اختلالات النوم في رمضان: كيف نتفاداها؟

الثلاثاء 27 أبريل 2021

كثير من الناس يعتبرون رمضان شهرًا للبقاء مستيقظين في الليل والنوم خلال النهار! حيث تساهم في ذلك التغييرات المفاجئة في عادات الأكل وتوقيته من النهار إلى الليل التي يصحبها بعض التغيرات الفسيولوجية في الجسم. في هذا المقال سنقدم لك بعض التوجيهات المهمة لتفادي اختلالات النوم في رمضان!

img
شفاء
اختلالات النوم في رمضان
img

اختلالات النوم في رمضان

كثير من الناس يعتبرون رمضان شهرًا للبقاء مستيقظين في الليل والنوم خلال النهار! حيث تساهم في ذلك التغييرات المفاجئة في عادات الأكل وتوقيته من النهار إلى الليل التي يصحبها بعض التغيرات الفسيولوجية في الجسم. في هذا المقال سنقدم لك بعض التوجيهات المهمة لتفادي اختلالات النوم في رمضان!

حسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم NHLBI الحرمان من النوم Sleep deprivation هو حالة تحدث إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، أما نقص النوم Sleep deficiency هو مفهوم أوسع يحدث إذا كان لديك واحد أو أكثر مما يلي:

  • لا تحصل على قسط كافٍ من النوم (الحرمان من النوم).
  • تنام في الوقت الخطأ من اليوم (أي أنك غير متزامن مع ساعة جسمك البيولوجية).
  • لا تنام جيدًا أو تحصل على جميع أنواع النوم المختلفة التي يحتاجها جسمك.
  • تعاني من اضطراب في النوم يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم أو يتسبب في ضعف جودة النوم.

يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية، وإصابات (القلب و الشرايين مثلا)، وفقدان الإنتاجية، وحتى خطر أكبر للوفاة!

دراسة.. كيف يؤثر رمضان على نومك؟

يربط الكثير من الناس بين رمضان والوجبات في وقت متأخر من الليل، مما يغير نمط حياة المجتمع! خلال شهر رمضان يبدأ العمل في وقت متأخر، وتفتح الأسواق في المساء، وتزداد اللقاءات الاجتماعية مع الأقارب والأصدقاء. نتيجة لذلك، يواجه المرء نقصًا حادًا في النوم خلال الليل، كل هذا يسبب الكسل والنعاس وتقلبات المزاج أثناء النهار!

حسب دراسة أجريت بالمركز الجامعي لطب وأبحاث النوم بمستشفى الملك خالد، والمبنية على مجموعة من الطلاب (56 طالب)، تم التوصل إلى أنه لا يوجد فرق في مدة النوم خلال شهر رمضان وشهر شعبان عند هؤلاء الطلاب، حيث أنهم ناموا نفس عدد الساعات في اليوم خلال شهر شعبان والأسابيع الثلاثة الأولى من شهر رمضان.

لكن.. الاختلاف كان في وقت النوم والاستيقاظ:

تغير وقت نوم الطلاب من 11:30 مساءً إلى حوالي 3:00 صباحًا في الأسبوع الأول من رمضان، وتأخر وقت الاستيقاظ تدريجيًا من الساعة 6:30 صباحًا إلى 8:45 صباحًا خلال الأسبوع الأول من شهر رمضان ووصل الساعة 9:15 صباحًا في الأسبوع الثالث.

ولوحظ أن الطلاب اشتكوا من النعاس خلال نهار رمضان بالرغم من نومهم لنفس المدة! يرجع السبب في ذلك إلى خلل في إفراز  الهرمونات المسؤولة عن النوم و الإستيقاظ. حيث أثبتت دراسات أن نسبة إفراز الكورتيزول على الساعة 8 صباحا، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الإستيقاظ، تقل في رمضان بالمقارنة مع الأيام العادية، الشيء الذي يتسبب في الإحساس بالنوم أثناء النهار، كما أن نسبته على الساعة 8 مساءا تزيد في رمضان مقارنة مع سائر الأيام مما يتسبب في صعوبة الخلود إلى النوم. 

يلعب الضوء أيضا دورا في اضطراب النوم حيث طالما تتلقى مستقبلات الضوء الموجود فوق عصبة العين suprachiasmatic center، إشارات ضوئية فإنها ترسل إشارة للغدة التي تفرز هرمون الميلاتونين ( وهو الهرمون المسؤول عن النوم)  وتمنعها من إفرازه وبالتالي عدم الإحساس بالنوم. 

دراسة.. تأثير الصيام على بنية النوم والدورة اليومية للميلاتونين!

يختلف صيام شهر رمضان عن الصيام التطوعي أو التجريبي، وقد تم إجراء هذه الدراسة لتقييم تأثير صيام رمضان على بنية النوم والنعاس خلال النهار والدورة اليومية لمستوى الميلاتونين. 

قدم ثماني متطوعين أصحاء تقارير إلى مركز اضطرابات النوم the Sleep Disorders Center خلال أربع فترات زمنية لتخطيط النوم واختبارات وقت النوم المتعددة لديهم، تمثلت هذه الفترات في: 

1) زيارة أولية للتكيف. 

2) أسبوعين قبل رمضان.

3)  خلال الأسبوع الأول من رمضان.

4) خلال الأسبوع الثالث من رمضان. 

تم قياس مستوى الميلاتونين اللعابي Salivary melatonin باستخدام المقايسة المناعية الإشعاعية radioimmunoassay.

كانت نتائج الدراسة كالتالي:

  • كمون النوم Sleep latency خلال الليل كان أقصر بشكل ملحوظ، كما كان مقدار نوم حركة العين السريعة rapid eye movement أقل بشكل ملحوظ، وذلك خلال الأسبوع الثالث من رمضان مقارنة بأسبوعين قبل رمضان. 
  • لم يكن هناك اختلاف في بيانات اختبار وقت النوم المتعدد بين الأسبوعين السابقين لرمضان وخلال رمضان، على الرغم من أن مستوى الميلاتونين melatonin حافظ على نفس النمط اليومي قبل رمضان و الأسبوع الأول والثالث من رمضان. 

 ينقسم النوم إلى نوعين:

النوم العميق le sommeil lent والنوم المضطرب Disturbed sleep، يلعب كل واحد منهما دورا مهما في جسم الإنسان بحيث يساعد النوم العميق على إصلاح التعب والإرهاق في الجسم، بينما يلعب النوم المضطرب دورا في الذاكرة و ترتيب الأفكار و الأحاسيس. 

يتم النوم أثناء الليل على شكل دورات متتالية، كل دورة تتكون من كلا النوعين من النوم، بحيث يأخذ النوم العميق حيزا أكبر من هذه الدورة خلال النصف الأول من الليل و النوم المضطرب حيزا أكبر خلال النصف الثاني من الليل. وبالتالي: 

  • السهر سيؤدي إلى الإحساس بالإرهاق في اليوم الموالي.
  • التضحية بالنصف الثاني من الليل سيؤدي إلى الإحساس بالنرفزة والعصبية وقلة التركيز.

توجيهات للحفاظ على ساعات نوم كافية خلال شهر رمضان:

    1. ضع خطة قبل رمضان تتناسب مع جدولك الزمني ويمكنك الالتزام بها قدر الإمكان، قد يشمل ذلك، الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد، على سبيل المثال: 

  • حاول الذهاب للنوم بحلول الساعة 11 مساءً والحصول على أربع ساعات من النوم بعد الإفطار، ثم استيقظ في الساعة 3.30 صباحًا على استعداد للسحور والفجر والعودة للنوم في حوالي الساعة 5 صباحًا لمدة ساعتين. إذا كنت تعمل لساعات أقل خلال النهار، فقد يكون هذا النوم أطول قليلاً. 
  • إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن قيلولة بعد العمل، لكن قبل الإفطار، يمكن أن تعوض آخر ساعة إلى ساعتين من النوم المفقود. 

قد يعني هذا الروتين الجديد التضحية أو تقليل الوقت الذي تقضيه في التواصل الاجتماعي أو في الأنشطة الترفيهية، لكن جسمك سوف يشكرك على ضمان النوم الكافي. مهما كانت الخطة التي تضعها، حاول الالتزام بنفس الروتين اليومي.

    2. إذا كانت مستويات الطاقة لديك لا تزال منخفضة خلال يوم العمل، يمكن أن تكون "قيلولة الطاقة" مفيدة: 

ابحث عن مكان هادئ بعيدًا عن مكان العمل، مثل سيارتك، وخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. اضبط منبهك للتأكد من أنك لن تفرط في النوم. حاول ألا تنام لمدة تزيد عن 20 دقيقة خلال هذه القيلولة لأن جسمك سيدخل في نوم عميق وستستيقظ وأنت تشعر بالتعب والترنح! "قيلولة الطاقة" مهمة خصوصا لأولئك الذين يشعرون بالنعاس عند القيادة إلى المنزل في نهاية اليوم.

وللحفاظ على نوم هادئ ومريح خلال الليل، اتبع التوجيهات التالية:

  • تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة: تعمل سدادات الأذن وأقنعة العين على توفير نوم عميق حتى في ظروف لا تتوفر فيها شروط البيئة المناسبة للنوم!
  • النظام الغذائي مهم لنوعية النوم: يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكر عند الإفطار، هذا النوع من الأطعمة يؤدي إلى اضطراب جودة نومك بشكل كبير حيث سيحاول جسمك هضمه في الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم والراحة.
  • تجنب الأطعمة شديدة التوابل: تكون بطانة المعدة حساسة بعد الصيام، وتناول الطعام الحار في وجبة الإفطار يسبب غازات وحموضة معوية، مما يؤدي إلى اضطراب النوم خلال الليل.
  • تجنب الأطعمة المقلية: هذه الأطعمة مليئة بالدهون التي لا يستطيع الكبد معالجتها، لذلك يتم تخزينها بعيدًا على أنها نسيج دهني، وتؤثر على الجهاز الهضمي وتسبب الحموضة، والتي بدورها تؤدي إلى اضطراب النوم.
  • تجنب القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين: يبقى الكافيين في نظامنا لمدة سبع ساعات تقريبًا، لذا تأكد من تناوله في وقت لا تخطط فيه للنوم خلال الساعات السبع القادمة! يشعر الكثير من الناس أن الكافيين لا يمنعهم من النوم، وقد يكون هذا صحيحًا، لكنه يؤثر على جودة النوم.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والمالحة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والتي تسبب الجفاف.

تدقيق علمي: د. سارة هيات

طبيبة أخصائية في أمراض الجهاز العصبي

  • img
    شفاء

    متلازمة طالب الطب أو عندما تدرس المَرَض فتعاني من أعراضه!

  • img
    شفاء

    الفصام: اضطراب عقلي ذي عوامل وراثية وبيئية!

  • img
    شفاء

    كيف نستطيع أن نستغل رمضان لإنقاص الوزن؟ 

  • img
    شفاء

    الترمضين: هل الصيام يؤثر فعلا على الصحة النفسية؟ 

اقرأ أيضا

  • img

    متلازمة طالب الطب أو عندما تدرس المَرَض فتعاني من أعراضه!

  • img

    الفصام: اضطراب عقلي ذي عوامل وراثية وبيئية!

  • img

    كيف نستطيع أن نستغل رمضان لإنقاص الوزن؟ 

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني