الوزن المثالي للطول: تعرف على الوزن المثالي لطولك

السبت 10 ديسمبر 2022

هل ترغب في الوصول إلى الوزن والطول المثالي؟ لا يمكن تحديد وزن مثالي واحد لجميع الأشخاص، إذ يختلف الوزن حسب جنس وعمر الشخص. تعرف في هذا المقال على معيار معرفة الوزن المناسب للطول وطرق حساب الوزن المناسب للطول والعمر.

كيفية حساب الوزن المثالي للطول

يتم حساب الوزن المثالي للرجال والوزن المثالي للنساء باعتماد مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو وسيلة يعتمدها الأطباء لحساب كتلة الجسم لدى الشخص لتحديد ما إذا كان يعاني من زيادة الوزن أو نقصانه.

بغض النظر عن عمر الشخص، بل يتم احتساب كمية الدهون في الجسم بناء على الطول والوزن. يعتمد الوزن المثالي للرجل والوزن المثالي للمرأة على الطول وحجم الخصر ونسبة الدهون والعضلات. يعتمد الوزن المثالي للرجل والوزن المثالي للمرأة على الطول وحجم الخصر ونسبة الدهون والعضلات، ويتم تحديد مؤشر كتلة الجسم لدى البالغين من خلال قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار، فإذا كان الوزن 60 كيلوغرام والطول 1.5 متر، فإن مؤشر كتلة الجسم سيكون 24.9. ويساعد مؤشر كتلة الجسم في حساب الوزن المثالي أو تصنيف وزن الجسم بين الصحي أو الطبيعي وبين السمنة حسب الطول، بحيث يُمثل:

الحالة الصحية متوسط مؤشر كتلة الجسم                 
وزن طبيعي أو صحي كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9
نقص الوزن مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
زيادة الوزن مؤشر كتلة الجسم بين 25.0 و 29.9
السمنة مؤشر كتلة الجسم في حدود 30.0 أو أكثر

ما هو الوزن المناسب لطولك؟ قائمة بالأطوال المختلفة والوزن المثالي لها

يشير الجدول أدناه إلى أوزان كل من الرجال والنساء حسب الطول، مع الإشارة إلى الوزن المثالي للرجل أو الطبيعي والصحي والوزن المثالي للنساء والوزن الزائد والسمنة:

الطول الوزن المثالي للرجال الوزن المثالي للنساء  الوزن الزائد السمنة
147cm 39-53kg 41-52kg   53-62kg 64-84kg
149cm 41-55kg 42-53kg 56-64kg 67-87kg
152cm 42-57kg 43-55kg 58-67kg 69-90kg
154cm 43-59kg 45-57kg 59-69kg 71-93kg
157cm 45-61kg 47-59kg 61-71kg 74-96kg
160 cm 47-63kg 48-61kg 63-73kg 76-99kg
162 cm 48-65kg 49-63kg 65-76kg 78-102kg
165 cm 50-67kg 51-65kg 68-78kg 81-106kg
177 cm 58-78kg 59-75kg 78-91kg 94-122kg
170cm 53-72kg 54-69kg 72-83kg 86-112kg
172cm 54-73kg 56-71kg 74-86kg 89-116kg
175cm 56-76kg 58-73kg 76-88kg 92-119kg
177cm 58-78kg 59-75kg 78-91kg 94-122kg
180cm 59-80kg 61-78kg 81-94kg 97-126kg
182cm 61-80kg 63-80kg 83-96kg 100-130kg
185cm 63-85kg 65-82kg 85-99kg 102-133kg
187cm 65-87kg 67-84kg 87-102kg 105-137kg
190cm 67-90kg 68-87kg 90-105kg 108-141kg

كيفية الوصول للوزن المثالي

يمكن أن يشير ارتفاع مؤشر كتلة الجسم إلى المعاناة من الوزن الزائد أو السمنة، وصحيا، يمكن أن يشير هذا الارتفاع إلى خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وحصوات المرارة، وداء السكري واضطرابات التنفس ثم السرطان، نتيجة ارتفاع مستويات الدهون في الجسم. كما يمكن أن يشير الانخفاض الكبير في مؤشر كتلة الجسم إلى أن الشخص عُرضة للإصابة بفقر الدم أو هشاشة العظام.

يرتبط النظام الغذائي والتمارين الرياضية والسعرات الحرارية ارتباطا وثيقا بالوصول إلى الوزن المثالي أو الوزن الصحي، من خلال اختيار الأطعمة المغذية والمفيدة لصحة الجسم والتي تمده بالطاقة التي يحتاجها، ثم ممارسة الأنشطة البدنية للوقاية من المضاعفات الصحية للسمنة.

للوصول إلى الوزن المثالي أو الوزن الطبيعي والصحي، يُنصح باتباع النصائح التالية:

1. تغيير النظام الغذائي

يمكن لتغيير النظام الغذائي أن يساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي من خلال:

  • تناول الخضروات والفواكه

يمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي في الوصول إلى الوزن المثالي أو الصحي، خاصة أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم، ثم الألياف المعززة للإحساس بالشبع وتقلل من الإفراط في الأكل.

  • تناول الوجبات الغنية بالبروتينات

ومما يساعد على التقليل من الأكل أيضا تناول الوجبات الغنية بالبروتين ومنخفضة النشويات والكربوهيدرات كالخبز والمعكرونة والحلويات والمشروبات السكرية، وتعويض هذا النوع بالكربوهيدرات عالية الألياف وقليلة السكر كالبطاطا الحلوة والفاصوليا للوقاية من زيادة الوزن.

  • تجنب المشروبات السكرية

ويُنصح بتجنب المشروبات الغنية بالسكر لاحتوائها على مستويات عالية من السعرات الحرارية التي تمنع من الوصول إلى الوزن المثالي أو الصحي، وتعويضها بشرب ما يكفي من الماء في اليوم لتجنب زيادة الوزن.

2. النوم الكافي

يمكن أن يساعد الحصول على عدد ساعات النوم الكافي في الوصول إلى الوزن المثالي من خلال ضبط النظام الغذائي والتقليل من الحاجة إلى الحصول على المأكولات عالية السعرات الحرارية كالكربوهيدرات والمشروبات السكرية، لأن قلة النوم تزيد من الإحساس بالجوع وهو ما قد يشكل عاملا من عوامل زيادة وزنك وسببا مباشرا في عدم الوصول إلى الوزن المثالي.

3. تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية

يمكن أن يساهم قضاء وقت طويل أمام الأجهزة الإلكترونية كمشاهدة البرامج التلفزية و استخدام الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو مع قلة النشاط البدني إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى منعك من الحصول على الراحة الكافية خلال اليوم، مما قد يمنعك من التحكم في وزنك أو الوصول إلى الوزن المثالي.

هل تحاول إنقاص وزنك؟

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فاحرص على ضبط معدل السعرات الحرارية اليومي، مع الحرص على ممارسة الأنشطة البدنية واستبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات بأطعمة صحية، ثم الحصول على ما يكفي من الماء متجنبا بذلك المشروبات مشبعة السكريات المضافة.

هل ترغب في زيادة وزنك؟

إذا رغبت في زيادة وزنك لتفادي النقص الحاد في الوزن، فاحرص على تناول وجبات صغيرة متكررة في اليوم، مع اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية كالأفوكادو وزبدة الفول السوداني والجبن، ثم العناصر المغذية الأخرى كالمكسرات والفواكه المجففة، كما يجب عليك الحفاظ على نشاطك البدني لزيادة شهيتك خلال اليوم.

يعتبر الحفاظ على وزنك طبيعيا وصحيا من ضمن العوامل الضرورية للحفاظ على صحة جسمك، وللتأكد من وزنك المناسب لطولك، يُنصح بحساب طولك ثم الوزن الصحي الذي لا ينبغي أن تتجاوزه، ولمزيد من المعلومات، يرجى قراءة مقالنا حول: تعرف على 8 أضرار للوزن الزائد!

  • شفاء
    شفاء

    نظام الكيتو الغذائي: ما هو وما مدى فاعليته لانقاص الوزن؟

  • شفاء
    شفاء

    9 أعراض لارتفاع إنزيمات الكبد وطرق الوقاية منه

  • شفاء
    شفاء

    أعراض نقص فيتامين د الشديد عند النساء وطرق علاجه

  • شفاء
    شفاء

    فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني