هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة خارقة”! في الماضي، كان هناك بعض الجدل حول ما إذا كان البيض صحيًا أم لا، خاصة فيما يتعلق بالكوليسترول. ومع ذلك، فإنه مفيد للصحة، فهو مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

القيمة الغذائية للبيض:

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تناول بيضة واحدة متوسطة الحجم تزن 44 جرامًا مسلوقة توفر لك العناصر الغذائية التالية:

• الطاقة: 62.5 كالوري.
• البروتين: 5.5 جرام.
• إجمالي الدهون: 4.2 جرام منها 1.4 جرام مشبعة.
• الصوديوم: 189 مجم.
• الكالسيوم: 24.6 مجم.
• الحديد: 0.8 مجم.
• المغنيسيوم: 5.3 مجم.
• الفوسفور: 86.7 مجم.
• البوتاسيوم: 60.3 مجم.
• الزنك: 0.6 مجم.
• كوليسترول: 162 مجم.
• السيلينيوم: 13.4 ميكروجرام.
• لوتين وزياكسانثين: 220 ميكروغرام.
• حمض الفوليك: 15.4 ميكروجرام.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا للفيتامينات A و B و E و K.

بياض البيض وصفار البيض كلاهما مصادر غنية بالبروتين. حوالي 12.6% من الجزء الصالح للأكل منه عبارة عن بروتين. وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين لعام 2015-2020 بأن يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر 46-56 جم من البروتين يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس.

في عام 2018، خلص أحد الباحثين إلى أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة وأن تناوله من غير المرجح أن يؤدي إلى أمراض القلب. بينما يمكن أن يكون اللحم أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، فقد يحتوي على مستويات عالية من العناصر الأقل صحة، مثل الدهون المشبعة.

لا يؤثر سلبا على نسبة الكولسترول!

يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، ومع ذلك لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم.

حيث تحتوي بيضة الواحدة على 212 مجم، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم.

ضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكوليسترول في الدم، حيث يعمل الكبد على إنتاج كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم، لكن عندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي، ينتج الكبد ببساطة نسبة أقل من الكوليسترول لتعادله.

ومع ذلك، فإن الاستجابة لأكله تختلف من شخص لآخر:

• 70% من الناس، لا يرفع نسبة الكوليسترول لديهم على الإطلاق.
• 30% من الناس، يمكن أن يرفع بشكل معتدل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لديهم.

ومع ذلك، ينصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير جيني يسمى ApoE4 بالحد منه أو تجنبه.

يحتوي على مادة الكولين المفيدة للدماغ:

الكولين من العناصر الغذائية التي لا يعرف معظم الناس وجودها، ومع ذلك فهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب. يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة. البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين، حيث تحتوي بيضة واحدة على أكثر من 100 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

البيض مفيد لصحة العين:

يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين – مضادات أكسدة لها فوائد كبيرة على صحة العين، خصوصا مشاكل العين المرتبطة بالشيخوخة. 

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من لوتين وزياكسانثين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما اضطرابات شائعة للغاية.

في إحدى الدراسات، أدى تناول 1.3 صفار بيض فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% وزياكسانثين بنسبة 114-142%.

يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، والمثير في الموضوع هو أن نقص فيتامين أ يعد السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.

يقلل تناول البيض من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

فحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناوله وخطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع إجمالي 263938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناوله وأمراض القلب أو السكتة الدماغية. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يأكلونه لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب.

لا يُعرف ما إذا كان يتسبب بالفعل في زيادة المخاطر، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر ارتباطًا إحصائيًا فقط. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري، يؤدي تناوله إلى تحسين عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

المخاطر المصاحبة لتناول البيض:

• البكتيريا: يمكن أن يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا على البكتيريا، والتي يمكن أن تدخل من خلال مسام القشرة.
• الحساسية: يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاهه. قد يتعرض الشخص المصاب بالحساسية لرد فعل مهدد للحياة من تناوله للبيض أو المنتجات التي تحتوي على البيض.

لتجنب المخاطر:

• لا تشتري بيضًا به قشر متشقق أو تجاوز تاريخ انتهاء صلاحيته. 
• احفظ البيض في الثلاجة، حسب وزارة الزراعة الأمريكية يمكن للبيض أن يتعرق في درجة حرارة الغرفة، مما يسهل على البكتيريا دخول القشرة والنمو.
• قبل تناوله، قم بطهي البيض جيدًا حتى يتماسك الصفار ويصبح البياض معتمًا.