وفقا للمركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، تشير التقديرات إلى أن 13٪ من السكان سيعانون من الرهاب الاجتماعي، اليذ يبدأ عادة في مرحلة المراهقة أو مرحلة البلوغ المبكر.
يقلق العديد من الناس حيال المواقف الاجتماعية أحيانا، لكن المصاب بالقلق الاجتماعي يقلق بشدة قبل هذه المواقف وفي أثنائها وبعدها، وحسب المعهد الوطني للصحة العقلية، فإن اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي هو حالة صحية عقلية، وهو خوف شديد ومستمر من أن يراقبك الآخرون ويحكمون عليك، وقد يؤثر هذا الخوف على العمل والدراسة والأنشطة اليومية، بل يمكن أن يجعل من الصعب تكوين صداقات والاحتفاظ بها.
أعراض الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي:
- يجد الشخص الذي يعاني هذا الاضطراب أنه من المخيف والصعب الوجود مع أشخاص آخرين خاصة الذين لا يعرفهم، ويقضي وقتا عصيبا بالتحدث معهم حتى إن تمنى غير ذلك.
- الخجل الشديد أمام الناس والشعور بالارتباك والإحراج.
- الخوف من حكم الآخرين.
- الابتعاد عن الأماكن التي يوجد فيها الناس.
- الاحمرار والتعرق والرجفة.
- الشعور بدقات قلب سريعة.
- شعور المُضطرِب بأن رأسه فارغ.
- الشعور بالغثيان وألم المعدة.
- التظاهر بمظهر صارم.
- التواصل البصري الضعيف.
- التحدث بصوت شديد الانخفاض.
طرق التغلب على القلق الاجتماعي:
- زيارة معالج نفسي: وذلك إذا كان قلقك الاجتماعي يوقفك عن عمل أشياء تريدها أو تحتاج إنجازها، أو إذا لم تنجح في مساعدة نفسك.
- تدرب على التنفس بعمق يوميا: من المفيد أن تنشغل بالتنفس العميق قبل موقف اجتماعي مثير للقلق، ولكن تمرن على هذه التقنية كل يوم كي تصبح طبيعة ثانوية، ومن ثم لن تفوت حديثا كاملا وأنت تركز بشدة على التنفس العميق.
ركز على تنفسك مع أخذ الشهيق والزفير عن طريق أنفك، وخذ نفسا عميقا من حجابك الحاجز بدلا من نفس سطحي من صدرك، كذلك خذ شهيقا ثلاث ثوان وزفيرا ثلاث ثوان.
قم بعد أنفاسك في الدقيقة مرة أخرى وانظر إذا تناقص الرقم. وتدرب على تقنية التنفس هذه أربع مرات يوميا عندما تكون مسترخيا بالفعل.
- اصنع قائمة هرمية بالمواقف التي سببت لك القلق من قبل: هي قائمة مثل السلم تكتب فيها المواقف التي سببت لك القلق وفق تسلسل شدتها، وسجل الموقف الذي سبب لك القلق الأقل، ومن ثم تابع تصاعديا إلى الأكثر.
ومن أجل صنع هرمك الخاص، اكتب عشرة مواقف سببت لك القلق وقِسها بمقياس من 100 نقطة، إذ يشير الصفر إلى أمر غير مقلق وتشير المائة إلى أمر مقلق بشدة.
- ضع أهدافا موضوعية: يميل الناس إلى طرد الإيجابية عندما يشعرون بالقلق، فعلى الرغم من أنهم قد يتصرفون على نحو جيد أو حتى عظيم لكنهم يرونه وضيعا. لذلك يشجع المعالجون المرضى على خلق أهداف سلوكية موضوعية؛ أي تجنب التركيز على ردات فعل الآخرين. فعلى سبيل المثال: لا يهم كيف تلقّى زملاؤك فكرتك في الاجتماع، بل المهم أنك تحدثت إليهم.
- الحفاظ على توقعات عقلانية: انتزع الأفكار التي تقلل من أدائك وتغذي قلقك، إضافة إلى الأفكار غير الحقيقية والإيجابية على نحو غير عقلاني.
- قلل من أفكارك السلبية: تذكر موقفا اجتماعيا تعرضت له مؤخرا وشعرت فيه بالقلق، ومن ثم اكتب أفكارك السلبية التي كانت قبل هذا الموقف وفي أثنائه وبعده. اسأل نفسك أسئلة لتعترض أفكارك السلبية.
على سبيل المثال؛ إذا كانت فكرتك السلبية التلقائية هي “قد كان الناس يتثاءبون لأنهم ظنوا أنني ممل” فأسأل نفسك ما يأتي: “هل من الممكن أن يكون هناك تفسير آخر؟”، وقد تكون فكرتك البديلة في هذه الحالة: من المرجح أنه لا علاقة لي بالأمر، فقد كانوا متعبين. جرّب أن تلاحظ أفكارك السلبية التلقائية التي كانت قبل خوفك من المواقف الاجتماعية وفي أثنائه وبعده، واعترضها بأفكار بديلة.
- واجه مخاوفك: إذ قد يقلل تجنبك المواقف المخيفة من ردات فعلك العاطفية على المدى القصير، ويحد من حياتك بشدة على المدى الطويل، كذلك سيزداد عدد المواقف التي تخافها وسيصبح خوفك شائعًا. ومن ناحية أخرى، ستساعدك مواجهة المواقف الاجتماعية بالتدريج على تقليل القلق وردات الفعل العاطفية التي ارتبطت بها.
وأخيرا بعد إنهائك للمقال، شاركنا تجربتك مع القلق الاجتماعي، وكيف تجاوزت ذلك. وفي حال عدم تجاوزك لهذا العائق النفسي، نتمنى أن تكون قد استفدت من توجيهاتنا!
