يحدث الجفاف عند عدم حصول الجسم على الكمية الكافية من السوائل، مما يتسبب في عدم عمل وظائف الجسم كما ينبغي، ويمكن أن تشمل أعراضه:
- العطش.
- فم جاف، وشفاه جافة أو متشققة.
- جلد خشن.
- الدوخة.
- الغثيان أو القيء.
- تشنجات العضلات.
- قلة التعرق.
- ضربات قلب قوية وسريعة.
- الضعف وفقدان الوعي.
- تشنجات العضلات.
فيم يمكن أن يتسبب جفاف الجسم؟
يعني الترطيب الجيد الحصول على الكمية المناسبة من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، حيث يعمل الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم وتزييت المفاصل ونقل العناصر الغذائية لمنح الجسم الطاقة والحفاظ على الصحة. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل، يمكن أن تواجه اضطرابات مثل:
- ارتفاع درجة حرارة الجسم ومعدل دقات القلب: عندما تكون كمية الماء الإجمالية أقل من المستوى الطبيعي، لا يستطيع الجسم تنظيم الحرارة بشكل صحيح.
- الإحساس بالتعب أكثر من المعتاد.
- عدم القدرة على التفكير أو التركيز نتيجة التغيرات في المزاج.
ما هي كمية الماء التي ينبغي شربها عند ممارسة الرياضة؟
لا توجد قواعد محددة لشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة، حيث تختلف الكميات الدقيقة من المياه المطلوبة من فرد لآخر حسب الجنس، وبيئة ممارسة التمارين الرياضية، وحسب ونوع وشدة التمرين. لكن، حسب المجلس الأمريكي للتمري (ACE) يمكن تحديد نسبة الماء التي ينبغي شربها:
- قبل التمرين بساعة إلى ساعتين: شرب نحو 50 إلى 60 سنتلتر من الماء.
- قبل 15 دقيقة من بدء التمارين: شرب نحو 20 إلى 30 سنتلتر من الماء.
- خلال التمرين: شرب نحو 20 إلى 30 سنتلتر من الماء لكل 10-20 دقيقة من التمارين.
- بعد التمرين: شرب نحو 50 إلى 60 سنتلتر من الماء لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة بعد التمرين.
قد يحتاج الشخص الذي يتعرق بشدة إلى شرب المزيد من الماء، خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وفي طقس شديد الحرارة.
للتأكد من عدم تعرض الجسم للجفاف، يمكنك شرب الماء إذا كنت:
- تتعرق بشدة.
- تعاني من حالة طبية معينة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
- تعاني من التليف الكيسي (لديك نسبة عالية من الصوديوم في الجسم).
- تستخدم دواء مدرا للبول، مما يجعل الجسم يفقد الكثير من السوائل.
- تعاني من السمنة.
- تمارس تمارين رياضية قوية.
- فحص البول: يمكن أن يكون البول الأصفر الداكن أو الكهرماني علامة على الجفاف.
