ما هي أوميغا 3؟

تُعرف الأوميغا 3 بأنها الأحماض غير المشبعة التي تؤدي وظائف مهمة في الجسم، تنقسم إلى ثلاث أنواع رئيسية وتشمل الأوميغا 3 البحرية التي تتواجد في الأسماك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والأوميغا 3 النباتية حمض ألفا لينولينيك ( ALA).

 لا يستطيع الجسم إنتاج كمية كافية أوميغا 3، لذا فمن المهم الحصول عليها من الأطعمة، أو استهلاكها من خلال تناول المكملات الغذائية.

فوائد أوميغا 3 للقلب

تساعد أوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب وحمايته عن طريق:

• تقليل الدهون الثلاثية وهي نوع من الدهون المتواجدة في الدم.
• تقليل من خطر الإصابة بحالات عدم انتظام ضربات القلب. 
• العمل على إبطاء تراكم اللويحات أو البلاك، (مادة تتكون من الدهون والكوليسترول والكالسيوم، تؤدي إلى تصلب الشرايين وانسدادها).
• خفض ضغط الدم بشكل طفيف. 
• منع تكون جلطات الدم.

 فوائد أخرى لأوميغا 3

تتعدد فوائد الأوميغا 3 وتتضمن مايلي:

    1. فوائد الأوميغا 3 للشعر والبشرة

يعد الأوميغا 3 من العناصر البنيوية الأساسية لصحة البشرة، فهي المسؤولة عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءاً من البشرة، مما يجعل البشرة تظهر بمظهر صحي، كما أشارت بعض الدراسات على أن أحماض  الأوميغا 3 تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقطه. 

    2. فوائد الأوميجا 3 للرجال

يساعد استهلاك الأوميغا 3 على الوقاية من الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال، وتشير بعض الدراسات الى أن أحماض الأوميغا 3 لها فوائد للصحة الجنسية والخصوبة حسب تجارب أجريت على الحيوانات، كما تساعد في علاج مشكلة ضعف الانتصاب التي تحدث بفعل تصلب الشرايين.

وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات قد لا تشير إلى نفس النتائج عند البشر.

     3. فوائد الأوميغا 3 للنساء

يساعد الأوميغا 3 على الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، إذ تعد النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال، خاصةً بعد انقطاع الطمث بفعل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

يرتبط استهلاك الأوميغا 3 بتقليل الإصابة بالسرطانات، مثل سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم ….، كما تساعد في التخلص من آلام الدورة الشهرية حيث أثبتت بعض الدراسات أن الاوميغا3 أكثر فعالية في تخفيف آلام الدورة الشهرية من بعض الأدوية.

     4. فوائد الأوميغا 3 للحوامل 

يعتبر الاستهلاك الكافي لأحماض أوميغا 3 الدهنية أمرًا ضرورياً أثناء الحمل، فهي تعمل بشكل  أساسي على بناء الجنين بما في ذلك نمو الدماغ وتكوينه، كما تساعد كذلك في منع اكتئاب ما بعد الولادة الولادة.

    5.  فوائد الأوميغا 3 للأطفال

تشمل فوائد الاوميغا 3 عند الاطفال مايلي :

• دعم نمو الأطفال.
• التقليل من فرط الحركة ونقص الانتباه. 
• تحسين جودة النمو.
• تقليل السلوكيات العدوانية.
• تقليل مشاكل الربو.

يمكن للاوميغا 3 كذلك أن تحسن من صحة العظام والمفاصل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في العظام مما يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام، إضافة الى فعالية هذه الأحماض الدهنية في الحد من خطر الإصابة بالمشاكل التي تؤثر على صحة العين كالتنكس البقعي (اضطراب يصيب العين يتسبب في ضبابية الرؤية أو العمى ).  

مصادر أوميغا 3

تشمل خيارات الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الآتي:

       1. الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الغنية بالأوميغا ٣، بما في ذلك:

• السلمون
• السردين
• الإسقمري
• التونة  

      2. النباتات والحبوب

تشمل النباتات والحبوب الغنية بالاوميغا 3 : 

• بذور الكتان 
• الجوز
• بذور الشيا
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
• حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته …

      3. فيتامينات ومكملات

تحتوي عدة أنواع من المكملات الغذائية على أوميغا 3 بما في ذلك:

• مكملات زيت السمك التي تحتوي على كل من  EPA و DHA. 
• مكملات زيت كبد السمك تحتوي على EPA و DHA و فيتامينات A و D.
• زيوت الطحالب.

ما الكمية الواجب تناولها من أوميغا 3 في النظام الغذائي الصحي؟

على الرغم من أن التوصيات يمكن أن تختلف على نطاق واسع، فإن معظم المنظمات الصحية توصي بتناول ما لا يقل عن 250-500 ملليجرام من EPA و DHA معًا، وهما الشكلين الأساسيين لأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك غالبًا ما يوصى بجرعات مختلفة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

لضمان نظام غذائي صحي غني بالأوميغا 3، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من السمك أسبوعياً، وخاصة الأسماك الدهنية.

اقرا ايضاً: د. غيثة العراقي: استهلاك السمك يوميا قد يسبب السرطان

 أضرار أوميجا 3 المحتملة

يزيد  الاستهلاك المفرط للأوميغا 3 من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية من بينها :

     1. انخفاض ضغط الدم 

أثبتت بعض الدراسات أن تناول 3 جرامات من  أحماض أوميغا 3 بشكل يومي، يؤدي إلى انخفاض كبير في مستوى ضغط الدم  (الإنقباضي والإنبساطي)، إذ يمكن لمكملات الأوميغا 3 أن تتفاعل مع أدوية خفض ضغط الدم.

      2. النزيف

يعد نزيف اللثة و الأنف من الأعراض الجانبية الشائعة للاستهلاك المفرط لمكملات الأوميغا 3، كما يمكن أن يتسبب كذلك في تكون الجلطات الدموية.

غالباً ما ينصح بالتوقف عن استهلاك مكملات أحماض الأوميغا 3 (زيت السمك) قبل الخضوع للجراحة.

      3. ارتفاع نسبة السكر في الدم

تُظهر بعض الأبحاث أن الأوميغا 3 يمكن أن تزيد من مستويات السكر  في الدم لدى مرضى السكري، كون الجرعات الكبيرة من أحماض الأوميغا 3 تزيد من نسبة إنتاج الجلوكوز، الذي يمكن أن يساهم في ارتفاع مستوى السكر في الدم على المدى الطويل. 

قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية الطفيفة التي تصاحب استهلاك مكملات الأوميجا 3 (زيت السمك) والتي تتضمن:

• رائحة الفم الكريهة. 
• جفاف الفم.
• غثيان.
• إسهال.
• انتفاخ البطن. 
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

نظرًا لاحتمال حدوث آثار جانبية أو تفاعلات مع بعض الأدوية، يجب ألا تتناول المكملات الغذائية إلا تحت إشراف الطبيب المختص.

اقرأ ايضا: فوائد حبوب الزنك المختلفة وأنواعه ودواعي الاستعمال والكميات المناسبة: دليلك الكامل