فاكهة الموز
على الرغم من أن موطن فاكهة الموز الأصلي هو جنوب شرق آسيا، إلا أنها تنمو في العديد من المناخات الدافئة حول العالم، مما يجعلها متاحة للجميع وبأحجام وأنواع كثيرة ومختلفة.
الموز هو مصدر غني بـ: الألياف، البوتاسيوم، فيتامين B6، فيتامين C، والعديد من مضادات الأكسدة. كلها عناصر تساهم في إنقاص الوزن، الهضم، صحة القلب، وتعزيز مختلف وظائف الجسم.
القيمة الغذائية للموز
بعد تعرفك على القيمة الغذائية للموز، ربما تستبدل مقولة تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب بمقولة موزة في اليوم تغنيك عن الطبيب!
1. الكربوهيدرات
يختلف مكون الكربوهيدرات في الموزة حسب نضجها، ويتمثل في:
- النشا في الموز الغير ناضج: يحتوي على ما يصل إلى 80% من النشا.
- تحويل النشا إلى سكريات أثناء نضج الموزة: تصبح نسبة مكون النشا أقل من 1% عندما ينضج الموز تمامًا.
- السكر الكلي في الموز: يعتبر السكروز والفركتوز والجلوكوز الأنواع الأكثر شيوعا في الموز الناضج، ويصل فيه محتوى السكر الكلي إلى أكثر من 16%.
يحتوي الموز على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI) من 42-58. كما أن المحتوى العالي من النشا المقاوم والألياف المتواجدة في الموز تفسر انخفاض مؤشر جلايسيمي.
2. الألياف
يحتوي الموز على نسب عالية من الألياف المتمثلة في البكتين والنشا المقاوم، واللذان يعززان تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل:
- النشا: نسبة عالية منه هي نشا مقاوم، يمر عبر الأمعاء غير مهضوم، ويتم تخميره في الأمعاء الغليظة بواسطة البكتيريا لتكوين الزبدات، وهو حمض دهني له تأثيرات مفيدة على صحة الأمعاء.
- البكتين: بعضه قابل للذوبان في الماء، وتزداد نسبته عند نضج الموز، وهو السبب في طراوة الموز الناضج.
3. الفيتامينات والمعادن
- البوتاسيوم: يخفض ضغط الدم، ويفيد صحة القلب.
- فيتامين ب 6: توفر موزة واحدة متوسطة الحجم ما يصل إلى 33% من القيمة اليومية (DV) من فيتامين ب 6.
- فيتامين C: الموز مصدر جيد لفيتامين C.
4. المركبات النباتية
كباقي الفواكه والخضروات، يحتوي الموز على أنواع عديدة من المركبات النباتية النشطة:
- الدوبامين: هو ناقل عصبي مهم في الدماغ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
- الكاتشين: هو مركب مضاد للأكسدة، تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فوائد الموز
فيما يلي فوائد الموز الصحية وفقا لمعلومات صادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
تعمل العناصر المكونة للموز على دعم صحة القلب، بما في ذلك: البوتاسيوم، الألياف، حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غني بالألياف معرضين لمخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولديهم مستويات أقل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار مقارنة مع أولئك الذين لا يضمنون الألياف في أنظمتهم الغذائية. وذلك وفقا لـ المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية.
2. السكري
توصي الجمعية الأمريكية للسكري بتناول الفاكهة، وخصوصا الموز لاحتوائه على الألياف التي يمكنها:
- المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- خفض نسبة السكر في الدم لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من السكري.
3. الربو
حسب دراسة تم نشرها في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي، يعمل محتوى الموز من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم على مساعدة الأطفال المصابين بالربو في منع الأزيز لديهم. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
4. ضغط الدم
من أجل إدارة ضغط الدم وتقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية، تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بـ:
- تقليل تناول الملح أو الصوديوم.
- زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.
ووفقا لنفس المصدر، توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 9% من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم.
5. السرطان
يساعد الليكتين ـ وهو بروتين موجود في الموز ـ على منع خلايا سرطان الدم من النمو. لكن، كيف ذلك؟
الليكتين هو مضاد للأكسدة: تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجسم للجزيئات المعروفة بالجذور الحرة، ومنعها من التراكم الذي يحدث تلفا للخلايا ومن ثم الإصابة بالسرطان.
حسب دراسة تم نشرها في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، الأطفال الذين يتناولون الموز أو عصير البرتقال أو كليهما هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الدم، والسبب في ذلك هو محتواها من فيتامين C لأنه أيضا مضاد للأكسدة.
6. صحة الجهاز الهضمي
الموز هو مصدر غذائي للبروبيوتيك، البكتيريا الجيدة الموجودة في أمعائك. والتي تساعد في:
- علاج الإسهال الناتج عن تناول بعض المضادات الحيوية.
- علاج بعض التهابات الجهاز الهضمي.
- التقليل من عدم تحمل اللاكتوز.
- تخفيف متلازمة القولون العصبي (IBS).
- تحسين عدوى الخميرة والمسالك البولية (UTIs).
فوائد الموز للتخسيس
يساعد تناول الموز في الحفاظ على وزن صحي، وذلك من خلال شعورك بالشبع لفترة أطول عند تناوله كجزء من وجبة متوازنة، وتقليل احتمالية الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية أكثر من احتياجك اليومي منها، والتي تساهم بمرور الوقت في زيادة الوزن.
فوائد الموز للحامل
تساعد النسبة العالية لمحتوى الموز من الألياف على علاج الإمساك المرتبط بالحمل، كما أن فيتامين ب 6 يمكن أن يساعد في تخفيف الغثيان والقيء عند المرأة الحامل .
فوائد الموز للأطفال
الموز هو أفضل الأطعمة التي يمكنك إدخالها لنظام طفلك الغذائي، لأنه سهل الهرس وسهل الهضم، ويمكن تناوله من طرف الأطفال في جميع الأعمار، حيث يوفر لهم:
- البوتاسيوم.
- الفيتامينات B6 و C.
- الألياف والمغنيسيوم.فيتامين D.
- فيتامين K.
- الفولات والكولين.
- الكالسيوم والحديد والفوسفور والنحاس.
- المنغنيز والسيلينيوم.
حتى أثناء التنقل، يمكنك هرس موزة بظهر شوكة لصنع طعام لطفلك، أو وضعها في حقيبة طفلك المدرسية.
فوائد الموز قبل النوم
يوفر الموز العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في تحسين نوعية وجودة النوم خلال الليل:
- يقلل من التوتر والقلق.
- يخفف من تقلصات العضلات.
- ينظم دورة النوم والاستيقاظ بفضل السيروتونين والميلاتونين.
فوائد الموز للجنس
يحتوي الموز على نسب عالية من بعض المكونات التي تساعد على زيادة الدافع والرغبة الجنسية لدى الرجل:
- البوتاسيوم: يحفز زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يحسن الرغبة الجنسية.
- التريبتوفان: يساعد على زيادة إفراز السيروتونين لرفع المزاج وزيادة الدافع الجنسي لدى الرجال.
فوائد قشر الموز للبشرة
يمكن لقشر الموز أن يعمل لدى البعض كأداة مفيدة لتقليل حب الشباب، وذلك راجع لمحتوى القشرة من:
- فيتامين C و E.
- البوتاسيوم.
- الزنك.
- الحديد.
- المنغنيز.
كل ما عليك فعله هو فرك بشرتك بقشر الموز ثم اتركيه لمدة 5-10 دقائق، واغسليه بالماء البارد!
فوائد الموز لبناء العضلات
يساعد تناول الموز بعد التمارين الرياضية على إنتاج الجليكوجين في العضلات بشكل وافر وتقليل الالتهاب وتحفيز الجسم على استخدام البروتين بشكل أكثر فاعلية، كلها عوامل قد تؤدي إلى تعافي أسرع بعد التمرين.
نصائح لدمج الموز في الروتين اليومي
ليس من الصعب إدماج الموز في أي وجبة خلال اليوم، كما يمكن تحضير العديد من الوصفات اللذيذة به:
- سموثي الموز: يضفي الموز على العصير إحساسًا كريميًا بالحليب.
- كوكيز بالموز للإفطار: يضفي الموز على الكوكيز مذاقا حلوا ويجعله رطبا ومضغوطا. كما يساعدك على الشعور بالشبع.
- وجبة إفطار سريعة: سخن شريحتين من خبز القمح الكامل في المحمصة، ثم وزع عليها زبدة الفول السوداني وضع عليها بعض شرائح الموز.
- سلطة الفواكه: قم برمي قطع التفاح والموز وأي فاكهة في ثلاجتك للحصول على وجبة خفيفة وصحية أثناء عملك أو الدراسة.
المخاطر المحتملة المرتبطة بتناول الكثير من الموز
عند تناول الموز باعتدال، لا يسبب أي مخاطر أو آثار ضارة، لكن يمكن أن يكون ضارا في الحالات التالية:
- الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2: الموز غني بالنشا والسكر، وقد يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم، إلا أن الاستهلاك المعتدل للموز لا ينبغي أن يؤدي إلى رفع مستويات السكر مثل الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. لكن، من الأفضل أن يتجنب مرضى السكري تناول الموز الناضج جيدا، مع مراقبة السكر في الدم بعناية بعد تناوله.
- الإمساك: تشير بعض الدراسات إلى أن الموز هو عامل خطر للإمساك.
اسئلة شائعة قد تهمك
كم موزة يجب تناولها في اليوم؟
لا توجد قاعدة شاملة لكم موزة يجب تناولها في اليوم، لكن لن يسبب تناول موزة واحدة أو موزتان يوميًا في مشاكل صحية لمعظم الناس. ولاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات يجب تناولها مع البروتين أو الدهون لدعم مستويات الطاقة.
إذا كنت من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المتقدمة، فمن الأفضل الحد من تناول الموز والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم لحماية الكلى والقلب من التلف.
