تعرف في هذا المقال على أسباب الأرق وطرق الوقاية منه وسبل تشخيصه وعلاجه.

ما هو الأرق؟

الأرق هو أحد اضطرابات النوم  الذي يؤدي إلى الصعوبة في النوم أو صعوبة الاستمرار فيه، أو يجعل الشخص يستيقظ مبكراً مع عدم قدرته على العودة إلى النوم مرة أخرى، مما يقلل من  مستوى الطاقة والمزاج، والصحة والأداء اليومي.

يستمر الأرق الحاد من ليلة إلى بضعة أسابيع، ويعتبر مزمناً في حال استمر ل 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.

رغم أن معدل النوم قد يختلف من شخص لآخر، إلا أنه في الغالب يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات يومياً. 

نادرًا ما يتم تشخيص الأطفال الذين تقل أعمارهم عن  6 أشهر بالأرق لأنه من الشائع ألا يناموا طوال الليل.

أعراض الأرق

تشمل أعراض الأرق مايلي:

• صعوبة الاستغراق في النوم ليلاً.
• الاستيقاظ من النوم ليلًا.
• الاستيقاظ مبكرًا جدا.
• النوم المتقطع.
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
• التعب أثناء اليوم و الإحساس بالنعاس.
• القلق والاكتئاب والتوتر.
• مشاكل في التركيز والانتباه والتذكر.
• الأخطاء أو الحوادث المتكررة.
• القلق الدائم بشأن النوم وتقلب المزاج.
• مشاكل سلوكية.

اقرأ أيضاً:ما هي أسباب ومخاطر قلة النوم؟ وكيف نتعامل مع ذلك بشكل سليم؟

أسباب الأرق 

لا يوجد سبب محدد للأَرق، ومع ذلك فغالباً ما يرتبط الأرق المزمن بالتوتر، أو الأحداث الصادمة أو العادات التي تسبب اضطراب النوم، وقد يحدث عند البعض نتيجة اضطرابات الصحة العقلية. 

يمكن للارق أن يرتبط ببعض الحالات الصحية كانسداد النفس النومي، ومتلازمة تململ الساقين، كما أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم.

أسباب الأرق عند النساء

قد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق من الرجال، إذا تعاني واحدة من كل أربع نساء من بعض أعراض الأرق، مثل صعوبة النوم أو صعوبة البقاء نائمين أو كليهما.

قد يرتبط الأرق عند النساء بالتغيرات الهرمونية الذي تحدث عند النساء بفعل الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، أو فترة الحمل أو حالات الاكتئاب.

يمكن أن يسبب لك الأرق الشعور بالتعب أو الانفعال والقلق، على المدى القصير، وقد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية أكثر خطورة قد تشمل الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

أسباب الأرق عند الرجال

قد يكون الرجال أقل عرضة للإصابة بالأرق من النساء، وقد ترتبط أسبابه عند الرجال بالحالات النفسية أو الصحية، أو الاستهلاك المفرط لمنتجات التبغ والكحول والمنشطات.

أنواع الأرق 

تصنف الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الأرق إلى أنواع مختلفة والتي تتضمن:     

1. اضطراب الأرق المزمن 

يشير الأَرق المزمن إلى الاضطراب الذي  يؤثر على النوم لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

2. اضطراب الأرق القصير المدى 

هو الحالة التي يستمر فيها الاضطراب لبضعة أيام أو أسابيع وغالبًا ما ينجم عن الإجهاد.

3. الأرق المتناقض 

يعرف الأرق المتناقض بحالة عدم إدراك النوم، حيث ينام الشخص لساعات كافية دون الشعور بذلك.

4. الأرق عند بدء النوم

يمكن أن ينطوي هذا النوع من الارق القصير المدى على مشكلة في النوم عند الاستلقاء في الليل لأول، والذي قد يشار إليه على أنه أَرق بداية النوم.

5. الأرق القاتل

هو اضطراب نادر يتميز بمشاكل إدراكية يمكن أن تؤثر على جودة النوم في بعض الحالات، تزداد أعراض هذا الأخير سوءا مع مرور الوقت والتي تشمل تغيرات في المزاج، وحدوث مشاكل في الذاكرة والانتباه.

6. الأرق السلوكي للطفولة 

يعاني بعض الأطفال من مشاكل مستمرة في النوم وصعوبة في الذهاب إلى الفراش، مما يؤدي إلى ضعف نوعية النوم ومدته.

اقرأ ايضاً:ما هو الجاثوم أو شلل النوم؟ حين يمنعك النوم من القدرة على الحركة

المضاعفات 

قد يؤثر الأرق سلباً على صحتك العقلية والجسدية، بما في ذلك ارتفاع مخاطر التعرض لمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة والاكتئاب، إضافةً إلى احتمالية الإصابة

بداء السكري أو أمراض القلب وضعف التركيز.

تشخيص الأرق

يعتمد التشخيص  على إجراء الاختبارات التالية:

1. الفحص البدني 

في الحالات التي تكون فيها الأسباب غير معروفة، يتم إجراء الفحص البدني للبحث عن أعراض المشكلات الصحية التي قد تكون ذات صلة بالأَرق. قد يتم كذلك إجراء اختبار الدم في بعض الأحيان للتحقق من وجود مشاكل الغدة الدرقية أو حالات أخرى.

2. مراجعة عادات النوم 

يقوم هذا الإجراء على التحقق من نمط النوم والاستيقاظ وما إذا كان الشخص يشعر بالنعاس أثناء النهار. قد يُطلب من الشخص الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم لمدة أسبوعين.

3. اختبار النوم  

إذا لم يتحسن أرقك أو كان لديك أي اضطراب نوم آخر بما في ذلك متلازمة تململ الساقين، أو انقطاع النفس النومي، فقد تحتاج إلى إجراء اختبارات لمراقبة وتسجيل أنشطة الجسم المختلفة أثناء النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، والتنفس، وضربات القلب، وحركات العين وحركات الجسم.

علاج الأرق

يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلة مرتبطة بالارق، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو استخدام أدوية معينة، على النوم بشكل أفضل، إذا لم تساعد هذه الإجراءات، فقد يتم اعتماد العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يوصى بالعلاج السلوكي المعرفي للأَرق (CBT-I) كخطوة أولى لحل مشكلة الأَرق، إذ يساعد هذا الأخير على السيطرة والتخلص على الأفكار والأفعال السلبية التي تجعل الشخص يواجه صعوبة في النوم، وعادةً ما يكون العلاج هذا العلاج أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.

وتشمل استراتيجية العلاج ما يلي: 

• العلاج بالتحكم في المحفزات 

يساعد هذا العلاج في التدرب على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنب نوم القيلولة في فترة النهار، وتجنب التعرض للمحفزات التي قد تشغلك عن النوم مثل مشاهدة التلفاز قبل النوم أو الاستخدام المطول للهاتف.

• أساليب الاسترخاء 

يعد الاستخراء عنصراً مهماً في المساعدة على النوم، إذ يساعد استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس من الأساليب التي تعمل على الحد من التوتر والقلق عند النوم. ويمكن أن تساعد ممارسة هذه الأساليب على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب والحالة المزاجية.

• العلاج بالضوء

تعمل هذه التقنية على ضبط مواعيد النوم بالنسبة للأشخاص الذين ينامون ويستيقظون مبكراً، حيث يساعد التعرض لضوء ساطع في النهار أو الليل في تعديل دورة النوم.

• اليقظة دون ممارسة نشاط 

 يهدف هذا العلاج، إلى تقليل القلق بشأن القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلاً من انتظار الخلود إلى النوم.

• العلاج الدوائي 

يمكن اعتماد بعض الأدوية التي تساعد على النوم المتاحة بوصفة طبية، لكن بعضها قد يسبب النعاس أثناء النهار إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. لا يُنصح باستخدام هذه الأدوية بشكل يومي، حيث قد يكون لها آثار جانبية.

طرق الوقاية من الأرق

من أجل نوم عميق ومريح، ينصح بالحفاظ على أوقات النوم بشكل ثابت وتجنب القيلولة النهارية، وعدم ممارسة الرياضة في المساء حتى لا ترتفع درجة حرارة الجسم، والابتعاد عن الكحول والمنبهات ومنتجات التبغ، وعدم تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.

كما يوصي بضرورة الاسترخاء وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية، إذ يمكن للضوء الأزرق  أن يعطل إفراز الميلاتونين، وهو مادة في الدماغ تعزز النوم.

متى تزور الطبيب؟

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بشكل مستمر، فيجب عليك استشارة الطبيب.