فيتامينات ب : العناصر الغذائية الحيوية للصحة المثلى

ما هي فيتامينات ب؟

فيتامينات ب (B vitamins) هي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتؤدي دورا مهما في تعزيز صحة الشخص. وعلاوة على ذلك، فهي ضرورية لتعزيز وظائف الجسم من ذلك:

إنتاج الطاقة.
تعزيز صحة ووظائف الدماغ.
تكوين خلايا الدم الحمراء.
تحسين عملية التمثيل الغذائي (تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة).

أنواع الفيتامينات ب

هناك ثمانية أنواع من فيتامينات ب، وتشمل:

1. الثيامين

الثيامين معروف بفيتامين ب 1، ويؤدي دورا مهما في عملية التمثيل الغذائي. حيث يعمل على تكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. بالإضافة إلى تعزيز وظيفة الأعصاب بحيث يساهم في تكوين النواقل العصبية في الدماغ. وعلاوة على ذلك، يعزز الثيامين إنتاج الأحماض الدهنية والهرمونات للحفاظ على صحة الجلد والعينين. ويوجد في:

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والشعير.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص.
بذور زهرة دوار الشمس.
المكسرات.

2. الريبوفلافين

يعتبر الريبوفلافين أو (فيتامين ب2) ضروريا لإنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي أو عملية تحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة. وذلك من خلال المساعدة على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهو بمثابة مضاد للأكسدة يعمل على حماية الخلايا من التلف. ويوجد في:

منتجات الألبان كالحليب واللبن والجبن.
الكبد والكلى.
البيض.
الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والبروكلي.
الفطر.
اللوز.

3. النياسين

يؤدي النياسين أو (فيتامين ب3) دورا مهما في تحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، فله دور في تعزيز الجهاز الهضمي وصحة الجلد. ويوجد في:

الدواجن ولحم البقر والأسماك.
الحبوب الكاملة كالقمح والذرة والكينوا.
البقوليات كالفول السوداني والعدس والفاصوليا السوداء.
البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
الفطر.
أفوكادو.

4. حمض البانتوثنيك

يشارك حمض البانتوثنيك في إنتاج الطاقة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من خلال دوره الفعال في إنتاج الإنزيم المساعد A. ويعتبر هذا الإنزيم ضروريا لتفكيك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه يدعم إنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء. ويوجد في:

الكبد والكلى.
الدجاج والديك الرومي.
الأسماك مثل السلمون والتونة.
منتجات الألبان كالحليب والزبادي.
الأفوكادو.
البطاطا الحلوة.

5. البيريدوكسين

بالإضافة إلى مساعدته للجسم على استخدام وتخزين الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات في الطعام. يشارك البيريدوكسين أو (فيتامين ب6) في تكوين النواقل العصبية والأحماض الأمينية المعززة لنمو وظائف الدماغ.

علاوة على ذلك، يساهم البيريدوكسين في تشكيل خلايا الدم الحمراء من خلال مساعدته الجسم على تكوين الهيموجلوبين الحامل للأكسجين لمختلف أعضاء الجسم. ويتوفر في:

الدواجن كالدجاج والديك الرومي.
الأسماك كالسلمون والتونة.
لحوم الأعضاء كالكبد.
البقوليات كالحمص والعدس.
الحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان.
البذور والمكسرات كبذور دوار الشمس والجوز.

6. البيوتين (ب 7)

يعتبر البيوتين أو (الفيتامين ب 7) ضروريا لعملية تحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة (عملية التمثيل الغذائي)؛ من خلال تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة. وعلاوة على ذلك، فهو يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية وتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر. ويتوفر في:

صفار البيض.
الكبد والكلى.
المكسرات كاللوز والجوز.
البذور كدوار الشمس وبذور الشيا.
البطاطا الحلوة.
الفطر.

7. حمض الفوليك (ب 9)

يعتبر حمض الفوليك أو (فيتامين ب9) ضروريا لإنتاج الحمض النووي، بالإضافة إلى دوره في تعزيز انقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. كما يعتبر مهما لتعزيز صحة المرأة الحامل. فعلى سبيل المثال، يساعد الحصول على مستويات كافية منه في التقليل من مخاطر العيوب الخلقية لدى الجنين. ويوجد في:

الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ واللفت.
البقوليات كالعدس والفاصوليا السوداء والحمص.
الأفوكادو.
الفواكه الحمضية كالبرتقال.
الحبوب المدعمة.

8. كوبالامين (ب 12)

يشارك الكوبالامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.

مصادر فيتامينات ب

توجد فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية. ويوجد في:

المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن.
منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي.
البيض.
بدائل الألبان النباتية المدعمة كحليب الصويا وحليب اللوز.
الخميرة الغذائية.

فوائد الفيتامينات ب

لفيتامينات ب العديد من الفوائد الصحية على مستوى الجهاز العصبي والهضمي والجهاز المناعي، وتشمل هذه الفوائد:

1. فوائد للطاقة الجسدية

تساهم العديد من الفيتامينات ب في إنتاج الطاقة. على سبيل المثال الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والبيريدوكسين، والبيوتين. حيث تساهم هذه الفيتامينات في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لإمداد الجسم بما يكفي من الطاقة.

2. دعم وظائف المناعة

إلى جانب إنتاج خلايا الدم الحمراء، تساعد فيتامينات على إنتاج الخلايا المناعية. من ذلك الخلايا اللمفاوية والأجسام المضادة المساعدة على تعزيز صحة الجهاز المناعي وتعزيز قدرة الجسم على محاربة مسببات الأمراض.

وعلاوة على ذلك، لبعض أنواع الفيتامينات ب خصائص مضادة للأكسدة تساعد في التخلص من الجذور الحرة الضارة المسببة للأمراض المزمنة والالتهابات.

3. إنتاج الخلايا

يساعد حمض الفوليك، والكوبالامين، والبيريدوكسين على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، وهو ما يساعد على تعزيز نسبة الأكسجين في الدم والوقاية من فقر الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يتمثل دور حمض الفوليك والكوبالامين في إنتاج الحمض النووي وتعزيز انقسام الخلايا وتشكيل خلايا جديدة، مما يساعد في نمو وتطور الأنسجة وحمايتها من التلف.

4. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تساعد بعض أنواع فيتامينات ب كالثيامين والنياسين في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز عملية الهضم. وذلك من خلال تحفيز إنتاج الإنزيمات الهضمية المساعدة على تكسير وامتصاص العناصر الغذائية من مختلف الأطعمة والأشربة.

5. تعزيز صحة الجهاز العصبي

تعزز بعض أنواع فيتامينات ب كالريبوفلافين والكوبالامين وحمض الفوليك صحة الجهاز العصبي. وذلك من خلال تعزيز إنتاج النواقل العصبية. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ هذه الفيتامينات على وظائف الدماغ والأعصاب، على سبيل المثال وظائف لذاكرة والتركيز وتنظيم المزاج.

نقص وقصور فيتامينات ب

يعتبر نقص فيتامينات ب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا أمرا نادرا، لكن، يمكن أن يكون الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا وكبار السن أو الأفراد الذين يعانون من حالة صحية معينة.

أعراض نقص فيتامينات ب

تشمل أعراض نقص فيتامين ب:

1. التعب والضعف

تساعد العديد من أنواع فيتامينات ب في إنتاج الطاقة، من خلال تحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص هذه الفيتامينات في الجسم إلى الإحساس بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة بشكل مستمر.

2. الأعراض العصبية

تؤدي أنواع فيتامينات ب دورا مهما في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. وعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقصها في الجسم إلى الإحساس بالأعراض التالية:

خدر أو وخز في اليدين والقدمين.
ضعف أو تشنج العضلات.
صعوبة في التوازن.
فقدان الذاكرة أو الارتباك.
الاكتئاب أو تغير المزاج.

3. فقر الدم

يعتبر حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 من أنواع فيتامينات ب الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقصها إلى الإصابة بفقر الدم نتيجة عدم امتصاص ما يكفي منها من الأطعمة، أو عدم الحصول على ما يكفي من المغذيات الغنية بها.

4. مشاكل الجلد والأغشية المخاطية

يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى المعاناة من بعض المشاكل الجلدية التي قد تظهر أعراضها على شكل:

التهاب الجلد المؤدي إلى الاحمرار والجفاف والطفح الجلدي.
تشقق وانتفاخ الشفاه.
انتفاخ اللسان.
تقرحات الفم.

5. مشاكل الجهاز الهضمي

تعزز بعض فيتامينات ب من صحة الجهاز الهضمي. ويعني هذا أنه يمكن أن يؤدي نقصها إلى مشاكل هضمية تشمل فقدان الشهية، والغثيان والقيء ثم الإمساك أو الإسهال.

6. تغيرات في العين والرؤية

قد يؤثر نقص فيتامينات ب على صحة العينين، وهو ما قد يؤدي إلى المعاناة من:

حساسية العينين للضوء.
الرؤية الضبابية والمشوشة.
جفاف العين.

العلاقة بين فيتامينات ب والأمراض المزمنة

تساهم فيتامينات ب في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتشمل هذه الأمراض:

أمراض القلب والأوعية الدموية

يساهم حمض الفوليك (ب 9) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات. ويساهم الحصول على مستويات كافية منها في تنظيم مستويات الهوموسيستين وهو حمض أميني يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته في الدم إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

عيوب الأنبوب العصبي

يساعد الحصول على ما يكفي من مستويات حمض الفوليك في الدم قبل وأثناء الحمل المبكر في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي التي قد تصيب الجنين أثناء نموه. ومن ضمن هذه العيوب الخلقية السنسنة المشقوقة. لهذا السبب، يوصي الأطباء بالحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في سن الإنجاب لتفادي انخفاضه خلال الحمل.

فيتامينات ب والصحة العقلية

يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك على تعزيز صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف. حيث تساهم هذه الفيتامينات في تكوين النواقل العصبية وحماية خلايا الدماغ من التلف.

فيتامينات ب والشيخوخة

ترتبط فيتامينات ب بالشيخوخة من خلال حماية الأشخاص الأكبر سنا من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. إذ يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك من فقدان البصر لدى كبار السن.

فوائد فيتامينات ب للشعر

إلى جانب فيتامين ب 12 المساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء الضروري لإمداد بصيلات الشعر بالأكسجين الضروري لنمو الشعر. ترتبط العديد من فيتامينات ب بصحة الشعر، حيث يساعد البيوتين في الوقاية من هشاشة وتساقط الشعر وبطء نمو الشعر.

كما يعزز النياسين صحة الدورة الدموية في فروة الرأس، وهو ما يساعد على تغذية بصيلات الشعر بما يكفي من الأكسجين والعناصر المغذية، ويساعد أيضا على تغذية هذه البصيلات حمض البانتوثينيك المساهم في تعزيز مرونة وقوة الشعر.

فوائد فيتامينات ب للأعصاب

يساعد فيتامين ب 1 وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك على تشكيل النواقل العصبية المساعدة على التواصل بين الخلايا العصبية. ثم حمايتها من التلف والإجهاد التأكسدي والالتهابات، من خلال إنتاج المايلين وهي الطبقة الواقية حول الألياف العصبية التي تعزز نقل الإشارات العصبية.

وبساعد فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 على تجديد الخلايا العصبية، من خلال تعزيز وتطور نموها وإصلاح التلف الحاصل بالأعصاب. ناهيك عن الحفاظ على صحة الدماغ والمزاج والذاكرة.

أسئلة شائعة قد تهمك

هل حبوب فيتامين ب لها أضرار؟

تعتبر حبوب فيتامين ب آمنة عند عدم تجاوز الجرعات الموصى بها، لكن، يمكن أن يرتبط تناولها ببعض الأعراض والآثار الجانبية الطفيفة من ذلك:

اضطرابات المعدة.
احمرار الجلد والحكة واحمرار الوجه.
التهاب المعدة.
اصفرار البول وتغير لون البراز إلى اللون الأصفر.

يُنصح بعدم الحصول على فيتامينات ب إلا بعد استشارة الطبيب وإخباره بالأدوية التي تتناولها، لتفادي الآثار الجانبية المحتملة التي قد يسببها تناول الفيتامين ب.