بذور الكتان : إضافة مغذية إلى نظامك الغذائي من أجل صحة أفضل

ما هي بذور الكتان

تعد بذور الكتان بذوراً زيتية سنوية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الطبيعية المفيدة للجسم بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية (أحماض أوميغا 3 الدهنية) والألياف والليغانات وهي عبارة عن عناصر كيميائية نباتية.

كما تحتوي هذه البذور أيضاً على الفيتوستروجينات تشبه هرمون الاستروجين وتسمى قشور. تتوفر هذه البذور على شكل مسحوق أو كبسولات أو زيت أو أقراص يتم استخدامها كمكمل غذائي

القيمة الغذائية لبذور الكتان

تحتوي 7 جرام من بذور الكتَان المطحونة على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 37
الكربوهيدرات: 2 جرام
الدهون: 3 جرام
الألياف: 2 جرام
البروتين: 1.3 جرام
النحاس: 9٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 4٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 3٪ من القيمة اليومية
الزنك: 3٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 2٪ من القيمة اليومية
الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية

يحتوي الكتان على نسب عالية من الثيامين، هو الفيتامين ب1 هو أحد فيتامينات ب الثمانية، نظرًا لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم إلا لفترة قصيرة، فإن تناول نظام غذائي منتظم من الثيامين ضروري للحفاظ على مستويات الدم في الجسم.

تحتوي الكتان على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي قد تكون صحية، بما في ذلك:

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
بروتين
الأحماض الدهنية الأساسية (ALA)
قشور

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعمل أحماض الأوميغا 3 على تقليل الالتهابات بما في ذلك الالتهابات التي يمكن أن تتسبب في أمراض القلب، كما تساعد هذه الأحماض في محاربة أمراض المناعة الذاتية والتقليل ببعض أنواع الإصابة ببعض أنواع السرطانات.

الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة

يعتبر زيت بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالأحماض وبعض المواد الكيميائية النباتية الفعالة والأحماض الفينولية والفلافونويد، إضافة الى العديد من الخصائص بما في ذلك مضادات الأكسدة ومضادات التصلب ومضادات الالتهابات.

أثبتت بعض الدراسات أن زيت بذور الكتان يعزز وظيفة نظام مضادات الأكسدة بفعل مركباته المضادة للأكسدة مثل الفينولات وفيتامين هـ ، كما أنه يقلل من نسبة الدهون في الدم والالتهابات. ومع ذلك، فإن نتائج الدراسات حول تأثير زيت الكتان على معاملات الإجهاد التأكسدي متضاربة

فوائد بذور الكتان

الفوائد المحتملة لصحة القلب

تعزز بذور الكتان صحة القلب لاحتوائها على الألياف والأحماض الدهنية (أحماض الأوميغا 3). وفقاً لجمعية القلب الأمريكية فإن بذور الكتان تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الكتان أيضاً على الفيتوستيرول الذي له بنية مشابهة للكوليستيرول ويعمل على امتصاص في الكوليسترول في الأمعاء، لذلك يساعد تناول الفيتوسترولس في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

من أفضل الطرق للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب وعلاجها اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الفوائد المحتملة للهضم

يعد الكتان مصدراً مهماً من الألياف القابلة الغير قابلة للذوبان، التي تبقى في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام. حسب المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NIH) فإن المحتوى العالي من الألياف في بذور الكتان يمكنه أن يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد في تخفيف الإمساك والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، غير أن تناول البذور مع القليل من الماء يمكن أن يفاقم الإمساك.

الفوائد المحتملة للوقاية من السرطان

تعد الكتان من المركبات النباتية التي تتوفر على خصائص قوية في محاربة أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية، حيث تحتوي بدوره على القشور والتي تعد بدورها مصدراً لمضادات الأكسدة. وجدت بعض الدراسات أن معدل الإصابة بسرطان الثدي في انخفاض في صفوف الإناث اللواتي يتناولن بذور الكتان بانتظام. كما خلصت دراسة أخرى أن الكتان يساعد في التقليل من الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.

يجب على النساء المصابات بسرطان الثدي والرحم والمبيض أو الانتباذ البطاني الرحمي استشارة الطبيب قبل تناول الكتان، لأنه قد يعمل مثل هرمون الاستروجين في الجسم.

فوائد بذور الكتان للشعر

يحتوي الكتان على مزيج من الفيتامينات والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة، إذ يمكن استخدام بذوره للشعر إما باستخدام زيتها أو صنع جل (هلام)، وذلك لتعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه، ومعالجة فروة الرأس، يمكن أن يساعد الكتان في ترطيب الشعر وتحسين ملمسه.

بذور الكتان للتخسيس

فوائد بذور الكتان لتنحيف البطن

يمكن أن تساعد بُذور الكتان في فقدان الوزن لاحتوائها على الألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي. موازاة مع ذلك من المهم تقليل من السعرات الحرارية.

فوائد بذور الكتان للنساء

يعد الكتان مصدراً غنياً بالمركبات النباتية التي لها تأثير على هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للنساء اللواتي يعانين من اختلالات هرمونية أثناء انقطاع الطمث أو الدورة الشهرية.

إضافة الى ذلك تحتوي بذوره على قشور، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للنساء المصابات بحالات يهيمن عليها هرمون الاستروجين مثل سرطان الثدي أو الأورام الليفية أو بطانة الرحم. كما تقلل هذه البذور من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وجفاف المهبل.

يساعد الكتان على تحسين صحة الجل، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحسن صحة الجلد عن طريق تعزيز نمو الخلايا الصحية، وتقليل الالتهاب مما يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وصحتها.

فوائد بذور الكتان للجنس

إن اتباع نظام غذائي الصحي يساعد في تحسين الصحة الجنسية، ويرتبط ذلك بانخفاض خطر الإصابة بضعف الانتصاب والضعف الجنسي لدى النساء، وتعتبر بُذور الكتان من البذور الزيتية الغنية بخصائص مضادة للأكسدة وزيادة تدفق الدم الى الأعضاء التناسلية.

فوائد بذور الكتان مع الزبادي

عادة ما يتم استهلاك بذور الكتَان المطحونة عن طريق إضافتها إلى اللبن، أو العصائر، أو الزبادي، حيث يمكن أن يساعد المزج بين هذه البذور والزبادي في تحسين إدارة مرض السكري، وتنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على صحتها….

اضرار بذور الكتان

قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية بذور الكتَان، على الرغم من أنها ليست شائعة. من المحتمل أن تكون هذه البذور آمنة لمعظم البالغين، قد تؤدي إضافة هذه البذور إلى النظام الغذائي إلى زيادة عدد حركات الأمعاء كل يوم. قد يسبب ذلك آثارًا جانبية مثل:

الانتفاخ
الغازات
آلام المعدة
الغثيان

من المحتمل أن تسبب الجرعات العالية المزيد من الآثار الجانبية وذلك يمكن أن يكون راجع الى احتواء هذه البذور على كميات ضئيلة من السموم المحتملة (السيانيد)، لكن من غير المرجح أن يتسبب استهلاك الكتان في هذا النوع من التسمم لأن المستويات السيانيد منخفضة جدًا، وتزول هذه المركبات الكيميائية مع التحميص.

كيفية دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي

بذور الكتان الكاملة مقابل البذور المطحونة

تعد بُذور الكتان المطحونة مصدراً جيداَ للألياف الغذائية، يمكن إضافة بُذور الكتان المطحونة الى مجموعة من الأطعمة والسلطات واللبن أو الزبادي. تستهلك البذور المطحونة في فترة وجيزة بعض طحنها.

الطهي ببذور الكتان

للكتان العديد من الاستخدامات حيث يمكن أن تستخدم بذوره في المخبوزات بكميات صغيرة أو أكبر. أو الكعك. تتمتع باستقرار جيد للحرارة، لذا تتوفر جميع العناصر الغذائية بعد عملية الخبز وهي طريقة جيدة للحصول على ألياف إضافية في عنصر مخبوز دون التأثير على الملمس والمذاق بشكل كبير.

إضافة بذور الكتان إلى العصائر ودقيق الشوفان

يمكن إضافة الكتان إلى اختر المشروبات مثل الماء أو العصير، وذلك عن طريق خلط 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الكتان.وشربها على الفور.

زيت بذور الكتان

بسبب محتواها العالي من الزيت، يمكن أن تحل بذور الكتَان محل الزيت في وصفات الخبز. كما يستخدم زيتها لعلاج مشاكل الشعر والجلد.

أسئلة شائعة قد تهمك

ما هي طريقة تناول بذور الكتان؟

من الأفضل اختيار البذور المطحونة على البذور الكاملة لأن البذور الكاملة يمكن أن تمر عبر الأمعاء ولا تهضم بسرعة. هذا يمنع امتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم. ومن الهمم تخزينها في مكان بارد (جاف) ومظلم لأن الزيت الموجود في الكتان يتحلل عند تعرضه للضوء والهواء.

تشمل الطرق البسيطة لتناول بذور الكتَان ما يلي:

رشها على دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل
رشها على الخبر
خلطها مع الزبادي
إضافتها إلى بعض الأطعمة أو العصائر والفواكه الطازجة

ما هو افضل وقت لتناول بذور الكتان؟

يمكن تناول بذُور الكتان حسب رغبة كل شخص سواء كانت في الصباح او الليل.

كم ملعقة من بذور الكتان في اليوم؟

لا توجد توصيات محددة لتناول بذور الكتَان، إلا أن 1-2 ملعقة طعام يوميًا تعتبر حصة صحية، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من البذور المطحونة على 37 سعرًا حراريًا و 2 جرام من الألياف الغذائية، و 0.5 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 2 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية).