ما هو فول الصويا؟
الصويا من عائلة البقوليات الشعبية التي شكلت عنصرا أساسيا في المائدة الآسيوية لآلاف السنين. ويتم اعتمادها غالبا بدل اللحوم من طرف الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وذلك بسبب محتواه من البروتين عالي الجودة أو الكامل.
يقلل تناول الصويا من خطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السكتة الدماغية.
- أمراض القلب التاجية (CHD).
- بعض أنواع السرطان.
- تحسين صحة العظام.
والسبب في ذلك احتواء الصويا على مواد تشبه الهرمونات تسمى فيتويستروغنز. تحاكي هذه الأخيرة عمل الاستروجين وما له من آثار على الصحة.
كما يعتبر استهلاك الصويا وباقي الأطعمة التي تتضمن الصويا مفيدا للنساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، فهو يساهم في تخفيف أعراض سن اليأس بما في ذلك تقليل حدة الهبات الساخنة.
القيمة الغذائية لفول الصويا
تحتوي الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهي إنه مهم للبروتين خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
حسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي 100 جرام من فول الصويا المطبوخ بدون ملح على:
- 12.35 جرام من البروتين.
- 6.4 جرام من الدهون.
- 4.2 جرام من الألياف.
- 11.05 جرام كربوهيدرات.
- 141 سعرة حرارية.
كما أن فول الصويا منخفض الدهون المشبعة وعالي البروتين وفيتامين C وحمض الفوليك. وهو مصدر جيد لـ:
- الحديد.
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- الثيامين.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
فوائد فول الصويا
حسب كلية هارفارد للطب، تعتبر الصويا غذاء صحي بسبب الادعاءات حول فوائده لترويض أعراض انقطاع الطمث، وهشاشة العظام، والوقاية من بعض السرطانات الهرمونية مثل: سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
إلا أن هناك ادعاءات مقابلة تزعم أنه قد يسبب سرطان الثدي، مشاكل الغدة الدرقية، والخرف. فيما يلي فوائد فول الصويا الصحية:
1. صحة القلب والأوعية الدموية
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالصويا على انخفاض مخاطر الإصابة بـ:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السكتة الدماغية.
- أمراض القلب التاجية.
كما أن فول الصويا يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار اللذان يساهمان في الإصابة بأمراض القلب.
حسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، عند تضمين 25 جرامًا على الأقل من الصويا في نظامك الغذائي يمكن أن ينخفض لديك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بحوالي 3 إلى 4%.
خذ بعين الاعتبار أن منتجات الصويا الكاملة لها تأثيرات كبيرة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم مقارنة بمنتجات الصويا المصنعة.
2. صحة العظام
تعتبر النساء الأكبر سنا أكثر عرضة لهشاشة العظام التي تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. عند استهلاك منتجات الصويا بشكل منتظم يقل خطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث بفضل محتواها من الايسوفلافون. وذلك وفقا لـ المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
3. الوقاية من سرطان الثدي
يساعد الايسوفلافون الموجود في فول الصويا على تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات المرتبطة بالهرمونات، بما في ذلك سرطان الثدي. وذلك وفقا لمراجعة لمجموعة من الدراسات.
النساء اللواتي يتناولن كوبًا من حليب الصويا أو نصف كوب من التوفو بشكل يومي، يكون لديهن خطر أقل بنسبة 30% للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللواتي لا يتناولنه على الإطلاق أو بكميات أقل.
4. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يقلل الايسوفلافون في الصويا من خطر الإصابة بمرض السكري، من خلال الآلية التالية:
تحسين حساسية الأنسولين، وبالتالي تصبح الخلايا أكثر استجابة للأنسولين وتمتص المزيد من الجلوكوز. على اعتبار أنه في مرض السكري من النوع 2 لا تمتص خلايا الجسم السكري بشكل جيد مما يسبب الضرر.
5. تخفيف أعراض انقطاع الطمث
يعمل الاستروجين النباتي الموجود في فول الصويا كنوع من العلاج الهرموني لانقطاع الطمث، إلا أن الاستروجين النباتي قد يستغرق وقتا أطول، أي ما يقارب عام من الاستهلاك المنتظم لفول الصويا.
لا ينصح بتناول مكملات الصويا المعالجة إذا كنتِ معرضة لخطر الإصابة بسرطان الثدي، أو كنت قد شفيت من سرطان الثدي.
فوائد التغذوية لفول الصويا
بالإضافة إلى فوائده على الصحة العامة، فيما يلي فوائده التغذوية:
محتوى البروتين وجودته
يشكل البروتين النباتي ما بين 36-56% من محتوى الوزن الصافي لفول الصويا الجاف. أي بما يعادل 31 جرامًا من البروتين في الكوب الواحد (172 جرامًا) من فول الصويا المسلوق.
تشمل الأنواع الرئيسية للبروتين في الصويا: الجليسينين والكونجليسينين. يمكن أن تؤدي إلى تفاعلات الحساسية لدى بعض الأشخاص.
محتوى الألياف والكربوهيدرات
يتميز فول الصويا بانخفاض في الكربوهيدرات، وبالتالي انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو المؤشر الذي يتم من خلاله قياس كيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات.
كما يحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان، التي تؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تحسن صحة الأمعاء وتقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
الفيتامينات والمعادن في فول الصويا
بالإضافة إلى العناصر السابقة، يعتبر الصويا مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:
- الموليبدينوم.
- فيتامين K1، وهو الفيلوكينون الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
- حمض الفوليك، أو فيتامين B9، يعتبر مهمًا خلال الحمل.
- النحاس، مهم لصحة القلب.
- المنغنيز.
- الفوسفور.
- الثيامين، أو فيتامين B1.
أضرار الفول الصويا
على الرغم مما للصويا من فوائد صحية، يحتاج بعض الأفراد إلى الحد من استهلاكه لتجنب أضراره:
الحساسية إزاء فول الصويا
تحدث حساسية الصويا نتيجة رد فعل مناعي ضار لمكونات معينة بها، وتشمل المكونات التي تسبب الحساسية إزاء الصويا بروتينات الصويا (الجليسينين والكونجليسينين) المتواجدة في معظم منتجات الصويا.
تعد الصويا أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية، لكنها غير شائعة لدى كل من الأطفال والبالغين.
وظائف فول الصويا والغدة الدرقية
عند تناول كميات كبيرة من الصويا قد تؤثر بشكل سلبي على على وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص، وقد يحدث قصور في الغدة الدرقية (حالة تتميز بقلة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية)، حيث يثبط الايسوفلافون الموجود في الصويا تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
منتجات ووصفات فول الصويا
للاستفادة من فوائد الصويا الصحية، يمكنك الاعتماد على واحدة أو أكثر من المنتجات والوصفات التالية:
- ادامامي: قم بغليه في الماء لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- حليب الصويا: يمكنك استخدامه كبديل للحليب إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، أو إضافته إلى العصائر.
- الصويا الكاملة، قم بغسلها ووضعها في صينية وادخلها إلى الفرن تتحمص حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
اسئلة شائعة قد تهمك
هل فول الصويا صحي؟
بالتأكيد، كما سبق الذكر الصويا صحية خاصة لصحة العظام والقلب وصحة المرأة. وتعتبر الصويا الأقل معالجة هي الأكثر صحية، مثلها مثل باقي الأطعمة النباتية الأخرى.
ما هي فوائد فول الصويا للنساء؟
من بين أكثر فوائد الصويا المحتملة للنساء: المساعدة على إنقاص الوزن وزيادة الطاقة وبناء العضلات، بالإضافة إلى إدارة توازن الهرمونات وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وهشاشة العظام.
