لكن، على الرغم من ارتباط تناول التفاح بالعديد من الفوائد المعززة للصحة، إلا أن تناول المزيد من التفاح لا يرتبط فعليًا بزيارات أقل للطبيب.
في هذا المقال سوف نلقي نظرة فاحصة على فوائد اكل التفاح، قيمته الغذائية، وهل فعلا له أضرار وآثار جانبية، بالإضافة إلى الطرق المختلفة لتناوله:
القيمة الغذائية للتفاح
التفاح هو من الثمار الغنية بالعناصر الغذائية، وحسب الارشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) ينصح بتناول ما يعادل كوبين من الفواكه، كالتفاح، كل يوم مع نظام غذائي مكون من 2000 سعرة حرارية.
فيما يلي القيمة الغذائية للتفاح، وبالتحديد لكل تفاحة واحدة نيئة غير مقشرة تزن حوالي 100 جرام:
- الماء: 86%
- السعرات الحرارية: 52 سعرة.
- السكر: 10.4 جرام.
- الدهون: 0.2 جرام.
- الألياف: 2.4 جرام.
- البروتينات: 0.3 جرام.
- الكربوهيدرات: 13.8 جرام.
يتكون التفاح من الكربوهيدرات والماء بشكل أوفر.كما أنه غني بالسكريات البسيطة، مثل:
- الفركتوز.
- السكروز.
- الجلوكوز.
أما فيما يخص الألياف التي يحتوي عليها التفاح، فإن جزء منها غير قابلة للذوبان، وقابلة للذوبان تسمى البكتين. يرتبط البكتين بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك لأنها تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.
كما يعتبر التفاح مصدرًا غنيًا للبوليفينول، وهو من مضادات الأكسدة، ويحمي الخلايا من الجذور الحرة التي تساهم في تطور الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسرطان.
من أجل الاستفادة من فوائد التفاح بشكل أفضل، ينصح بترك القشرة، لأنها تحتوي على نصف الألياف ومعظم البوليفينول.
فوائد التفاح
قد يفعل التفاح الكثير من أجل صحتك! وذلك بفضل مواده النباتية (الفلافونويد والبكتين). لكن إذا قمت بنزع القشرة عن التفاحة قبل تناولها، فلن تحصل على نفس الكمية من مركبات الفلافونويد والألياف. فيما يلي فوائد أكل التفاح:
1. التفاح مفيد لصحة القلب
حسب المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسبب في ذلك أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكنها المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى احتوائه على مركبات الفلافونويد التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق:
- خفض ضغط الدم.
- تقليل أكسدة الكوليسترول الضار.
- تقليل تصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين).
كما ربطت دراسة حول (علم الأغذية الملونة والنباتية) تناول الفواكه ذات اللب الأبيض مثل التفاح والإجاص بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9%.
2. يدعم التفاح فقدان الوزن
نظرا لاحتوائه على الألياف والماء، فإنه يجعلك تشعر بالامتلاء والشبع، وبالتالي فقدان الوزن بالتدريج نتيجة إنقاص كميات الطعام.
كما أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو عامل خطر مرتبط بالوزن للإصابة بأمراض القلب. وذلك وفقا لـ المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية.
3. يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2
يعمل تناول التفاح والكمثرى على خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 18%. وذلك بفضل محتواه العالي من:
- البوليفينول المضادة للأكسدة.
- الكيرسيتين المضاد للالتهابات، والذي يقلل من مقاومة الأنسولين.
- فلوريدزين، الذي يقلل من امتصاص السكر في الأمعاء، مما يساهم في خفض نسبة السكر في الدم.
4. يعزز تناول التفاح صحة الأمعاء
يعمل البكتين المتواجد بوفرة في التفاح على تغذية بكتيريا الأمعاء. والبكتين هو نوع من الألياف الذي يعمل كمواد حيوية.
ولأن الألياف الغذائية لا يمكن هضمها، فإن البكتين يصل إلى القولون سليمًا، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة.
تشارك بكتيريا الأمعاء في العديد من الوظائف المتعلقة بالصحة والمرض، من خلال تأثيرها على صحة الأمعاء.
5. قد يساعد تناول التفاح على الوقاية من السرطان
وذلك من خلال المكونات التالية في التفاح:
- مضادات الأكسدة: قد توفر آثارًا مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والجهاز الهضمي.
- البوليفينول: يمنع الخلايا السرطانية من التكاثر، وهو مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.
- الألياف: تساهم ألياف بكتين التفاح في منع نمو الخلايا السرطانية، وتؤدي إلى موتها.
6. يساعد تناول التفاح في حماية العقل
يمكن للتأثيرات مضادات الأكسدة المتواجدة بالكيرسيتين، أن تحمي الدماغ والأعصاب من:
- التلف التأكسدي.
- الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض الدماغ التنكسية، مثل الزهايمر أو الخرف.
- تلف الأعصاب المرتبط بالإجهاد.
هل هناك أضرار للتفاح؟
عموما، لا توجد أي أضرار للتفاح، لكن هناك بعض الآثار الجانبية إذا كنت مصابا بأحد الأمراض، مثل:
1. متلازمة القولون العصبي (IBS)
قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على الفودماب، في انتفاخ لدى المرضى الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي، والتفاح هو فاكهة ليست منخفضة الفودماب.
كما قد يسبب ألم البطن لمرضى القولون العصبي، لأن التفاح يحتوي على كمية عالية من الفركتوز.
2. داء السكري
بالرغم من أن التفاح يحتوي على حوالي 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حبة متوسطة الحجم، إلا أن مرضى السكري من النوع 2 ما زال بإمكانهم تضمين التفاح في نظامهم الغذائي.
لكن، إذا كنت من مرضى السكري فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك حول الكمية التي تتوافق مع حالتك الصحية.
2. أعراض في الجهاز الهضمي
يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف، بما في ذلك تلك التي يتضمنها التفاح، إلى ظهور أعراض مثل: الغازات، الانتفاخ، وآلام المعدة.
3. الإفراط في تناول التفاح ليس جيدا للحمية
يحتوي التفاح على كمية جيدة من الكربوهيدرات، لذلك يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون الاعتدال في تناولهم للتفاح.
ما هي الكمية المناسبة من التفاح يوميا؟
عموما، إذا كان تناول التفاح يشعرك بالراحة، فلا بأس في تناول أكثر من حبة تفاح كل اليوم. تناول تفاحتين يعتبر مفيدا لصحة القلب. لكن، إذا تناولت أكثر من تفاحتين، فمن المحتمل أن تواجه بعض الآثار الجانبية.
ما هو أفضل وقت لتناول التفاح؟
لا ينصح بتناول التفاح على معدة فارغة، قد يسبب لك الانتفاخ والإمساك. يعتبر أفضل وقت لتناول التفاحة هو ساعات الصباح، بعد الإفطار. فيما يلي فوائد تناول التفاح في الصباح:
- يضيء البشرة.
- يعزز المناعة.
- يساعد على الهضم.
- يساعد على إزالة السموم من الجسم.
- يقلل الشعور بحرقة المعدة.
طرق أخرى لاستخدام التفاح
مهما كانت طريقتك في تناول التفاح، فلن تحرم من فوائده! فيما يلي طرق لاستخدام التفاح وتناوله:
- تضمينه في الفطائر أو الكوكيز أو الكعك أو المربى أو السلطات أو العصائر.
- تقديمه كوجبة خفيفة مغطى بزبدة الجوز.
- تُطهى في قدر مع القرفة لتحضير عصير التفاح.
- حلقات مطهوة في مجفف طعام أو فرن منخفض الحرارة.
