الكرياتين لبناء الأجسام… هل يضر أكثر مما ينفع أم العكس؟

السبت 12 يونيو 2021

كواحد من أكثر المكملات التي تمت دراستها، أثبت الكرياتين Creatine أنه يوفر العديد من الفوائد للأداء الرياضي والصحة العامة. ومع ذلك، أثار استخدامه العديد من المخاوف! فما هي فوائد الكرياتين؟ وما هي أضراره؟ 

الكرياتين Creatine

الكرياتين Creatine

الكرياتين Creatine هو مركب طبيعي ينتج في جسمك من الأحماض الأمينية amino acids، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات proteins. يمكن استهلاكه من مصادر مختلفة، حيث يوجد بشكل طبيعي في البروتينات الحيوانية animal proteins، وخاصة لحم البقر والأسماك. يتوفر أيضا كمكمل غذائي dietary supplement، مما يتيح طريقة مريحة وغير مكلفة نسبيا لزيادة تناوله.

فوائد الكرياتين Creatine الصحية:

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعا وفعالية لتحسين أداء التمارين الرياضية، كما تم إثبات فوائده الصحية المحتملة الأخرى، مثل الشيخوخة الصحية healthy aging وتحسين وظائف المخ improved brain function.

  • يزيد من حجم العضلات وقوتها:

حسب معهد الصحة الوطنية NIH، يوفر تناول مكمل الكرياتين وقودا إضافيا لعضلاتك، مما يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل أقوى لفترة أطول. ثبت أن هذه الطاقة الإضافية تزيد من حجم العضلات وقوتها، بالإضافة إلى تقليل إجهاد العضلات وتعزيز الانتعاش. على سبيل المثال، تبين أن تناول هذا المكمل يزيد القوة وأداء العدو sprint performance بنسبة 5-15%.

يعتبر الكرياتين أكثر فاعلية في الرياضات والأنشطة عالية الكثافة والمتكررة، مثل كمال الأجسام bodybuilding والرياضات القتالية ورفع الأثقال وكرة القدم والهوكي وسباقات المضمار أو السباحة.

  • يحارب فقدان العضلات لدى كبار السن:

قد يساعد الكرياتين في إبطاء ساركوبينيا sarcopenia، وهو الفقدان التدريجي لقوة العضلات ووظيفتها والذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

تشير التقديرات إلى أن الساركوبينيا تؤثر على 5-13% من البالغين الذين يعيشون في المجتمع والذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق، وقد تم ربطه بالإعاقة الجسدية وسوء نوعية الحياة وزيادة خطر الوفاة.

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول هذا المكمل مع رفع الأثقال قد يفيد صحة العضلات. كما وجدت مراجعة لدراسات أن تناول مكملات الكرياتين ساعد كبار السن في بناء المزيد من كتلة العضلات.

في المراجعة، تناول المشاركون مكملات الكرياتين وتم تدريبهم على المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 7-52 أسبوعًا. نتيجة لذلك، اكتسبوا 1.4 كجم من كتلة العضلات أكثر من أولئك الذين تم تدريبهم فقط.

وجدت مراجعة أخرى لدى البالغين المسنين نتائج مماثلة، مع ملاحظة أن تناول الكرياتين قد يساعد في تعزيز تأثيرات تدريب المقاومة، مقارنةً بالقيام بتمارين المقاومة وحدها.

  • يحسن وظائف المخ:

ثبت أن تناول مكمل الكرياتين يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 5-15%، مما قد يحسن أداء الدماغ، وهذا ما يحدث عند زيادة توصيل الأكسجين وإمدادات الطاقة إلى الدماغ.

وقد تمت 6 دراسات شملت 281 شخصًا سليمًا، حول مدى تأثير تناول مكملات الكرياتين على جوانب معينة من وظائف المخ. ووجدت أن تناول 5-20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 6 أسابيع قد يحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء والتفكير.

اقترحت بعض الدراسات أن تناول هذه المكملات قد يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالأمراض التنكسية العصبية neurodegenerative diseases، مثل مرض باركنسون Parkinson’s disease ومرض هنتنغتون Huntington’s disease.

هل صحيح أن الكرياتين مضر بالصحة؟

يدعي بعض الأشخاص أن للكرياتين آثارا جانبية تشمل ما يلي:

  • تلف الكلى Kidney damage.
  • تلف الكبد Liver damage.
  • حصى الكلى Kidney stones.
  • زيادة الوزن Weight gain.
  • الانتفاخ Bloating.
  • الجفاف Dehydration.
  • تشنجات العضلات Muscle cramps.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي Digestive problems.
  • متلازمة الحيز Compartment syndrome.
  • انحلال الربيدات Rhabdomyolysis

لكن، تؤكد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية the International Society of Sports Nutrition أن الكرياتين آمن للغاية، وخلصت إلى أنه أحد أكثر المكملات الرياضية المفيدة.

وخلص الباحثون البارزون الذين درسوا الكرياتين لعدة عقود أيضًا إلى أنه أحد أكثر المكملات أمانًا في السوق.

فحصت إحدى الدراسات 52 علامة صحية بعد أن تناول المشاركون مكملات الكرياتين لمدة 21 شهرًا، ولم يجدوا أي آثار ضارة.

تم استخدام الكرياتين أيضًا في علاج العديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بما في ذلك الاضطرابات العصبية والعضلية والارتجاجات ومرض السكري وفقدان العضلات.

يدعي البعض أن الكرياتين مضر بالكليتين، لكن هذا الادعاء لا تدعمه أدلة علمية!

وجدت الدراسات التي شملت مجموعة متنوعة من الأشخاص من مختلف الأعمار أن تناول مكملات الكرياتين Creatine لا يضر بصحة الكلى. استخدمت الدراسات جرعات تتراوح من 5 إلى 40 جرامًا يوميًا لفترات من 5 أيام إلى 5 سنوات.

لعل هذا الاعتقاد الخاطئ بأن تناول مكملات الكرياتين يضر بالكليتين نابع من أن الكرياتين معروف بزيادة مستويات الكرياتينين creatinine فوق المعدل الطبيعي. 

كما ثبت أن تناول الكرياتين آمن على الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية غنية بالبروتين، والتي تم ربطها بشكل خاطئ بتلف الكلى.

وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 -الذي يمكن أن يتلف الكلى- أن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميا لمدة 12 أسبوعًا لا يضعف وظائف الكلى.

ومع ذلك، نظرًا لمحدودية الدراسات، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو أمراض الكلى مراجعة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين.

  • شفاء
    شفاء

    المغص أو الشعور بوجع في الأمعاء..ما هي طرق علاجه؟

  • شفاء
    شفاء

    ما هي أسباب السكتة القلبية؟ وما هي الإسعافات الأولية الضرورية؟

  • شفاء
    شفاء

    هل من علاجات منزلية لالتهابات المهبل ومتى يجب زيارة الطبيب؟

  • شفاء
    شفاء

    كيف أعرف أنني مصاب بالتهاب رئوي؟ وما هي مدة العلاج؟

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني