ما هو هرمون التستوستيرون؟
هرمون التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي أندروجيني رئيسي في الجسم، يُنتج أساساً في الخصيتين عند الرجال وبكميات صغيرة في المبايض والغدد الكظرية عند النساء. يلعب هذا الهرمون دوراً أساسياً في تطوير الصفات الجنسية الثانوية الذكورية مثل نمو العضلات وتعزيز القوة والكتلة العظمية.
دوره في الجسم عند الرجال
التستوستيرون هو أقوى الهرمونات الأندروجينية في جسم الرجل. يدخل الهرمون إلى خلايا العضلات والأنسجة المختلفة عبر مستقبلات خاصة ويرفع من معدل بناء البروتين فيها، مما يؤدي إلى زيادة حجم وقوة العضلات. إضافة إلى إسهامه في إنتاج خلايا الدم الحمراء، الحفاظ على كثافة العظام، وتعزيز الرغبة الجنسية.
دوره لدى النساء وأثر انخفاضه عليهن
تُنتج النساء هرمون التستوستيرون بكميات صغيرة نسبيًا في المبايض والغدة الكظرية. رغم كميته القليلة، فله نفس التأثيرات:
- بناء العضلات
- دعم الكتلة العظمية
- يعزز الرغبة الجنسية لدى الإناث
عند وصول المرأة إلى سن اليأس، يحدث انخفاض حاد في إنتاج التستوستيرون، مما قد يساهم في زيادة خطر هشاشة العظام، بالإضافة إلى انخفاض الطاقة والرغبة الجنسية.
أسباب انخفاض هرمون التستوستيرون
التقدم في العمر
تبدأ مستويات التستوستيرون الطبيعية في الانخفاض بعد سن 35–40 بمعدل حوالي 1–3% سنوياً. ويُعتبر هذا الانخفاض التدريجي طبيعياً مع التقدم في العمر.
السمنة ونمط الحياة الخامل
يرتبط الوزن الزائد والسمنة بتراجع حاد في مستوى التستوستيرون. يرجع ذلك جزئياً إلى انخفاض مستوى بروتين الناقل (SHBG) الذي يقترن بالتستوستيرون، ما يقلل من التستوستيرون الحر المتاح.
كما أن تراكم الدهون الحشوية، التي تحتوي على إنزيم الأروماتاز الذي يحول التستوستيرون إلى استروجين، فينخفض مستوى الهرمون الذكوري أكثر. لذلك، يُنصح بممارسة نشاط بدني منتظم للحد من هذا التأثير السلبي.
نقص فيتامين د والزنك والمغنيسيوم
تؤثر مستويات بعض الفيتامينات والمعادن على إنتاج التستوستيرون. على سبيل المثال، أظهرت تجارب سريرية أن تناول مكملات فيتامين د لفترة طويلة يمكن أن يرفع مستويات التستوستيرون الكلي والحُر عند الرجال الذين لديهم نقص مُسبق. كذلك، يلعب المغنيسيوم والزنك دوراً مهماً في تركيب التستوستيرون؛ فقد وجد أن تقليص تناولهما يسبب انخفاضاً ملحوظاً في مستوى الهرمون، بينما تضاعفت تقريباً مستويات التستوستيرون عند كبار السن الذين تناولوا المكملات. لذا، فإن نقص هذه العناصر يُعد من العوامل المؤثرة سلباً على هرمون التستوستيرون.
التوتر المزمن وقلة النوم
التوتر المزمن يرفع هرمون الكورتيزول، الشيء الذي يثبط إنتاج التستوستيرون ويؤدي إلى انخفاضه. كما أن الحرمان من النوم أو اضطراب النوم المستمر يرتبط بانخفاض واضح في مستويات التستوستيرون. لذلك، فإن النوم الجيد (7–9 ساعات ليلاً) مع إدارة التوتر عبر الاسترخاء أو التأمل يُعدّ أساسًا للحفاظ على معدلات طبيعية لهذا الهرمون الحيوي.
بعض الأمراض المزمنة (السكري، قصور الغدد)
يمكن أن تؤدي بعض الأمراض المزمنة إلى انخفاض التستوستيرون. فمثلاً، لوحظ أن مرضى السكري من النوع 2 غالباً ما يكون لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون مقارنةً بالأصحاء. أو أيضا أي خلل حاد في الغدد التناسلية (قصور الغدد) أو اضطراب في الغدة النخامية التي تنظم الإنتاج الهرموني. بوجه عام، فإن التعامل مع الأمراض المزمنة والحفاظ على الصحة الهرمونية قد يساعد في تفادي هذا الانخفاض.
أعراض انخفاض التستوستيرون
أعراض جسدية
عند نقص التستوستيرون، تظهر عدة علامات جسدية ملحوظة. من أبرزها:
- انخفاض الرغبة الجنسية وضعف الانتصاب
- فقدان كتلة العضلات مع زيادة في الدهون الجسدية
- انخفاض قوة العضلات.
- هشاشة في العظام وزيادة عرضة الكسور
- التعب المزمن
أعراض نفسية
من الناحية النفسية، يُصاب بعض الرجال ب:
- الانفعال
- صعوبات في التركيز والذاكرة
- الاكتئاب واضطرابات المزاج
غالباً ما يؤدي هذا إلى تراجع في القدرة على أداء المهام اليومية وتراجع في الرغبة بالمشاركة الاجتماعية، مما يؤثر سلباً على جودة الحياة.
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا
ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال
أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية المنتظمة هي الطريقة غير الدوائية الأكثر فعالية لرفع التستوستيرون الطبيعي، خصوصاً تمارين المقاومة ورفع الأثقال. لذا يُنصح بالمواظبة على برنامج منتظم يتضمن تمارين المقاومة لبناء العضلات وتحفيز إفراز الهرمون.
النوم العميق 7-9 ساعات
يساهم النوم الكافي في دعم إنتاج التستوستيرون. فقد لاحظت الدراسات ارتباط قلة النوم المزمنة بانخفاض حاد في هرمون التستوستيرون. لذلك، من المهم تنظيم مواعيد النوم والحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، مما يساعد على تحقيق توازن هرموني صحي في الجسم.
التعرض لأشعة الشمس لتحسين فيتامين د
التعرض المعتدل لأشعة الشمس يُحفّز الجسم على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي، وهو عنصر داعم لإنتاج التستوستيرون كما سبق واشرنا.
النظام الغذائي الغني بالبروتين والدهون الصحية
يلعب النظام الغذائي المتوازن دوراً كبيراً في دعم الهرمونات. فالبروتينات (من اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات) ضرورية لبناء العضلات التي تنتج هرمون التستوستيرون. كما أن الدهون الصحية (مثل الموجودة في الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات) توفر مكونات أساسية لتصنيع الهرمونات الجنسية.
تقليل السكر والمقليات والدهون المتحولة
ينبغي تجنب الأطعمة المكررة والغنية بالسكر وكذلك الأطعمة المقلية والمحتوية على دهون متحولة، لأنها كما ذكرنا ترفع من تراكم الدهون الحشوية التي تحفّز الإنزيمات التي تحول التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين.
تقليل التوتر عبر التأمل وتمارين التنفس
تُعد إدارة التوتر أمراً أساسياً لرفع مستويات التستوستيرون. فالممارسات مثل التأمل وتمارين التنفس العميق تُساعد على خفض إفراز الكورتيزول في الجسم. لذلك، يُنصح بإدراج جلسات قصيرة يومية للاسترخاء.
أطعمة تساعد على تعزيز هرمون التستوستيرون
يُفضل تناول الأطعمة التالية كجزء من نظام غذائي متوازن لدعم إنتاج هرمون الذكورة:
- البيض: يحتوي البيض على كمية عالية من البروتين والكوليسترول المفيد، بالإضافة إلى فيتامين د والزنك الضروريين لتصنيع التستوستيرون.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور اليقطين، غنية بالزنك والدهون الصحية والأحماض الأمينية التي تدعم إنتاج الهرمون.
- الأسماك الدهنية: (كالماكريل والسلمون والتونة) مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين د، وهي عناصر مرتبطة بزيادة التستوستيرون بشكل طبيعي.
- الثوم والزنجبيل: تحتوي على مركبات قد تحفز الدورة الدموية وتخفف الالتهابات.
المكملات الغذائية التي قد تساعد
قد تزيد المكملات التالية بجرعات ملائمة بعد استشارة الطبيب من مستويات التستوستيرون الكلي والحُر لدى الرجال الذين يعانون من نقص فيها:
عشبة الأشواغاندا: أشارت دراسة إلى أن تناول مستخلص الأشواغاندا تمكن من أن يزيد هرمون التستوستيرون بنحو 15% مقارنةً بالدواء الوهمي
العلاجات الطبية المتاحة
العلاج التعويضي بهرمون التستوستيرون (TRT)
عندما يكون انخفاض التستوستيرون حاداً، يمكن للطبيب أن يصف العلاج التعويضي بهرمون التستوستيرون. يتوفر هذا العلاج بأشكال مختلفة مثل الحقن العضلية أو الجل الموضعي أو الحبوب.
المخاطر المحتملة
على الرغم من الفوائد، يحتوي العلاج الهرموني على مخاطر صحية محتملة. فقد يُسبب تضخماً في البروستاتا، وزيادة خطر مشاكل القلب والجلطات الدموية، وارتفاع كثافة الدم (ما قد يستلزم سحب الدم)، والحد من الخصوبة (بطء إنتاج الحيوانات المنوية). ولذلك يجب ألا يتم إلا تحت إشراف طبي دقيق.
باتباع النصائح أعلاه (ممارسة التمارين بانتظام، الحفاظ على وزن صحي، النوم الكافي، التغذية السليمة، وإدارة التوتر) ستجد أن مستوى التستوستيرون يتحسّن تدريجياً مع الوقت. ومع ذلك، تذكّر دائماً استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى أي علاج أو مكمل جديد، للتأكد من ملاءمته لحالتك الصحية الخاصة. إذا كانت لديك أي أسئلة إضافية، فلا تتردد في التواصل مع فريقنا عبر وسائل التواصل أو حجز موعد مع طبيب موثوق من خلال موقعنا الإلكتروني. صحّتُك تستحق العناية، ونحن هنا لدعمك في كل خطوة.
اقرأ أيضا : هرمون الأستروجين وكيفية تعزيزه في الجسم
