توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بالحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
الشخص الذي لا يتمتع بساعات نوم كافية يكون أكثر عرضة للحوادث، ضعف التركيز، ارتكاب الأخطاء، واتخاذ القرارات السيئة، زيادة المشاكل العاطفية مثل الاكتئاب.
عند البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة تصبح لديك أعراض تشبه تأثير وجود الكحول في الدم بنسبة 0.1، ومن بينها انخفاض التنسيق بين اليد والعين.
بالإضافة إلى الحرص على عدد ساعات النوم الكافية، يجب الحرص كذلك على نوعية وجودة النوم. إذا كانت جودة نومك منخفضة فقد تشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضيتها في النوم.
فيما يلي أشكال النوم منخفض الجودة الذي يجب عليك تجنبه:
- النوم المتقطع.
- النوم على سرير غير مريح.
- النوم في بيئة شديدة الحرارة أو صاخبة.
- صعوبات في التنفس خلال النوم.
أسباب قلة النوم
هناك الكثير من العوامل التي قد تؤدي إلى قلة النوم خلال الليل، بما في ذلك قلة النظافة الشخصية، نمط الحياة، التزامات العمل، والحالات الطبية الأخرى. فيما يلي أسباب قلة النوم المحتملة:
- الأرق.
- التوتر.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين.
- استعمال المواد المخدرة.
- البدانة.
- صرير الأسنان.
- العمل خلال الليل.
- بيئة نوم صاخبة.
- شرب القهوة أو تدخين السجائر بالقرب من وقت النوم.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم.
- رعاية شخص آخر خلال الليل (طفل رضيع).
- اختيار شخصي: من بين أسباب قلة النوم لدى العديد من الأشخاص، السهر الاختياري في وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة بدلاً من الذهاب إلى الفراش بانتظام في ساعة معقولة.
- الشيخوخة: يعاني الأشخاص من 65 عامًا فما فوق من صعوبة في النوم بسبب الأدوية التي يتناولونها أو المشاكل الصحية التي يعانون منها.
- الأمراض، مثل: نزلات البرد والتهاب اللوزتين (تسبب الشخير والقيء والاستيقاظ المتكرر)، الاكتئاب، الفصام، متلازمة الألم المزمن، السرطان، السكتة الدماغية، الزهايمر.
- الأدوية، مثل تلك المستخدمة لعلاج الصرع أو اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
- تغيير الجداول.
أعراض قلة النوم
تشمل أعراض قلة النوم عند البالغين ما يلي:
- الترنح عند الاستيقاظ صباحا.
- الشعور بالخمول طوال اليوم.
- الشعور بالرغبة في النعاس خلال اليوم.
- التثاؤب المستمر.
- ضعف التركيز وتغيرات المزاج.
- قوة بدنية أقل.
- سرعة الانفعال.
أما فيما يخص أعراض قلة النوم عند الأطفال، فإنه يأتي بطرق مختلفة عن البالغين، حيث يميل الأطفال إلى التهيج خلال النهار! فيما يلي أعراض قلة النوم عند الأطفال:
- الامتناع عن النهوض من الفراش في الصباح.
- الترنح عند الاستيقاظ.
- النشاط المفرط.
- نوبات الغضب.
- المزاجية.
- الانفجار عاطفياً عند أدنى استفزاز.
- الرغبة في القيلولة خلال النهار.
مضاعفات قلة النوم
يتداخل الحرمان من النوم مع أنظمة الجسم مما يسبب مضاعفات خطيرة. فيما يلي مضاعفات قلة النوم على الجسم:
تأثير قلة النوم على الجهاز العصبي المركزي:
خلال النوم تتشكل مسارات بين الخلايا العصبية في دماغك، والتي تساعد على تذكر المعلومات. تؤدي قلة النوم إلى تعطيل تشكل هذه المسارات، والطريقة التي يرسل بها الجسم المعلومات ويعالجها.
إذا استمر الحرمان من النوم لفترة طويلة، فقد تبدأ في الشعور بالأعراض التالية:
- صعوبة أكبر في التركيز أو تعلم أشياء جديدة.
- الهلوسة.
- الهوس (لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب).
- الاندفاع.
- القلق.
- الاكتئاب.
- جنون العظمة.
- أفكار انتحارية.
تأثير قلة النوم على جهاز المناعة:
يؤثر قلة النوم على وظيفة الجهاز المناعي في إنتاج الأجسام المضادة والسيتوكينات، التي يستخدمها الجسم في مكافحة الغزاة الأجانب مثل البكتيريا والفيروسات.
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، سوف تكون عرضة لـ:
- استغراق جسمك وقتًا أطول للتعافي من المرض.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل داء السكري وأمراض القلب.
تأثير قلة النوم على الجهاز التنفسي:
الإستيقاظ خلال الليل وعدم التمتع بنوم كاف، قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل:
- نزلات البرد والإنفلونزا.
- تفاقم أمراض الجهاز التنفسي الموجودة، مثل أمراض الرئة المزمنة.
تأثير قلة النوم على الجهاز الهضمي:
يشكل الحرمان من النوم عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة، حيث يؤثر النوم على:
- مستويات هرموني اللبتين والجريلين، اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والامتلاء:
هرمون اللبتين يخبر دماغك بأنك ممتلئ ولست بحاجة لتناول الطعام، وفي حالة الحرمان من النوم خلال الليل يقوم دماغك بتقليل إفراز هذا الهرمون، بينما يفرز كميات أكبر من هرمون الغريلين، وهو منبه للشهية. وهو ما يفسر زيادة رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة ليلا.
- إفراز الجسم للأنسولين:
حيث ينتج كميات أقل من الأنسولين بعد تناول الطعام، مما يؤثر على خفض مستوى السكر في الدم (الجلوكوز)، والتأثير على تحمل الجسم للكلوكوز، وبالتالي ارتفاع خطر الإصابة بداء السكري والسمنة.
تأثير الحرمان من النوم على القلب والأوعية الدموية:
يؤثر النوم الغير كافي على صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك:
- نسبة السكر في الدم.
- ضغط الدم.
- مستويات الالتهاب.
- قدرة الجسم على التئام وإصلاح الأوعية الدموية والقلب.
وقد أكد تحليل لدراسات حول “أعراض الأرق وخطر الأحداث الوعائية القلبية الدماغية” أن الأشخاص الذين لا ينامون كفاية هم أكثر عرضة للإصابة بـ:
- النوبات القلبية.
- السكتة الدماغية.
علاج قلة النوم
يعتمد علاج قلة النوم على أسبابه ومدى شدته، فيما يلي طرق علاج قلة النوم:
- العلاجات السلوكية والمعرفية، تتضمن بعض الأساليب التالية:
تحديد أنماط التفكير التي تساهم في قلة النوم، ويوصى به كأول خطوة لعلاج الأرق.
الاسترخاء، التأمل، وتدريب اليقظة، وتمارين التنفس. تساعد على تقليل التوتر.
- علاج انقطاع النفس النومي: إذا تم تشخيص سبب قلة النوم لديك في انقطاع النفس النومي، سوف يصف لك الطبيب آلة تنفس خاصة لاستخدامها خلال النوم، تمنح هذه الآلة تدفقًا مستمرًا للهواء من خلال قناع، لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا.
- الأدوية المهدئة والمنومة: تساعد على النوم المتواصل خلال الليل. ومن الضروري اتباع تعليمات الطبيب، لتجنب ما يمكن أن تسببه بعض هذه الأدوية من آثار ضارة أو مؤدية للإدمان.
في بعض الحالات قد تكون فقط بحاجة إلى اتباع استراتيجيات مرتبطة بالوقاية من الأرق:
الوقاية من الأرق
إذا كان عمرك بين 18 و 64 عامًا فأنت بحاجة إلى النوم لفترة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات. فيما يلي نصائح وإرشادات للوقاية من الأرق والتمتع بنوم أفضل:
- تجنب القيلولة نهارا.
- عدم تناول الكافيين بعد الظهر.
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال ساعات الصباح.
- الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تجنب الوجبات الثقيلة في غضون ساعات قليلة قبل النوم.
- قضاء ساعة قبل النوم في القيام بأنشطة الاسترخاء، مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام.
- الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- الالتزام بجدول نوم محدد خلال عطلات نهاية الأسبوع.
متى ينبغي زيارة الطبيب
هناك بعض حالات الأرق أو قلة النوم التي تحتاج فقط إلى طرق مناسبة للوقاية، لكن في المقابل قد تحتاج في بعض الحالات إلى زيارة الطبيب، من بين هذه الحالات:
- الإصابة بمرض معين يتسبب في قلة النوم أو انقطاعه.
- الحرمان من النوم لعدة أسابيع أو أكثر.
- صعوبة ممارسة عملك خلال اليوم بسبب الأرق.
