليه الصائم هو تناول ثلاث تمرات في الإفطار، فهو مصدر ممتاز للألياف. بالإضافة إلى الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
يمكنك اختيار الحبوب الكاملة لمد جسمك بالطاقة والألياف، تناول اللحوم الخالية من الدهون ومن الأفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة، الدجاج منزوع الجلد، الأسماك للحصول على من البروتين الصحي.
تجنب الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون أو السكر.
ماذا يحدث لجسم الانسان بعد الإفطار في رمضان؟
للصيام عدة فوائد صحية، من بينها فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، شريطة اتباع خط للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
كما يؤثر الصيام على الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية، حيث يساهم في تحسين بعض الحالات.
بعد تناول الإفطار، يعمل الجهاز الهضمي على نقل الطعام والسوائل، وتقسيم الطعام إلى أجزاء صغيرة، ليقوم الجسم بامتصاص العناصر الغذائية ونقلها إلى حيث تحتاجها.
تعمل الأمعاء الغليظة على امتصاص الماء وتحويله إلى فضلات، وتساعد الأعصاب والهرمونات في التحكم في عملية الهضم.
أخيرا، بعد قراءتك للمقال شاركنا رأيك في التعاليق. وما هي العناصر الغذائية التي تحرص على تضمينها في وجبة إفطارك؟ وما هي الأغذية الغير صحية التي اكتشفت للتو أنها غير نافعة؟ شارك المقال!
اقرأ ايضا : الفطور الصحي في رمضان: نظام غذائي ينبغي الحرص عليه عند الإفطار!
