مصادر الكالسيوم: ما هي مصادره الطبيعية والفيتامينات وأيهما تحتاج؟

السبت 14 يناير 2023

يعد الكالسيوم من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دوراً أساسياً في صحة العظام والأسنان وغيرها من وظائف الجسم الأساسية. يمكن الحصول عليه عن طريق الغذاء أو المكملات والفيتامينات. تعرف في هذا المقال على مصادر الكالسيوم الطبيعية والفيتامينات وأيهما يحتاج الجسم.

مصادر الكالسيوم

مصادر الكالسيوم

 فوائد الكالسيوم

يعد الكالسيوم معدن أساسي لصحة الجسم، إذ يلعب دوراً مهماً في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان، كما يساعد على تنظيم تقلصات العضلات، بما في ذلك ضربات القلب ومنع تجلط الدم.

يعمل الكالسيوم على التقليل من خطر الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم وخاصةً في فترة الحمل، إضافة الى تحسين نسب الكوليسترول والتقليل من الإصابة بأورام القولون والمستقيم (أورام غير سرطانية).

لا ينتج الجسم الكالسيوم لذا فمن المهم الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية، حيث يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حالة الكساح (ليونة العظام وضعفها) عند الأطفال، وتلين العظام أو هشاشة العظام بالنسبة للبالغين.

الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم

يرصد الجدول التالي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس:

العمر                   رجال                 نساء
من 14 إلى 18 سنة               1300 ملغم             1300 ملغم  
من 19 إلى 50 سنة               1000 ملغم              1000 ملغم
من 51 إلى 70 سنة               1000 ملغم               1200 ملغم
71 سنة فما فوق               1200 ملغم              1200 ملغم 

في فترة الحمل تحتاج النساء الحوامل والمرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن مابين 19 و 50 عامًا إلى 1000 ملغم من الكالسيوم.

مخاطر نقص نسبة الكالسيوم في الجسم

مع التقدم في السن يتزايد خطر نقص الكالسيوم لدى العديد من الأشخاص وذلك بفعل قلة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في فترة الطفولة أو عدم تحمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، أو تناول بعض الأدوية التي تقلل من امتصاص الكالسيوم، كما يحدث هذا النقص عند النساء بعد انقطاع الطمث.

يؤدي نقص نسبة الكالسيوم في الجسم إلى بعض المشاكل الصحية والتي تشمل:

  • عدم  وصول الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ.
  • الكساح عند الأطفال.
  • الإصابة بهشاشة العظام بالنسبة للبالغين.
  • قصور جارات الدرقية. 
  • تشنجات العضلات.
  • الارتباك أو فقدان الذاكرة.

يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على صحة الأظافر والشعر والبشرة، كما يمكن أن يؤدي إلى هذا النقص على الى حدوث نوبات عند بعض الأشخاص.  

اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د الشديد عند النساء وطرق علاجه

مخاطر زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم 

يؤدي فرط الكالسيوم في الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي بما في ذلك اضطراب المعدة والغثيان والقيء، والإمساك والإسهال، وحدوث آلام العظام وضعف العضلات، كما يتداخل فرط الكالسيوم الدم مع كيفية عمل الدماغ، مما يؤدي إلى الخمول والارتباك والإرهاق. ويمكن أيضًا أن يتسبب في الإصابة في الاكتئاب.

في حالات نادرة، يمكن أن تتداخل حالات فرط الكالسيوم الشديدة مع وظائف القلب، وهو ما يسبب الخفقان والإغماء ومشاكل  القلب الأخرى، أو الإصابة بأمراض الكلى.

 مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من المصادر التالية:

1. طبيعية

  تشمل مصادر الكالسيوم الطبيعية مايلي:    

  • الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
  • الخضار الورقية الخضراء كالبروكولي 
  • عصير البرتقال
  • الخبز والحبوب
  • الأسماك مثل السردين 
  • منتجات الصويا

يساعد الفيتامين د على امتصاص الكالسيوم، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل سمك السلمون المعلب وصفار البيض. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د عبر التعرض للشمس. 

2. مكملات

تتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، منها الأقراص والكبسولات والأقراص القابلة للمضغ والسوائل والمساحيق.

ما أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم في الجسم؟

تحتوي العديد من أصناف الأغذية على كميات عالية من الكالسيوم وتشمل البذور والحبوب الكاملة، والقطنيات بما في ذلك العدس والفاصوليا، إضافة الى منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي…)، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

فوائد حبوب الكالسيوم ومتى تحتاجها؟

يعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم أفضل مصدر للكالسيوم، يمكن كذلك اعتماد المكملات الغذائية التي تعمل بدورها على تقوية العظام وتنظيم صحة العضلات، والحفاظ على صحة القلب، والأسنان، وتقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل، وأورام القولون، وللسيطرة على مستويات عالية من المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم في الدم.                             

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية تسبب زيادة الكالسيوم في مجرى الدم (فرط كالسيوم الدم) تجنب مكملات الكالسيوم، يمكن أن يؤثر الكالسيوم كذلك على طريقة امتصاص جسمك للحديد والزنك والماغنيسيوم، لذا فمن المهم استشارة الطبيب لتحديد  الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم وأوقات تناول مكملات الكالسيوم.

أنواع حبوب فيتامينات ومكملات الكالسيوم 

تتعدد أنواع مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم حيث يحتوي كل مركب على كميات متنوعة من الكالسيوم،(الكالسيوم الأساسي) وتتضمن ملصقات مكملات الكالسيوم الشائعة ما يلي:

  • كربونات الكالسيوم (40% من الكالسيوم العنصري)
  • سترات الكالسيوم (21% من الكالسيوم العنصري)
  • غلوكونات الكالسيوم (9% من الكالسيوم العنصري)
  • لاكتات الكالسيوم (13% من الكالسيوم العنصري)

يعد المكونان الرئيسيان من مكملات الكالسيوم الكربونات والسترات، التي قد يتم دمجها في بعض الأحيان مع فيتامينات ومعادن أخرى مثل الفيتامين د والمغنيسيوم. 

كيف تختار مكمل/فيتامين الكالسيوم المناسب لك؟

يتم اختيار مكمل الكالسيوم حسب حاجة كل شخص، حيث يجب التأكد من حجم الحصة الغذائية التي تتناولها (عدد الأقراص) عند تحديد كمية الكالسيوم الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة. تحتوي كربونات الكالسيوم على 40 % من الكالسيوم الأساسي، لذلك فإن الكمية البالغة 1.250 ملغم من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملغم من الكالسيوم الأساسي.

قد تتسبب بعض مكملات الكالسيوم في آثار جانبية تتضمن الإمساك وانتفاخ البطن.

أضرار حبوب الكالسيوم

لا تعد مكملات الكالسيوم الخيار الأفضل للجميع حيث يمكن أن تتسبب لبعض الأشخاص حالات فرط الكالسيوم في الدم بسبب زيادة مستوى الكالسيوم في الدم، الذي قد يؤدي بدوره إلى مشاكل في القلب وحالات تخثر الدم.

قد تزيد حبوب كالسيوم من الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الإسهال والإمساك وانتفاخ البطن وأورام القولون.

من المهم تجنب تناول كميات زائدة من الكالسيوم، واستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم لتحديد الجرعة المناسبة.

عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى حتى يتم امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل صحيح، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور وخاصة الفيتامينات د و ك. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والحالات المرضية والأدوية، على امتصاص الكالسيوم. قد تعزز ممارسة الرياضة وتناول الكربوهيدرات امتصاص الكالسيوم بينما قد يعيقه دخان القهوة والسجائر.

يسهل الإستروجين امتصاص الكالسيوم. بعد انقطاع الطمث، تفقد بعض النساء قدرتهن على امتصاص الكالسيوم بسهولة. لهذا السبب، يُعطى الكالسيوم عمومًا عند انقطاع الطمث كمكمل غذائي مع بعض الفيتامينات.

اقرأ أيضاً: فوائد حبوب الزنك المختلفة وأنواعه ودواعي الاستعمال والكميات المناسبة: دليلك الكامل

  • شفاء
    شفاء

    علاج خشونة الركبة بالطرق المختلفة : الأسباب والأعراض والوسائل

  • شفاء
    شفاء

    ألم أسفل الظهر عند النساء : الأسباب والعلاج

  • شفاء
    شفاء

    8 طرق طبيعية ومجرّبة للتخفيف من آلام الدورة الشهرية 

  • شفاء
    شفاء

    أعراض التهاب العضلات المناعي وطرق علاجه

اقرأ أيضا

  • فوائد-القرفة

    ما هي فوائد القرفة؟ إليك كل ما تريد معرفته

  • زيت-الخروع

    زيت الخروع: فوائده واستخداماته للجمال والصحة

  • جفاف العين

    ما هو جفاف العين؟ ما هي أعراضه، أسبابه وعلاجه؟

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني