سحور صحي.. ما عليك تناوله وما عليك تجنبه!

السبت 2 أبريل 2022

السحور هو وجبة يتناولها الصائم قبل الفجر لتساعده على الصيام حتى غروب الشمس. لذلك يجب الحرص على تناول سحور صحي ومتكامل! فما هي الأطعمة التي ينصح بتناولها في وجبة السحور؟ وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لتحصل على سحور صحي؟ 

خلال شهر رمضان، يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، وهذا التغيير في جدول الوجبات وتواترها يؤدي إلى تغييرات كبيرة في النظام الغذائي!

حسب المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، خلال الجزء الباكر من يوم الصيام تكون للكربوهيدرات أهمية كبيرة كوقود رئيسي! لتصبح الدهون أكثر أهمية في فترة ما بعد الظهر ومع اقتراب وقت الإفطار عند غروب الشمس! 

يصاحب صيام رمضان تغيرات في أنماط النوم والنشاط أيضا، بالإضافة إلى إيقاعات الهرمونات اليومية بما في ذلك الكورتيزول، والأنسولين، واللبتين، والجريلين، وهرمون النمو، والبرولاكتين، والأديبونكتين.

هذا المقال سيقدم لك بعض الارشادات لسحور صحي ومشبع، من أجل يوم صيام مريح!  

ما يجب تناوله للحصول على سحور صحي:

نظرًا لأهمية هذه الوجبة في مساعدتك على الصيام، فإن الفكرة هي تناول ما يكفي من الطعام للبقاء شبعًا باعتدال طوال اليوم. لذلك يجب التركيز على المكونات الأربعة التالية: 

1. الكربوهيدرات المعقدة:

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر متشابكة في سلاسل طويلة ومعقدة، حيث تطلق السكر في مجرى الدم تدريجيًا وتوفر طاقة طويلة الأمد، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع وتنخفض بسرعة كبيرة، وهو أمر مهم للغاية لمرضى السكري الذين يصومون خلال رمضان! وتوجد الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل: 

  • البازلاء (الجلبانة).
  • الفاصوليا.
  • الحبوب الكاملة. 
  • الخضروات.

حسب المعاهد الوطنية للصحة تتحول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى جلوكوز (سكر الدم) في الجسم وتستخدم كطاقة، يستخدم الجلوكوز في خلايا الجسم والدماغ، ويتم تخزين أي جلوكوز غير مستخدم في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين لاستخدامه لاحقًا.

توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لصحة الفرد. يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي، بدلاً من السكريات المصنعة أو المكررة، والتي لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. غالبًا ما يطلق على السكريات المكررة “سعرات حرارية فارغة” لأن قيمتها الغذائية قليلة أو معدومة!

2. أطعمة غنية بالبروتين:

البروتين مهم في مساعدة أجسامنا على بناء وإصلاح عضلاتنا، وكذلك تنظيم عملية التمثيل الغذائي لدينا. البروتين مهم أيضًا في إبقائك ممتلئًا خلال النهار لأنه يزيد بشكل عام الشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون. 

من المهم اختيار مصادر جيدة للبروتين قليل الدسم وكذلك البروتين النباتي في السحور لتقليل تناول الكثير من الدهون المشبعة، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين: 

  • اللحوم الخالية من الدهون. 
  • الأسماك. 
  • البقوليات مثل الفول والعدس.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم. 
  • المكسرات. 
  • البذور.

3. أطعمة غنية بالألياف:

تعمل الألياف على إبطاء معدل هضم الطعام في معدتك وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطو، كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة!

توصي أكاديمية التغذية The Academy of Nutrition and Dietetics باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا، أي ما يقارب 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.

وتحتوي الحبوب الكاملة والفاصوليا على أعلى نسبة من  الألياف مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى، لكن كلها مصادر للألياف الغذائية! في وجبة السحور تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لتلبية احتياجاتك من الألياف الغذائية:

  • فراولة (2 جرام)
  • أفوكادو (6.7 جرام)
  • التفاح (2.4 جرام)
  • التوت (6.5 جرام)
  • الموز (2.6 جرام)

كما يمكنك:

  • خلط الشوفان مع الرغيف أو الخبز أو المخبوزات الأخرى.
  • وضع الفاصوليا في السلطة أو الحساء.
  • تقطيع الخضار لإضافتها إلى السندويشات أو الأطباق.

4. أطعمة غنية بالسوائل:

اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على الترطيب الكافي وتلبية احتياجاتك من السوائل لليوم ومنع الجفاف مع تقدم اليوم. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت في الخارج في الشمس أو تقوم بعمل يتطلب جهدًا بدنيًا خلال اليوم. ومن بين الأطعمة الغنية بالسوائل:

  • خيار 96% ماء.
  • طماطم 95% ماء.
  • سبانخ  93% ماء.
  • فطر 92% ماء.
  • شمام 91% ماء.
  • بروكلي 90% ماء.
  • برتقال 86% ماء.
  • تفاح 85% ماء.
  • توت 84% ماء.

ما يجب تجنبه للحصول على سحور صحي:

تجنب الإكثار من أكواب الشاي أو القهوة لأن الكافيين يؤدي إلى فقدان الماء مما يزيد العطش، بالإضافة إلى الأطعمة أو المشروبات السكرية، يتم هضمها بسرعة كبيرة ويمكن أن تجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب مما تتوقع. كما لا ينصح أيضًا بشرب الكثير من الماء، سوف يخفف من أحماض المعدة ويؤدي إلى الانتفاخ وعسر الهضم. بالإضافة إلى ذلك، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأطعمة التي يجب تجنبها:

1.  الأطعمة المالحة:

لا يرفع الملح ضغط الدم فحسب، بل يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش الشديد خلال يوم صيامك. تشمل الأطعمة المالحة الشائعة التي يتم تناولها في السحور: 

  • المكرونة.
  • الأطعمة المصنعة مثل الرقائق.
  • الأجبان المالحة والمخللات. 

جرب رش القليل فقط من الملح على طعامك وقارن بين ماركات الأطعمة المعلبة لمعرفة أيها يحتوي على ملح أقل، يمكنك القيام بذلك عن طريق التحقق من ملصق التغذية، حيث يجب أن تحتوي على 120 مجم أو أقل من الصوديوم لكل 100 جرام.

2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:

الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي، ومع ذلك، فإننا غالبًا ما نستهلك أنواعًا خاطئة من الدهون وبكميات كبيرة جدًا، ومن بينها: 

  • المعجنات. 
  • البطاطس المقلية.
  • اللحوم المصنعة. 

تسبب هذه الأطعمة حرقة المعدة، وتفاقم ارتجاع الحمض، والالتهاب، وتحتوي على كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية، لذلك من الشائع أن يكتسب الناس الوزن خلال شهر رمضان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومن بين هذه المنتجات: 

  • منتجات الألبان عالية الدسم. 
  • اللحوم المصنعة. 
  • الزبدة.
  • زيت جوز الهند. 
  • زيت النخيل (الموجود في العديد من الأطعمة المصنعة) 

كبديل، حاول استبدال هذه الأنواع من الدهون بمصادر صحية أكثر للدهون بكميات محدودة. تشمل هذه المصادر الصحية الدهون غير المشبعة مثل: 

  • زيت الزيتون. 
  • الأفوكادو.
  •  أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأسماك والمكسرات.

3. السكريات البسيطة (الكربوهيدرات البسيطة)

من الممارسات الشائعة خلال شهر رمضان تناول الحلويات مثل الفطائر المنقوعة في العسل لوجبة السحور، على الرغم من أن هذه الحلويات مليئة بالطاقة، أي السعرات الحرارية، إلا أنها لا تبقيك نشيطًا طوال اليوم وغالبًا ما تجعلك تشعر بالخمول الشديد بعد ساعة أو ساعتين من السحور! وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على سكريات بسيطة تطلق الطاقة بسرعة كبيرة وعلى مدى فترة زمنية قصيرة، كما أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة مما يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين مما يجعلك تشعر بالتعب.

ومن بين الأطعمة التي تحتوي على سكريات بسيطة والتي يجب عليك تجنبها خلال وجبة السحور:

  • عصير الفاكهة المصنع.
  • الحلويات مثل الكوكيز.
  • حبوب الإفطار.
  • الصودا.
  • الحبوب المكررة مثل رقائق الذرة. 
  • الكربوهيدرات المكررة مثل الطحين الأبيض والخبز والأرز.

أخيرا، بعد قراءتك للمقال شاركه مع أصدقائك لتفادي الأطعمة غير الصحية في وجبة السحور، وشاركنا رأيك!

  • شفاء
    شفاء

    اضطرابات الأكل : أعراضها وأسبابها وطرق علاجها

  • شفاء
    شفاء

    ما هي أهم أعراض القولون العصبي النفسية وطرق علاجه؟

  • شفاء
    شفاء

    ماذا تعرف عن سبب وعلاج الداء البطني المعروف بالسيلياك؟

  • شفاء
    شفاء

    القولون العصبي: مرض في الأمعاء أم في الأعصاب؟

اقرأ أيضا

  • جرثومة المعدة الحلزونية

    جرثومة المعدة: من أعراض بسيطة إلى الإصابة بالالتهاب أو القرحة أو السرطان!

  • النظام-الغذائي-العادي

    النظام الغذائي العادي بعد رمضان: كيف أنتقل إليه بطريقة سليمة؟

  • أطعمة غير صحية.. احرص على عدم تقديمها لطفلك في رمضان

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني