ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية عبارة عن وحدة للطاقة، وتمثل الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الشخص، والمتوفرة في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وتستخدم هذه الطاقة لتحفيز الجسم على أداء أنشطته اليومية بالإضافة إلى الأنشطة البدنية.

يمثل عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن يحصل عليها الرجال 2500 سعرة حرارية، في حين يوصى بحصول النساء على 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الصحي. ويعتبر الحصول على مقدار أعلى من عدد السعرات الحرارية الموصى به يوميا من العوامل المسببة لزيادة الوزن والسمنة، لأن الجسم يخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.

ويمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي باختلاف العمر، والطول والوزن، وعملية التمثيل الغذائي ومستويات النشاط البدني. في حين يمكن أن تؤثر بعض العوامل في مستويات السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ومن ذلك الهرمونات والأدوية.

حساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية عند الرغبة في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، من خلال تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بناء على الجنس، الوزن والطول والعمر و نوعية النشاط اليومي البدني الذي يمارسه الشخص في اليوم أو في الأسبوع، لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص.

كيفية حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية 

هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية الإلكترونية التي يستخدمها الأشخاص في محركات البحث لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المرغوب فيه. من خلال إدخال المعلومات الخاصة بالجنس والعمر والطول والوزن ومستويات النشاط البدني. وللتأكد من أن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية التي تم تحديدها من قِبل الحاسبة تعطي عددا تقريبيا قريبا من النسبة الموصى بها، يُنصح استشارة أخصائي تغذية للحصول على المزيد من المعلومات والتوصيات التي ستساعدك على فقدان أو زيادة وزنك.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن بعد إدخال المعلومات المطلوبة في حاسبة السعرات الحرارية، والتي تشمل الجنس، والعمر، والطول والوزن. وتوفر هذه الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي ينبغي الحصول عليها يوميا. لكن، لفقدان الوزن، ينبغي الحصول على عدد سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم في اليوم.

وللوصول إلى الوزن المرغوب فيه، ينبغي إحداث تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لإنقاص الوزن ولتفادي زيادة الوزن مستقبلا. من ذلك، اتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية.

ينبغي الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل المباشرة في زيادة الوزن غير المستويات المرتفعة من السعرات الحرارية، ومن ذلك، العامل الوراثي، وأدوية الأمراض المزمنة، والتغيرات الهرمونية. لذلك، عند الرغبة في إنقاص الوزن، ينصح باستشارة الطبيب للتأكد من عدم تداخل هذه العوامل مع الرغبة في تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

حساب السعرات الحرارية للأطفال

تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بحسب اختلاف أعمارهم، بحيث ينبغي أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين: 

• 2 و 3 سنوات على ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية يوميا. 
• 4 و 8 سنوات على ما بين 1200 و 1800 سعرة حرارية يوميا للإناث و2000 سعرة حراري يوميا للذكور.
• 9 و 13 عاما على ما بين 1400 و 2200 سعرة حرارية في اليوم للإناث و1600 إلى 2600 سعرة حرارية يوميا للذكور.

حساب السعرات الحرارية للمراهقين

يمثل المعدل الذي ينبغي أن يحصل عليه الأطفال في فترة المراهقة، وتحديدا في عمر 13 سنة، ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميا بالنسبة للإناث، وما بين 2000 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة للذكور.

أما الأطفال في فترة المراهقة المتأخرة الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة، فتحتاج الإناث ما بين 1800 و2400 سعرة حرارية في اليوم، في حين يحتاج الذكور يوميا ما بين 2000 و3200 سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية للبالغين

تمثل نسبة السعرات الحرارية الموصى بها للبالغين، بين 1600 و2400 سعرة حرارية للنساء في اليوم، وما بين 2200 و3200 سعرة حرارية يوميا للرجال.

حساب السعرات الحرارية لكبار السن

تنخفض الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لدى كبار السن من النساء والرجال، حيث ينبغي أن يستهلك من تتراوح أعمارهم بين 31 و59 سنة من النساء 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، في حين ينبغي أن يحصل الرجال من الفئة العمرية نفسها على 2200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. أما الأشخاص الذين يبلغون أكثر من 60 عاما فينبغي أن تحصل النساء منهم على حوال 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، وأن يحصل الرجال على 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.

يمكن أن تختلف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لدى الرجال إذا كانوا يحرصون على ممارسة الأنشطة البدنية، بحيث ينبغي أن يحصلوا على عدد سعرات حرارية أعلى قليلا، ثم النساء الحوامل والمرضعات اللواتي سيحتجن سعرات حرارية أعلى كذلك.

المفارقات الشائعة وتحديات حساب السعرات الحرارية

هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر في تعامل الجسم مع عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي، مما قد يساهم في عدم الوصول إلى الوزن المرغوب فيه، وتشمل هذه العوامل: 

1. ميكروبيوم الأمعاء

تحتوي الأمعاء الغليظة والدقيقة على العديد من الكائنات الحية التي تحرق السعرات الحرارية لدى الأشخاص النحيفين، وهو ما يساهم في عدم قدرتهم على زيادة الوزن. وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لا تحتوي أمعاؤهم على الكثير من أنواع الكائنات الحية المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية المستهلكة من الأطعمة.

2. عملية التمثيل الغذائي 

يمكن أن تتدخل عملية التمثيل الغذائي أو عملية الأيض في قدرة الشخص على فقدان الوزن، ويتم خلال هذه العملية تحويل الأطعمة إلى طاقة، إلا أن عملية التمثيل الغذائي قد تتوقف عند مستوى معين يمنع الشخص من فقدان الوزن حتى مع اتباعه لنظام غذائي محدد وممارسته للرياضة. بل يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تعيد وزن الشخص إلى ما كان عليه في السابق.

3. النظام الغذائي

يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي في قدرتك على فقدان الوزن، من ذلك تناول الأطعمة المصنعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن، مقارنة باتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ولا يتضمن الأطعمة المصنعة والمعالجة. 

اقرأ أيضا: نظام الكيتو الغذائي: ما هو وما مدى فاعليته لانقاص الوزن؟

أسئلة شائعة قد تهمك

كم أحتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

يحتوي 1 كيلوغرام من الدهون على حوال 7700 سعرة حرارية، ولفقدان كيلوغرام واحد، ينبغي التخلص من كمية الدهون على مدار الأسبوع، من خلال حرق ما يعادل 1100 سعرة حرارية أو تقليل كمية تناول السعرات الحرارية في اليوم لفقدان كيلو واحد والمساعدة على إنقاص الوزن. لكنها ليست قاعدة عامة تنطبق على جميع الأشخاص، بل يمكن أن تختلف النتائج من شخص لآخر بناء على الجنس، ووزن الجسم والنشاط البدني الممارس خلال اليوم.

كم ساعة من المشي لحرق كيلو؟

لفقدان كيلو واحد في الأسبوع، ينبغي حرق ما يقارب 1000 سعرة حرارية، وذلك من خلال ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيفة في الأسبوع، أو المشي لما لا يقل عن 10000 خطوة يوميا للنجاح في فقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟

للمساعدة على فقدان الوزن بمعدل فقدان كيلو واحد في الأسبوع، ينبغي على الأشخاص تقليل نسبة حصولهم على السعرات الحرارية بمعدل 500 إلى 1000 سعرة حرارية. ويمكن تحديد هذا المعدل بعد تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والسن والنشاط البدني، فإذا كان ينبغي أن تحصل على 2325 سعرة حرارية يوميا، فيمكنك تقليل معدل السعرات الحرارية اليومي بألا يتجاوز 182 سعرة حرارية.

كيف يمكن تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية؟

لا يكفي تقليل عدد السعرات الحرارية لوحده في فقدان الوزن، بل ينبغي الانتباه أيضا إلى النظام الغذائي المتبع بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية الممارسة، وتشمل التغييرات التي يمكن اتباعها لتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية:

• تناول المزيد من البروتين

يساعد تناول البروتين في تعزيز الإحساس بالشبع، وهو ما يساعدك في خفض الشهية وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة والمشروبات، بالإضافة إلى تقليل الإحساس بالجوع. لا يقتصر دور البروتين على فقدان الوزن وحسب، بل يساعد في عدم استعادة الجسم للوزن السابق ويعزز كتلة العضلات ويحافظ عليها.

لذلك، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات للمساعدة على فقدان الوزن وضبطه لتفادي زيادة الوزن أو السمنة.

• الحد من المشروبات السكرية

يساعد الحد من الحصول على المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية ومختلف المشروبات المحلاة بالسكر، لأنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلا أنها لا تعزز الإحساس بالشبع ولا تقلل الإحساس بالجوع، إذ يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية بمعدل يفوق الاحتياجات اليومية، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، بالإضافة إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، كداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضا: إدمان السكريات.. قد يكون الأكثر ضررا بين جميع أنواع الإدمان!

• التقليل من تناول الأطعمة المصنعة

للمساعدة على فقدان الوزن مع الحفاظ على وزن صحي، يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة المعالجة والمصنعة، كالمعلبات والحلويات والمشروبات السكرية التي تحتوي على الكثير من المواد الحافظة والسكريات والأملاح والدهون غير المعالجة. 

كما ينبغي التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة الخالية من الألياف، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والبسكويت، لأنها تفتقر إلى الألياف الضرورية في تعزيز الشعور بالشبع وفي التقليل من الشهية. لذلك، يمكن أن يساهم تناولها في زيادة عدد السعرات الحرارية ثم الإفراط في تناول الطعام وبالتالي عدم القدرة على فقدان الوزن.

اقرأ أيضا: ما تصنعه اللحوم المصنعة بأجسامنا!

• شرب الماء

بالإضافة إلى دوره الفعال في الوقاية من الجفاف وتعزيز وظائف الدماغ والتقليل من مخاطر تكون حصوات الكلي، فإن شرب الماء يساعد أيضا في تقليل الإحساس بالجوع، خاصة عند شربه بين الوجبات، وهو ما يساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم، مما يساعد على إنقاص الوزن.

• ممارسة الأنشطة الرياضية

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تحسين عملية التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية في الجسم من دون التعرض للمخاطر الصحية الناتجة عن التقييد الحاد للسعرات الحرارية. فبالإضافة إلى دورها في إنقاص الوزن، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز صحة الجسم، وتعزيز صحة العضلات، والوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة. 

وتشمل الأنشطة الرياضية التي يمكن ممارستها لتعزيز حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، تمارين المقاومة، أو المشي أو الركض أو السباحة.