الحديد النباتي والحديد الحيواني
يعتبر الحديد معدنا أساسيا يستخدمه الجسم لتشكيل خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لأعضاء الجسم، وهو ضروري لإنتاج الطاقة. لكن، يمكن للعديد من المكونات الغذائية، بما في ذلك المركبات الموجودة في الشاي، أن تمنع امتصاص الجسم للحديد “غير الهيم” أي النباتي (non-heme iron)، وحسب المركز الوطني للمعلومات التقنية (NCBI) يمتص الجسم الحديد النباتي بكفاءة أقل من الحديد “الهيم” أو الحيواني (heme iron)، بنسبة 2 إلى 20%، مقارنة بـ 15 إلى 35% من الحديد الحيواني الذي يمتصه الجسم عادة، إذ يتم امتصاصه سليما ولا يتأثر بعوامل غذائية أخرى.
نتائج دراسة: يؤدي شرب الشاي إلى قلة امتصاص الجسم للحديد
حسب دراسة نشرت في المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية (NCBI)، يتعارض الشاي مع امتصاص الحديد، ويمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عند تناوله بكميات كبيرة جدا، لكن الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من الحديد من تناول اللحوم والأسماك والدواجن قد يتغلبون على آثار منع الشاي لامتصاص الحديد، حتى لو كانوا يشربون منه كميات كبيرة بانتظام.
وحسب مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي، يمتص الجسم الحديد من اللحوم بنسبة أكبر من المصادر الأخرى. وعند اختيار عدم تناول اللحوم، يُستحسن للشخص تناول أطعمة تساعد على الحصول على كميات كافية من الحديد، خاصة الأطعمة النباتية الغنية بالحديد لامتصاص نفس الكمية التي يتمُّ امتصاصها في شخص آخر يتناول اللحوم.
كيف يؤثر شرب الشاي على امتصاص الحديد إذن؟
يحتوي الشاي على التانينات (Tannins)، وهي مواد كيميائية موجودة في الأطعمة النباتية مثل المكسرات والشاي والخضروات والفواكه، وهي نوع من البوليفينول (Polyphenol) الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد تسبب مضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة في الشاي خللا في عملية امتصاص الحديد، إذ يرتبط حمض التينيك مع الحديد ويمنع امتصاصه من المواد الغذائية أثناء عملية الهضم، خاصة الحديد النباتي إذ يتم امتصاصه بنسبة أقل مقارنة بالحديد ذي المصدر الحيواني.
في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية، اختبر الباحثون معدلات منع مختلف أنواع الشاي من حصول الجسم على لحديد، وبلغت النسب:
- الشاي الأسود: 79 إلى 94%.
- شاي النعناع: 84%.
- شاي البابونج: 47%.
ووفقا دراسة أخرى نشرت في المكتبة الوطنية للطب (NIH) تمت دراسة نسبة قلة امتصاص بعض الأطعمة والمشروبات التي تمنع الحصول على الحديد، والتي شملت الزعتر والسبانخ والقهوة والشاي، بناء على ما تحتويه من المجموعات الفينولية المرتبطة بالحديد، وكانت نسبة تثبيط حمض التانيك لنسبة الحديد حسب الجرعة، بحيث تمنع (5 مجم) الحصول على نسبة 20%، وتمنع (25 مجم) نسبة 67% وتمنع (100 مجم) نسبة 88%.
كيف يمكن الرفع من قدرة الجسم على امتصاص الحديد إذن؟
يمكن أن يؤدي عدم استهلاك كميات كافية من الحديد، أو فقدان الكثير من الحديد إلى عدم إنتاج الجسم للهيموجلوبين الكافي، وهو ما قد يعرض الشخص لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. ولتفادي ذلك، إليك كيفية الحصول على نسبة أكبر منه:
- ينبغي على الأشخاص النباتيين أن يكونوا أكثر حذرا من قدرة جسمهم على امتصاص الحديد، لأن مصدر الحديد الرئيسي بالنسبة لهم هو الحديد غير الهيم (النباتي) الذي لا يمتصه الجسم كاملا مقارنة مع الحديد الحيواني.
- ينصح الناس المعرضون لخطر نقص الحديد بشرب الشاي بين الوجبات، أو الانتظار لمدة ساعة واحدة على الأقل بعد تناول الوجبة لشرب الشاي أو شربه بساعة واحدة قبل الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين ج (C) لأنها ترفع من معدل حصول الجسم على الحديد، كتناول سلطة تحتوي على الكثير من الخضر، ثم شرب الشاي الأسود مباشرة بعد أو مع الغذاء.
- يمكن لبروتينات اللحوم والأطعمة الغنية بفيتامين “ج” أن تحسن قدرة الجسم على أخذ الحديد غير الهيم. لذلك، وللرفع من حصول الجسم على الحديد غير المعدني الموجود في شاي الأعشاب، يمكن إضافة عصير الليمون إلى الشاي أو تناوله مع فواكه حمضية أخرى، مثل البرتقال.
- تناول الأطعمة عالية في الكالسيوم والأطعمة عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالحديد.
