وضعيات الجسم الصحيحة.. كيف تحافظ على عمودك الفقري؟

الخميس 9 يوليو 2020

إذا كنت ممن يقضون معظم أوقاتهم جالسين سواء في المنزل أو المكتب وتشعر بأعراض كآلام في الرأس والرقبة والظهر وصعوبة في التنفس، فقد يكون كل ما عليك فعله هو الجلوس بوضعية صحيحة! إذن ما هي الوضعية الملائمة للحفاظ على جسدك أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو الاستلقاء؟ 

img
شفاء
مصدر الصورة: محرك البحث- وضعية الجلوس السليمة
img

وضعية الجلوس السليمة

إذا كنت ممن يقضون معظم أوقاتهم جالسين سواء في المنزل أو المكتب وتشعر بأعراض كآلام في الرأس والرقبة والظهر وصعوبة في التنفس، فقد يكون كل ما عليك فعله هو الجلوس بوضعية صحيحة! إذن ما هي الوضعية الملائمة للحفاظ على جسدك أثناء الوقوف، أو الجلوس، أو الاستلقاء؟ 

 وضعية الجسم "الجيدة" هي الوضعية التي تسمح لأجزاء الجسم أن تكون متراصة ومرتبة بشكل صحيح مدعومة بالقدر الكافي من التوتر العضلي ضد الجاذبية. ولتحقيق وضعية الجسم الجيدة، يجب تدريب الجسم على الوقوف، والجلوس، والاستلقاء، مع ضمان تطبيق أقل جهد ممكن على العضلات والأربطة.

المسؤول الأول عن وضعية الجسم الصحيحة:

الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة لا تتم عادة بوعينا الكامل، فهي من تخصص عضلات الوضعية Postural muscles، وهي مجموعات من العضلات، مثل عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الظهر الكبيرة. عندما تعمل هذه العضلات بأسلوب ملائم فإنها تمنع الجاذبية من دفع الجسم باتجاه الأمام.

وضعية الجسم السيئة.. الآثار المترتبة عنها:

 تقود وضعية الجسم السيئة إلى الإجهاد الزائد على عضلات الوضعيةPostural muscles مما يقودها إلى الارتخاء، خاصة عند المحافظة على تلك الوضعية لفترة طويلة من الزمن، ما يدفع الجسم للانحناء إلى الأمام ويصبح أكثر عرضة للأذى. وتتسبب وضعية الجسم السيئة بالاعراض الجانبية التالية:

  1. ألم الرأس: وذلك بسبب إجهاد عضلات مؤخرة الرأس، والعنق، والقسم العلوي من الظهر، والفك وهذا ما ينتهي بالضغط على الأعصاب المجاورة لتطلق ألم الرأس.
  2.  ألم الرقبة والظهر: تعد الوضعية السيئة من المسببات الشائعة لآلام الرقبة والظهر، وعلى الرغم من أنها لا تهدد حياة المريض، ولكنها قد تكون مزمنة، وتخفض الصحة العامة، وتتسبب بالتهاب المفاصل وغيره من الأمراض المزمنة. 
  3. ألم الركبة، والورك، والقدم: تمنع الوضعية السيئة الرضفة من الانزلاق بسهولة على الفخذ مما يسبب تهيجا وألما أمام الركبة. كما لزاوية القدم والكعب السيئة عند الجلوس آثارا سلبية في التهاب الصفاق الأخمصي (هو نسيج يربط الكعب بالقدم)، ما يؤدي إلى ألم عند الكعب. 
  4. ألم الكتفين: تسبب الوضعية السيئة في التهاب أوتار العضلات التي تربط الذراع بالكتف، ما ينتج عنها ألما وصعوبة في إنجاز الأعمال اليومية.
  5. تعب عام وصعوبة في التنفس: تساهم الوضعية السيئة في تقييد حركة الأضلاع، والحجاب الحاجز مؤديا لتنفس سطحي وتعب عام.

كيف يمكنك تقييم وضعية جسمك؟

ابدأ بالوقوف وظهرك مستند إلى الحائط، إذ يبعد كعب القدم ب7 سم عن الحائط. ضع يدا على رقبتك إذ تكون راحة اليد على الرقبة والأخرى على القسم السفلي من الظهر، إذ تكون راحة اليد مجابهة للحائط، فإذا كان بإمكانك تحريك يديك بحرية مسافة 2 إلى 5 سم فعليك التفكير بتعديل وضعيتك لاستعادة الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري. وهي ثلاثة: انحناء خفيف إلى الأمام عند الرقبة (الانحناء الرقبي)، انحناء خفيف إلى الخلف عند القسم العلوي من الظهر (الانحناء الصدري) وانحناء خفيف إلى الأمام عند القسم السفلي من الظهر (الانحناء القطني).

لعمود فقري سليم.. حافظ على ارتصاف عضلاته على شكل حرف (S) متطاولة!

من أجل عمود فقري سليم يجب عليك الوقوف ورأسك فوق كتفيك تماما بارتصاف جيد، إذ يكون غير منحن إلى الأمام أو الجانبين، والأكتاف مشدودة إلى الخلف، مع الحفاظ على الركبتين والوركين بوضعية حيادية، إضافة إلى أن البعد بين القدمين يجب أن يكون مساويا عرض الكتفين، ويجب في أثناء الوقوف توزيع ثقل الجسم بالتساوي، والبطن مسحوب إلى الداخل، والنظر دائما إلى الأمام وليس الأسفل. وإذا اضطررت للوقوف مدة طويلة، يمكنك توزيع ثقل الجسم بين القدم والاخرى أو بين كعب وأصابع القدمين.

وضعية الجلوس السليمة:

للتمتع بجلوس مريح احرص على أن تجلس وظهرك مستقيما والأكتاف إلى الخلف، ويجب على أردافك أن تلامس مؤخرة الكرسي. كما يجب أن تظهر انحناءات الظهر الثلاثة في أثناء الجلوس، واحرص على توزيع ثقلك بتساو بين الوركين. قم بثني الركبتين على شكل زاوية قائمة؛ وابقِ ركبتيك بمستوى وركيك، أو أعلى بقليل (استخدم مقعد أو منصة صغيرة إذا أمكن)، ولا تضع رجلا على رجل، وضع قدماك بمستوى مسطح على الأرض، أو المنصة التي تجلس عليها إذا أمكنك. تجنب الجلوس بالوضعيّة نفسها أكثر من 30 دقيقة. عدل ارتفاع كرسيك ليصبح باستطاعتك الجلوس بالقرب من مكان العمل، وضع مرفقيك وذراعيك على الطاولة بجانب جسمك مرخيا بذلك أكتافك، وإذا كنت تجلس في كرسي ذي عجلات لا تدر جسمك عند الخصر، بل در بجسمك بأكمله. وعند الوقوف من وضعية الجلوس هذه قف من القسم الأمامي للكرسي بيحث يكون كامل الاعتماد على استقامة رجليك، لا بالانحناء عند الخصر إلى الأمام.

وضعية الاستلقاء الجيدة:

احرص على اختيار الفراش المناسب لك، إذ يجب أن يكون رأسك على الوسادة التي تستخدمها فقط وليس رأسك مع أكتافك، ويجب أن تكون سماكة الوسادة مناسبة إذ تبقي رأسك بالوضعية الطبيعية.

حاول الاستلقاء أو النوم بالحفاظ على انحناءات العمود الفقري، ويمكن ذلك باستخدام وسادة أو منشفة تحت ركبتيك، وتجنب النوم على جانبك وركبتيك منحنيتين باتجاه صدرك، وتجنب النوم على بطنك إذ تسبب إجهاد الظهر وألم في الرقبة. وعند القيام من وضعية الاستلقاء در إلى جانبك، واسحب ركبتيك وقدميك إلى جانب السرير، وحاول الجلوس بدفع جسمك باستخدام يديك، وعند القيام بعد الجلوس، فالأمر ذاته عند الجلوس على الكرسي.

فوائد وضعية الجسم الجيدة:

  1. إجهاد أقل على المفاصل والعظام
  2. التنفس بأريحية
  3. الرفع من طاقتك ومزاجك
  4. الاسهام في تخفيف تآكل السطوح المفصلية، ومنع حدوث التهاب المفاصل
  5. تخفيف الإجهاد على أربطة العمود الفقري
  6. منع آلام الظهر والتعب
  7. استخدام العضلات بكفاءة أكبر ما يساهم في استهلاك الجسم لمقدار أقل من الطاقة

أثناء قراءتك لهذا المقال لا بد أنك بدأت في تصحيح وضعيتك، لكن في حال بقيت على وضعية الانحناء غير السليمة فماذا تنتظر! هيا قم وصحح وضعية جلوسك فورا!

 

  • img
    شفاء

    الأمراض الناتجة عن التدخين.. إليك مجموعة من الحقائق الصادمة!

  • img
    شفاء

    التنويم المغناطيسي للقيام بالعمليات الجراحية.. هل سيكون بديلاً للتخدير العام؟

  • img
    شفاء

    تقوسات الظهر.. تعرف على عمودك الفقري!

  • img
    شفاء

    ممارسة الجنس الفموي قد يعرضك للعدوى بهذه الأمراض!

اقرأ أيضا

  • img

    الأمراض الناتجة عن التدخين.. إليك مجموعة من الحقائق الصادمة!

  • img

    التنويم المغناطيسي للقيام بالعمليات الجراحية.. هل سيكون بديلاً للتخدير العام؟

  • img

    تقوسات الظهر.. تعرف على عمودك الفقري!

النشرة البريدية

للحصول على التحديثات وجديد البوابة يرجى الاشتراك بالنشرة البريدية

ادخل بريدك الالكتروني