ما هو الاكتئاب؟
في كثير من الأحيان تنتابنا مشاعر الحزن أو الإرهاق العاطفي والنفسي. لكن، ليس أي شعور سلبي في مرحلة معينة من الحياة هو اكتئاب! فما هو الاكتئاب؟
الاكتئاب هو شعور مزمن بالحزن والفراغ وعدم القدرة على الشعور بالمتعة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل، وقد يبدو الأمر في بعض الأحيان بدون أي سبب واضح.
حسب الرابطة الأمريكية للطب النفسي APA، الاكتئاب هو حالة طبية خطيرة، قد تؤثر سلبًا على شعورك وطريقة تفكيرك وتعاملك مع المواقف. يمكن للاكتئاب أن يؤدي إلى مشاكل عاطفية وجسدية، كما يمكنه تقليل قدرتك على العمل أو الدراسة.
الاكتئاب عكس الحالة المزاجية السيئة، لا يمكنك الخروج منه بسهولة. قد يتطلب الأمر علاجا على المدى الطويل. يتحسَّن معظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب بالأدوية أو العلاج النفسي أو كلاهما.
كيف يؤثر الاكتئاب على حياتك؟
إذا لم تتم السيطرة عليه، قد يؤدي الاكتئاب إلى تقويض علاقات الشخص، عدم القدرة على العمل والحفاظ على صحة جيدة، وفي بعض الأحيان قد يؤدي إلى الانتحار.
عكس حالات الحزن العادية التي قد تصاحب المشاعر الإيجابية والذكريات فيها مشاعر الألم العاطفي، في الاكتئاب تكون مشاعر الحزن ثابتة.
إذا لم تستطع السيطرة عليه، يمكن أن يؤثر الاكتئاب على حياتك بالشكل التالي:
- التداخل مع عملك اليومي.
- ضياع الوقت.
- انخفاض الإنتاجية.
- التأثير على العلاقات الاجتماعية.
- التسبب في بعض الحالات الصحية المزمنة.
تشمل الحالات الصحية التي قد يزيدها الاكتئاب سوءا ما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري.
- الربو.
- التهاب المفاصل.
يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة يمكن أن تزداد سوءًا دون علاج مناسب.
كيف أتخلص من الاكتئاب بدون أدوية؟
من أجل الإجابة على تساؤل كيف أتخلص من الاكتئاب بدون أدوية، عليك التعرف على عوامل الإصابة بالاكتئاب، وهي كالتالي:
- أسباب شخصية: الأشخاص الذين يتوترون بسهولة، والمتشائمين في أغلب الأحيان، والذين يعانون من تدني احترام الذات، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- الوراثة: لا توجد جينات مسؤولة عن الاكتئاب، لكن، من المرجح أن تصاب بالاكتئاب إذا كان شخص ما تربطك به علاقة قد أصيب به.
- الهرمونات: قد تظهر لدى معظم النساء أعراض الاكتئاب بسبب التغيرات الهرمونية، والتي تحدث بسبب الحمل أو مشاكل ما بعد الولادة أو مشاكل الغدة الدرقية أو انقطاع الطمث.
- العوامل البيئية: هناك مجموعة من العوامل تساهم في ظهور الاكتئاب، من بينها: التعرض للعنف، سوء المعاملة، الإهمال، الفقر.
فيما يلي بعض التوجيهات للمساعدة في التخلص من الاكتئاب بدون أدوية:
1. قسم يومك وضع أهدافا واضحة
الاكتئاب قد يجعلك محبطا وغير قادر على ممارسة حياتك بشكل طبيعي، أنه قد يزيل الهيكل من حياتك. لذلك من المهم أن تقسم يومك وتضع أهدافا واضحة. يمكن أن يساعدك وضع جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح.
2. ركز على العلاقات الإيجابية
عندما تكون في حالة اكتئاب لا تلقي بنفسك في دائرة الوحدة! كن اجتماعيا وركز على العلاقات الإيجابية من خلال:
- وضع خطط مع الأصدقاء والانضمام إلى نادٍ أو الاشتراك في رياضات جماعية.
- البوح والتحدث مع أشخاص يمرون بتجارب وتحديات مماثلة للتي تمر منها.
- قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء وقت مع الآخرين.
- استعن بأقرب أحبائك من الذين يفهمون ما تمر به.
3. احصل على نوم كافٍ
النوم والمزاج هما وجهان لعملة واحدة! إذا حصلت على ما يكفي من الأول، سوف يتحسن الثاني بما يكفي. احصل على نوم كافٍ من خلال:
- الحفاظ على أوقات نوم وأوقات الاستيقاظ متسقة.
- اجعل غرفة نومك مهيأة للنوم العميق.
- ضع لنفسك روتينا مريحا لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة.
- امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- احرص على التعرض لضوء الشمس كل يوم.
4. تناول فيتامين د
هناك نوعين من الفيتامينات المفيدة لتخفيف أعراض الاكتئاب، الأولى هي فيتامين B-12 و B-6 الضروريان لصحة الدماغ. والثانية هي فيتامين د، تناول فيتامين د مهم لصحة الدماغ والقلب والعظام. لكن، هناك حاجة للمزيد من الأبحاث من أجل إثبات فعاليته فيتامين د في المساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب، رغم أنها أثبتت فعاليتها في الأبحاث السريرية.
5. مارس الرياضة بإنتظام
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال رفع مستويات الإندورفين وتحفيز الناقلات العصبية.
لذلك، احرص على 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، حيث يمكن لهذه العادة أن تقدم لك فوائد قياسية عند جمعها مع مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
6. تناول طعام متوازن
تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات يؤدي إلى ضعف الصحة العقلية. في المقابل، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، بما في ذلك تقليل أعراض الاكتئاب، ومن أهم هذه الأطعمة الفواكه، الخضروات، زيت الزيتون. بالإضافة إلى:
- المكسرات: لأنها مصدر جيد للأوميغا 3.الأشخاص الذين تناولوا الجوز هم أقل عرضة بنسبة 26% للإصابة بأعراض الاكتئاب.
- الأسماك: الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، لأن الأسماك غنية بالأوميغا 3، التي تساعد الناقلات العصبية في الدماغ.
- البروبيوتيك: هناك علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ، بالتالي من المهم الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك، من بينها الزبادي.
7. ابتعد عن الأفكار السلبية
إبتعد عن الأفكار السلبية من خلال التعرف عليها أولا، فقد تكون لحظات التفكير السلبي تلك التي توبخ خلالها نفسك أو تنتقدها، وقد تجد نفسك تهول الأمور أو تفكر في كل شيء أو لا شيء، من خلال توقع نتائج سلبية بشكل مستمر.
8. درب نفسك على التفكير الإيجابي
لأفكارك تأثير مباشر على حالتك المزاجية، يمكن أن يساعدك تدريب نفسك على التفكير الإيجابي على الشعور بالرضا والراحة النفسية.
إذا كنت تعاني من السلبية المفرطة وعدم القدرة على جعل نفسك إيجابيا، ففكر في زيارة طبيب لمساعدتك من خلال علاجات تستهدف تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية، وأبرزها العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
9. التحكم في التوتر
يؤدي التوتر إلى رفع مستويات مادة الكورتيزول التي وُجد أنها تصبح أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. من أجل التحكم في التوتر قم بـ:
- إدارة الوقت.
- التأمل.
- التنفس العميق.
- التمرين.
- استرخاء العضلات التدريجي.
10. ابتعد عن شرب الكحول
تناول المشروبات الكحولية قد تجعلك تشعر بالتحسن القصير المدى، أو تتوهم أنك تشعر بتحسن! لكن، يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق على المدى الطويل وتصعب من عملية علاجه.
إذا كنت مدمنا على الكحوليات فتحدث مع طبيبك أو المعالج من أجل الحصول على مساعدة للتوقف عن إدمان الكحول.
11. قم بتجريب أنشطة جديدة
من أجل القيام بتجريب أنشطة جديدة، ضع قائمة بالأشياء التي قد ترغب في تجربتها، ثم اعمل عليها واحدة تلو الأخرى.
مع الشعور بالاكتئاب قد تجد الأمر صعبا، لكن حاول أن تجد شيئا ما يثير اهتمامك أو يساعدك على الشعور بمزيد من التحفيز.
زيارة الطبيب
في بعض الحالات قد يكون الحل من أجل التخلص من الاكتئاب نهائيا هو زيارة الطبيب. يمكن لأخصائي الصحة العقلية تقييم حالتك وتقديم العلاج المناسب، والذي يعتمد على أعراضك ومدى شدتها.
من المرجح أن يطرح عليك طبيبك عددًا من الأسئلة، مثل:
- متى لاحظت ظهور أعراض الاكتئاب عليك؟
- هل أنت متقلب المزاج في العادة؟
- هل لديك أقارب يعانون من الاكتئاب؟
- هل تتناول الكحول أو تستخدم المخدرات؟
- كم تنام من ساعة خلال الليل؟
- هل سبق أن راودتك أفكار انتحارية؟
- هل تؤثر اعراضك على أنشطة حياتك اليومية أوعلاقاتك؟
أخيرا، بعد قراءتك للمقال شاركه مع صديقك الذي يعاني من أعراض الاكتئاب وساعده على الخروج من هذه الحالة. وشاركنا رأيك!
