تتيح فترة الصيام وقتا لتجديد مخزون الطاقة بين وجبتي الإفطار والسحور، ولسد كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء.
نظام غذائي ينبغي الحرص عليه عند الإفطار!
يشكل الإفطار بأطعمة سهلة الهضم خيارا جيدا وصحيا، حيث يميل الناس خلال شهر رمضان إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد عدة ساعات من الصيام. لكن، من الأفضل اتباع المراحل التالية عند الإفطار:
- الإفطار بالحساء، ثم الماء أو عصير الفواكه الطازج لترطيب الجسم.
- تناول الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة.
سيمنع هذا النظام من الإفراط في تناول الطعام من خلال الشعور بالشبع، والذي بدوره سيساعد الجهاز الهضمي بعد الإفطار.
اقرأ أيضا: د. مروة نوح: أنواع الحميات الغذائية الصحية والعادات الغذائية الغير الصحية الأكثر شيوعا
لاتباع هذا النظام، ما الذي ينبغي أكله وشربه عند الإفطار؟
عند الإفطار لأول مرة، من المهم شرب السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية من أجل الطاقة. فيما يلي أمثلة على بعض هذه الأطعمة:
- التمر: يوفر السكريات الطبيعية للطاقة لاحتوائه على المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيزيوم، وهو مصدر للألياف. كما يمكن تناول الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو الخوخ، والتي توفر أيضا الألياف والمواد الغذائية.
- المشروبات، وتشمل:
- الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة: يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. في حين توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات، وهي جيدة للإفطار. لكن، ينبغي تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها تمد الجسم بالكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
- الفاكهة: توفر السكريات الطبيعية الطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن للجسم.
- الشوربة أو الحساء: وهي وجبة خفيفة للإفطار وغنية بالسوائل، وقد تشمل شوربة الخضار أو الحريرة.
- اللحوم أو الأسماك أو الدجاج: لمد الجسم بالبروتينات الصحية، وتعتبر الطريقة الأنسب والصحية لطهيها هي الشواء أو الطهي على البخار.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي الأطعمة التي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة وتتواجد في:
- الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والفول والعدس والدقيق الكامل والأرز.
- الأطعمة الغنية بالألياف، تهضم أيضا ببطء، وتشمل:
- النخالة والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطس.
- الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء.
- جميع أنواع الفاكهة، بما في ذلك المشمش والبرقوق والتين.
