ما هو الزبادي
الزبادي أو الياغورت من منتجات الألبان المصنوعة عن طريق تخمير الحليب بواسطة بكتيريا لبنية أو بعض الفطريات الخاصة.
لصنع الياغورت يتم تعقيم الحليب أو الكريمة الطازجة، ثم تخميرها بالبكتيريا الحية، وحضنها في درجة حرارة لدعم نمو البكتيريا، فيما يلي خطوات صناعة الزبادي:
- مزج الحليب الساخن مع ببكتيريا الملبنة البلغارية Lactobacillus bulgaricus والعقدية الحرارية Streptococcus thermophilus.
- تركه لعدة ساعات في درجة حرارة دافئة ما بين 43 و46 درجة مئوية.
- إضافة أنواع أخرى من العصيات اللبنية.
- إضافة البكتيريا المشقوقة.
- تقوم البكتيريا بتحويل سكر الحليب (اللاكتوز) إلى حمض اللاكتيك الذي يعطي للياغورت قوامه ونكهته.
يوفر الياغورت كل من البروتين والكالسيوم، ويعمل على تعزيز بكتيريا الأمعاء البروبيوتيك الصحية، بالإضافة إلى فوائده الصحية التي تتراوح من الحماية من هشاشة العظام إلى المساعدة في الهضم وتخفيف أمراض القولون العصبي، اعتمادا على نوع الزبادي المستهلك.
لكن، بالاضافة للفوائد لا يفوتنا ذكر الأضرار التي قد يسببها السكر المضاف والمعالجة في بعض منتجات الزبادي. تابع القراءة:
القيمة الغذائية للزبادي
يحتوي الياغورت على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك. من أهمها الكثير من الكالسيوم! وهو ضروري لصحة الأسنان والعظام، حيث يوفر كوب واحد من الياغورت 49% من احتياجك اليومي من الكالسيوم. بالإضافة إلى:
- نسبة عالية من فيتامينات ب، خصوصا فيتامين ب 12 والريبوفلافين، اللذان يحميان من أمراض القلب والعيوب الخلقية.
- نسبة قليلة فقط من فيتامين (د): يعزز صحة العظام والجهاز المناعي.
- 28% من الفوسفور اليومي.
- 10% من المغنيسيوم.
- 12% من البوتاسيوم.
وهي معادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية، مثل:
- تنظيم ضغط الدم.
- التمثيل الغذائي.
- صحة العظام.
فوائد الزبادي
إذا لم تكن من محبي الياغورت، فيما يلي فوائد الزبادي التي قد تغير رأيك وتجعلك تفكر في تضمينه إلى نظامك الغذائي:
1. صحة الجهاز الهضمي
تتضمن بعض أنواع الياغورت البكتيريا الحية أو بروبيوتيك، والتي تكون إما جزءًا من البكتيريا اللبنية أو يتم إضافتها بعد البسترة، وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
من أجل الحصول على البروبيوتيك قم بالتحقق من الملصق والبحث عن النوع الذي يحتوي على البكتيريا اللبنية.
يمكن للبروبيوتيك أن يحمي من الاسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، كما أن بعض أنواع البروبيوتيك مثل Bifidobacteria و Lactobacillus قد تقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
حسب مراجعة لمجموعة من الدراسات، ظهر لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، والذين يستهلكون الحليب المخمر أو الياغورت بانتظام (يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria) تحسنًا ملحوظًا في آلام البطن بعد 2 إلى 8 أسابيع من استهلاكه.
كما أكدت إحدى الدراسات أن الياغورت الذي يحتوي على البيفيدوباكتيريا قد يساعد في تحسين أعراض الجهاز الهضمي بين النساء اللواتي يعانين من أعراض الجهاز الهضمي الخفيفة.
2. يقوي جهاز المناعة
يمكن لتناول الياغورت بشكل منتظم ـ خاصةً الذي يحتوي على البروبيوتيك – أن يساهم في تقوية جهاز المناعة ويقي من الإصابة بالأمراض.
وذلك لفعالية البروبيوتيك في تقليل الالتهاب الذي يرتبط بمجموعة من الحالات الصحية بما في ذلك الالتهابات الفيروسية واضطرابات الأمعاء، كما يساعد في تقليل حدوث نزلات البرد ومدتها وشدتها.
3. يفيد صحة القلب
يحتوي الياغورت على دهون مشبعة وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو الأمر المثير للجدل! إلا أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الياغورت ليست لها نفس نتائج الدهون المشبعة التي تتضمنها الوجبات السريعة المصنعة.
تناول الدهون المشبعة التي تتواجد في منتجات الألبان كاملة الدسم:
- تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد).
- تحمي صحة القلب.
- تقلل من الإصابة بأمراض القلب.
- تقلل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
4. يساعد في الحفاظ على وزن صحي
الياغورت غني بالبروتين الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتقليل الشهية من خلال إفراز بعض الهرمونات مثل الببتيد.
كما وجدت بعض الدراسات أن تناول الياغورت يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
5. يساعد في منع هشاشة العظام
بفضل محتواه من الكالسيوم، البروتين، البوتاسيوم، الفوسفور، وفيتامين د يعمل الياغورت على الحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام، وذلك عند تناول ثلاث حصص يوميا من منتجات الألبان.
6. يحسن توازن بكتيريا الأمعاء
يساهم الميكروبيوم الصحي في الياغورت في توازن بكتيريا الأمعاء، وهو عامل مهم للوقاية من:
- التهاب المفاصل الروماتويدي.
- السرطان.
- أمراض القلب.
- الوزن الغير صحي.
- المزاج السلبي.
- البشرة الغير صحية.
7. فوائد الزبادي للبشره
الترطيب هو الأثر الأول للزبادي على البشرة، لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار اختلاف أنواع الزبادي ومكوناتها، ومن الأفضل استخدام الزبادي العادي غير المنكه كقناع للوجه.
يحتوي ياغورت حليب البقر على نسبة عالية من الكالسيوم أكثر من باقي الأنواع، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه حليب البقر، فهناك أنواع أخرى من الزبادي مثل الزبادي النباتي المصنوع من حليب اللوز وجوز الهند، وزبادي حليب الماعز.
أما الياغورت اليوناني، فهو ذو قوام أكثر سمكًا بسبب عدم احتوائه على كمية مصل اللبن الموجودة في باقي الأنواع، مما يسهل وضعه على الجلد.
فيما يلي الفوائد المشتركة للزبادي على البشرة:
- حبس الرطوبة في البشرة.
- يضيء البشرة.
- يوحد لون البشرة.
- يساعد في تقليل آثار الأشعة فوق البنفسجية.
- زيادة مرونة الجلد.
8. فوائد الزبادي للشعر
يساعد الزبادي في الحصول على شعر قوي وصحي، وذلك بفضل حمض اللاكتيك الذي يعمل على:
- تنظيف فروة الرأس.
- إزالة خلايا الجلد الميتة.
- المساعدة على نمو بصيلات الشعر.
- معالجة تلف الشعر الناتج عن الشمس، تلوث الهواء، التغيرات الموسمية، أدوات تصفيف الشعر، ومنتجات الشعر المستخدمة في التصفيف والتلوين.
فوائد الزبادي اليوناني
بالإضافة إلى فوائد الزبادي السالفة الذكر، يتضمن الزبادي اليوناني مجموعة من الفوائد وذلك بفضل:
- الكالسيوم: يساعد في تحسين صحة العظام.
- البروبيوتيك: يدعم التوازن البكتيري الصحي في القناة الهضمية.
- يساعد على انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وانخفاض ضغط الدم.
فوائد الزبادي قبل النوم
يعتبر الزبادي اليوناني أكثر أنواع الزبادي مثالية لوقت النوم، وذلك بسبب احتوائه على مادة التربتوفان الكيميائية التي تحفز النوم، ولأنه مصدر للبروتين، ويمكنه المساعدة على تجنب ارتفاع الجلوكوز.
فوائد الزبادي للحامل
الزبادي هو غذاء مثالي للمرأة خلال فترة الحمل، ذلك لأنه مصدر جيد للكالسيوم الضروري لنمو عظام وأسنان الطفل، بالإضافة إلى فوائده المتعلقة بوظائف القلب والأعصاب والعضلات. كما يوفر الياغورت البروتين، وهو اللبنة الأساسية للأنسجة، والبروبيوتيك الذي يساعد على هضم الطعام.
فوائد الزبادي للرضع
يعتبر الزبادي من الأطعمة المهمة لصحة طفلك الرضيع لتوفيره مجموعة من الفوائد الصحية، أهمها نمو الدماغ، وذلك بفضل الدهون الصحية في الزبادي كامل الدسم، تمنح هذه الدهون لطفلك الطاقة التي يحتاجها للحركة والنمو.
كما يحتوي الزبادي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية للأطفال، مثل:
- الكالسيوم: يحتاج طفلك إلى حوالي 260 ملغ من الكالسيوم يوميًا عند بلوغه الـ 6 أشهر من العمر.
- فيتامين د: ضروري لنمو العظام.
أنواع الزبادي
هناك العديد من أنواع الزبادي المتوفرة في الأسواق. يمكن العثور على الزبادي العادي، أو الزبادي مع منكهات ومحليات وفاكهة، كما يمكن
العثور على ياغورت مع إضافة من المثخنات والمثبتات مثل الجيلاتين والبكتين.
1. الزبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
الزبادي قليل الدسم مصنوع من 2% فقط من الحليب، أما الزبادي الخالي من الدسم فهو مصنوع من حليب خالي الدسم.
2. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو أكثر سماكة ودسم، ويمكنه تحمل الحرارة بشكل أفضل من الزبادي العادي. يحتوي على نسبة بروتين أعلى من باقي الأنواع الأخرى، لكن في المقابل يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم. غالبًا ما يستخدم الزبادي اليوناني في الطهي.
3. الكفير
الكفير هو ياغورت سائل للشرب، يسهل صنعه في المنزل من خلال إضافة حبوب الكفير إلى الحليب وتركها ما بين 12 إلى 24 ساعة.
نصائح لدمج الزبادي في نظام غذائي صحي
فيما يلي بعض الوصفات لتضمين الزبادي في نظامك الغذائي لجعله صحيا أكثر:
- تناول الزبادي بمفرده كوجبة خفيفة، أو على الإفطار بدمجه مع الفاكهة والمكسرات، أو إضافته إلى عصير التفاح.
- استعمال الزبادي بدل المايونيز في سلطة التونة أو الدجاج أو البيض.
- إضافته بدلاً من الكريمة الحامضة إلى البطاطس المخبوزة.
- إضافته إلى تتبيلة السلطة لجعلها أكثر دسمًا.
المخاطر المحتملة المرتبطة باستهلاك الزبادي
قد لا يكون الياغورت مناسبا للجميع، وقد يحمل مخاطر صحية للبعض، لذلك يجب توخي الحذر من طرف بعض الأشخاص عند تناول الزبادي لتفادي الآثار الجانبية، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب:
1. عدم تحمل اللاكتوز
من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يتجنبوا تناول الياغورت، لافتقار أجسامهم لأنزيم اللاكتاز اللازم لتفكيك اللاكتوز، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي المختلفة، مثل:
- آلام البطن.
- الإسهال.
2. حساسية الحليب
يعاني بعض الأشخاص من حساسية لبعض مكونات الحليب، بما في ذلك الكازين ومصل اللبن. وعند تناول هؤلاء الأشخاص للزبادي فإنهم يعرضون أنفسهم لـ:
- خلايا النحل.
- التورم.
- الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.
3. زيادة سكر
يحتوي الياغورت المصنف على أنه قليل الدسم على كميات عالية من السكر المضاف، والذي يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- مرض السكري.
- السمنة.
اسئلة شائعة قد تهمك
ماذا يحدث عند تناول الزبادي يوميا؟
يقلل الاستهلاك اليومي للزبادي من الالتهابات المسؤولة عن: أمراض المناعة الذاتية، السكري، السرطان، والتهاب المفاصل.
يمكنك تناول من كوب إلى كوبين من الزبادي اليوناني قليل الدسم يوميًا دون أن يشكل ذلك خطرا على صحتك.
لكن، المبالغة في تناول الزبادي قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، اضطراب المعدة، الإسهال، والانتفاخ، بالإضافة إلى خلل في توازن بكتيريا الأمعاء.
ما هو الوقت المناسب لاكل الزبادي؟
يعتبر أفضل وقت لتناول الزبادي هو الصباح على معدة فارغة، وذلك من أجل وصول البكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك في اللبن إلى الأمعاء الغليظة حية، للمساعدة في تعزيز كفاءة الجهاز الهضمي وصحته.