فيتامين C هو فيتامين أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. وله العديد من الأدوار المرتبطة بفوائد صحية مذهلة.

فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. هذا يعني أنه يذوب في الماء ويتم توصيله إلى أنسجة الجسم ولكن لا يتم تخزينه بشكل جيد، لذلك يجب تناوله يوميًا من خلال الطعام أو المكملات.

حتى قبل اكتشافه في عام 1932، أدرك خبراء التغذية أن شيئًا ما في الحمضيات يمكن أن يمنع مرض الإسقربوط، وهو مرض قتل ما يصل إلى مليوني بحار بين عامي 1500 و 1800.

بينما يُنصح عادةً بالحصول على فيتامين C من الأطعمة، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات لتلبية احتياجاتهم.  لمعرفة ما هي الوسيلة الأفضل للحصول على فيتامين C اقرأ المقال التالي: “هل التناول اليومي لأقراص الفيتامينات يعطي صحة أفضل؟“

الكميات الموصى بها يوميا للاستفادة من فوائد فيتامين سي

المقدار اليومي الموصى به للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر هو 90 مجم يوميًا للرجال و 75 مجم للنساء. أما بالنسبة للحوامل والمرضعات، تزيد الكمية الموصى لهم بها إلى 85 مجم و 120 مجم يوميًا على التوالي. 

يمكن أن يؤدي التدخين إلى استنفاد مستويات فيتامين C في الجسم، لذلك يُقترح للمدخنين 35 مجم إضافية عن غير المدخنين.

أما بالنسبة لمستوى المدخول الأعلى المسموح به من فيتامين C أو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة، فيبلغ 2000 مجم يوميًا. قد يؤدي تناول ما يزيد عن هذا المقدار إلى زيادة المشاكل الهضمية والإسهال.

فوائد فیتامین سي

فيتامين سي ضروري لنمو وتطور وإصلاح جميع أنسجة الجسم. ويشارك في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

• تكوين الكولاجين.
• امتصاص الحديد.
• عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
• التئام الجروح.
• صيانة الغضاريف والعظام والأسنان.

فيتامين سي واحد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من:

الأضرار التي تسببها الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر. 

يمكن أن تتراكم الجذور الحرة وتساهم في تطور الحالات الصحية مثل: 

• السرطان.
• أمراض القلب.
• التهاب المفاصل.

يُمتص فيتامين سي بسهولة في الطعام وفي شكل حبوب، ويمكن أن يعزز امتصاص الحديد عند تناول الاثنين معًا.

يعد نقص فيتامين سي نادرًا نسبيًا، ويظهر بشكل أساسي عند البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي إلى داء الاسقربوط – الذي يتميز بـ:

• الضعف.
• فقر الدم.
• الكدمات.
• النزيف.
• خلخلة الأسنان.

تعرف على أهم 4 فوائد فيتامين سي المثبتة علميًا:

1. الإجهاد:

يرتبط نقص فيتامين C بالعديد من الأمراض المرتبطة بالتوتر، فهو أول عنصر غذائي يتم استنفاده لدى مدمني الكحول والمدخنين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ولأن فيتامين C هو أحد العناصر الغذائية التي تتأثر بالتوتر، لذلك يجب الحرص على الحصول على الكميات المناسبة من فيتامين C للحفاظ على صحة عامة مثالية.

2. نزلات البرد:

عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد، فإن فيتامين C ليس علاجًا! لكن تظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد في منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة عند الإصابة بالانفلونزا ونزلات البرد، مثل الالتهاب الرئوي.

3. السكتة الدماغية:

على الرغم من أن الأبحاث كانت متضاربة، وجدت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين C في دمائهم كان لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42% عن أولئك الذين لديهم أقل تركيز. السبب في ذلك ليس واضحا تماما. لكن ما هو واضح هو أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات لديهم مستويات أعلى من فيتامين C.

4. شيخوخة الجلد:

يؤثر فيتامين C على الخلايا الموجودة داخل وخارج الجسم ويمكن أن تكون خصائصه المضادة للأكسدة مفيدة عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة. فحصت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الروابط بين تناول المغذيات وشيخوخة الجلد لدى 4025 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 و 74 عامًا. ووجدت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C ارتبط بانخفاض احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد ومظهر أفضل لشيخوخة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن العلاجات الموضعية بفيتامين C تعمل على تقليل التجاعيد.

كيف أحصل على الكميات الكافية من فيتامين سي؟

أغنى الأطعمة بفيتامين C هي الحمضيات والفلفل الأخضر والفراولة والطماطم والبروكلي والبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة. 

تشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضار الورقية الداكنة، والشمام، والبابايا، والمانجو، والبطيخ، والقرنبيط، والملفوف، والفلفل الأحمر، والتوت، والقرع الشتوي، والأناناس.

فيما يلي 8 طرق سهلة لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم:

• أضف الفواكه والخضروات المهروسة أو المبشورة إلى وصفات الفطائر الخاصة بك، ورغيف اللحم، والشوربات.
• احتفظ بالفاكهة المقطعة والخضار في متناول اليد حتى تكون جاهزا لتناول وجبة خفيفة سريعة.
• يمكنك جهل شرائح الفاكهة المجمدة علاج صيفي رائع.
• قم بتضمين الخس الداكن والطماطم وسلطة البروكلي على جميع السندويشات واللفائف.
• تناول الخضار النيئة مع الصوص قليل الدسم والصلصة.
• أضف التوت الطازج أو المجمد إلى الكعك والفطائر والحبوب والسلطات.
• ضع حفنة من الفاكهة المجففة فوق حبوب الإفطار أو في كيس مليء بالمكسرات للحصول على وجبة خفيفة سهلة.
• استمتع بكوب من عصير الخضار كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في منتصف فترة الظهيرة.

أخيرا، بعد قراءتك للمقال شاركنا طرق تناولك للفيتامين سي عبر نظامك الغذائي! وشارك المقال مع أقاربك.