حتى لو لم تكن مهتمًا بلياقة بدنية أكثر رياضية، فإن زيادة كتلة عضلاتك تقدم العديد من الفوائد الصحية!
حسب المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، تزيد تدريبات المقاومة من قوة العضلات وحجمها، وترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب:
- السرطان
- أمراض القلب
- مشاكل الكلى
وحسب مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تم ربط تداريب كمال الاجسام بتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الدهون في الدم والدهون في الجسم، وارتفاع معدل الأيض خلال الراحة.
كما يؤدي تدريب المقاومة إلى تأخير أو تعويض أو حتى منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكلها مهمة لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وقوتهم ونوعية حياتهم بشكل جيد في سنواتهم المتقدمة من العمر، وذلك حسب المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية.
ويعد تدريب كمال الأجسام باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة بمعدل 8-12 تكرارًا ومجموعات تمارين متعددة لكل مجموعة عضلية أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.
لكن في حال وقعت في بعض الأخطاء خلال ممارستك رياضة كمال الأجسام.. قد تعرض نفسك لمخاطر صحية وجسدية! فيما يلي 9 أخطاء يقع فيها لاعبي كمال أجسام:
1 . تناوُل وجبة إفطار هزيلة:
- لا تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات:
عندما تنام، فأنت صائم أساسًا وقد يلجأ جسمك بعد مرور وقت جد طويل إلى عضلاتك للحصول على الطاقة. ابدأ يومك بـ 80 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات carbohydrates (لأن الكربوهيدرات السريعة ستصل بسرعة إلى الكبد وتوقف انهيار العضلات، بينما الكربوهيدرات البطيئة تمنحك طاقة كافية لليوم).
- عدم تناول كميات كافية من البروتين:
البروتين يساوي التحكم في الضرر! عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، حتى لو كنت مبتدئًا، فإنك تخلق تلفًا في ألياف العضلات، والمكون الأساسي الذي يصلحها هو البروتين!
2 . تناوُل الكثير من الطعام قبل وقت النوم:
يتباطأ التمثيل الغذائي في الليل مقارنةً بوقت مبكر من اليوم عندما تكون أكثر نشاطًا. لهذا السبب، من المرجح أن يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في وقت متأخر من اليوم على شكل دهون الجسم!
يحتاج جسمك إلى المزيد من الكربوهيدرات أثناء النهار عندما تتدرب وتعمل، وليس في الليل عندما تكون مستريحًا وتقوم بنشاط بدني قليل جدًا.
3 . عدم إنجاح مرحلة التنشيف:
خلال مرحلة التنشيف، وهي المرحلة التالية لمرحلة التضخيم، يركز الشخص على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، يتم تحقيق ذلك من خلال:
- تغييرات محددة في النظام الغذائي.
- ممارسة الرياضة على مدار فترة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا.
4 . عدم النوم لساعات كافية:
يشكل عدم النوم أكبر عقبة أمام اكتساب العضلات! فبغض النظر عن المدة الزمنية، إذا كنت تتدرب لمدة أسبوعين أو حتى عدة سنوات، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو ما يعاني منه معظم الناس.
ربما بسبب ساعات العمل الطويلة أو المدرسة أو مجرد بعض العادات مثل مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل، مهما كان الأمر، فهو يعيدك إلى الوراء.
وحسب المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم (NSF) يشكل قلة النوم عاملا أساسيا في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وانخفاض هرمون التستوستيرون يساوي القليل جدًا من المكاسب العضلية! بالتالي فإن 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلًا مهم إذا كنت تحاول اكتساب العضلات!
5 . عدم الإحماء بشكل صحيح قبل جلسة التدريب:
حسب موقعCK PHYSIOTHERAPY للعلاج الطبيعي تشمل الإصابات الأكثر شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية التواء الكاحل (21%)، وإصابة الظهر (18%)، وكسر العظام (16%)، وآلام الصدر (10%)، وانزلاق الأقراص (5%).
الإحماء لزيادة المرونة تجعل التمرين أكثر كفاءة وقد يساعد في منع الإصابة أو وجع العضلات، غالبًا ما يوصى بإدراج التمدد في مراحل الإحماء وبعد التمرين!
لكن الإحماء بدون تمدد هو كل ما تحتاجه قبل معظم التدريبات، احرص على:
- إجراء إحماء لمدة 10 دقائق قبل بدء جلسة التمرين.
- اختر نشاط إحماء مشابه لنشاطك الرئيسي ولكن بكثافة أقل، أي يمكنك المشي بسرعة قبل الجري، أو القيام بعدة حركات خفيفة لتمرين تدريبات القوة الذي أنت على وشك القيام به.
قد يكون التمدد مفيدًا عند تضمينه في برنامج تمارين يومي منتظم، ويصبح أسهل عندما تكون عضلاتك دافئة بعد ممارسة الرياضة.
6 . عدم تحديد وتيرة مناسبة للتدريب:
سيؤدي عدم تحديد وتيرة مناسبة للتدريب إلى نتائج عكسية، مما قد يدفع بجسدك إلى تحذيرك عن طريق المرض! فيما يلي أعراض لا بد من الإنتباه لها، والتي من شأنها تَنبيهك كونك تفرط في أداء التمارين:
- ارتفاع معدل ضربات القلب عند الإستيقاظ من النوم.
- الأرق.
- آلام في العضلات والمفاصل.
- إرهاق وتعب.
- صداع متكرر.
- عدم القدرة على إنهاء جلسة التمرين.
- الشعور بعدم وجود طاقة في الجسم وتناقص في الأداء.
- فقدان الشهية.
وبالتالي يكون من الضروري أخذ يوم عطلة بين جلسات تمارين بناء الأجسام، ومن الطرق الأخرى لمنح جسمك الراحة المناسبة:
- جلسات التدليك
- الحمامات الساخنة
- كمادات الجليد
- تمارين اليوجا
7 . نقص المعرفة حول كيفية استخدام معدات الصالة الرياضية:
حسب ارشادات كلية الطب بجامعة هارفارد حول الاستخدام الصحيح لمعدات صالة الرياضة، إذا كنت مبتدأ قم بـ:
- البدء بمجموعات من الأوزان منخفضة ما بين 1 كلغ و 2,5 كلغ ، أو 2,5 كلغ و 3,5 كلغ.
- أضف أوزانًا أثقل حسب الحاجة.
- استعمل أثقال Dumbbells مع قضبان مركزية مبطنة وأوزان على شكل حرف D يسهل حملها.
استخدم أحزمة المقاومة Resistance bands أو الأنابيب tubing لتمارين القوة. يمكنك قياس مدى تحدي المقاومة بعدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها:
- إذا كانت المقاومة أقل من ثمانية، تكون المقاومة عالية جدًا.
- إذا كان أكثر من 12، فهي منخفضة جدًا.
- يساعد وضع يديك أو قدميك بالقرب من بعضهما البعض أو بعيدًا عن بعضهما البعض على الشريط أو الأنبوب قبل بدء التمرين في تغيير المقاومة.
- جرب أوضاعًا مختلفة لتتعلم أيها تجعل التكرار أسهل أو أصعب.
بالإضافة إلى الآلات المصممة لمحاكاة ركوب الدراجات والمشي والجري والتجديف بالكاياك والتجديف والتزلج وتسلق السلالم، والتي توفر تمرينًا منخفض التأثير يقارب صعود السلالم، ويحتوي بعضها على مقابض يدوية لتمرين الأذرع أيضًا.
8 . مقارنة أدائك مع الآخرين:
إذا قارنت أدائك مع الآخرين قد ترمي بالمنشفة ولا تحاول مرة أخرى!
قد يبدو لك أن الآخرين متقدمون كثيرًا لدرجة أنك لن تتمكن أبدًا من الوصول إلى ما هم عليه، مما يؤدي بك إلى عدم تكليف نفسك عناء المحاولة حتى! لينتهي بك الأمر بالاستسلام قبل أن تبدأ.
تؤثر أفكارنا بشكل مباشر على الطريقة التي نتصرف بها، أنت لست فاشلاً لمجرد أنك لست حيث يوجد شخص آخر الآن.!
اعلم أن النتائج تستغرق وقتًا، إذا كنت ترغب في اكتساب بعض المهارات أو اكتساب العضلات التي يتمتع بها شخص آخر تقارن نفسك به، فعليك العمل من أجل ذلك.
9 . الاعتماد على المكملات الغذائية:
تحظى مكملات كمال الأجسام بشعبية بين الرياضيين ومدربي القوة على حد سواء، فقد يساعد تناول مكملات معينة كجزء من نظام غذائي صحي في:
- بناء العضلات.
- زيادة القوة.
إلا أن المكملات الغذائية وحدها غير كافية، يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لاكتساب العضلات، وهي:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- استهلاك بروتين أكثر مما يتفكك.
- وضع برنامج تمارين يمثل تحديًا لعضلاتك!
ومن بين الأغلاط الشائعة التي يرتكبها لاعبوا كمال الأجسام، هي الاعتماد على المكملات الغذائية لبناء عضلاتهم! فيما يلي الطريقة الصحيحة لتناول المكملات الغذائية:
- قم باتباع الإرشادات الموجودة على عبوة المكملات.
- من غير المرجح أن يؤدي تناول الكثير من مكملات كمال الأجسام إلى زيادة النتائج!
- قد تؤدي زيادة المدخول من المكملات إلى زيادة احتمالية حدوث بعض الآثار الجانبية.
- قد يختلف أفضل وقت لتناول المكملات اعتمادًا على المكونات والمنتج، يجب على الناس التحقق من الملصق للحصول على إرشادات حول موعد تناول المكملات.
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول مكملات غذائية!
أخيرا، بعد قراءتك للمقال شاركه مع أصدقائك الذين التحقوا مؤخرا بصالة الرياضة! وشاركنا رأيك، وبعض الأخطاء الأخرى الشائعة في رياضة كمال الأجسام!
