الأوقات والطرق الأكثر فعالية لممارسة الرياضة في رمضان:
من الناحية المثالية، يجب على الرياضيين تناول الطعام والشراب باعتدال وليس بكميات كبيرة قبل وخلال وبعد التدريب، وبالتالي يمكن تعديل توقيت جلسات التمرين ومدتها وشدتها للاستفادة بشكل أفضل من الفرص الغذائية المتاحة في يوم الصيام، وبالتالي يجب مراعاة التوصيات التالية فيما يخص الأوقات المثالية لممارسة الرياضة خلال رمضان:
1. لا تقم بالضغط على نفسك لممارسة التمارين الرياضية خلال النهار وأنت صائم، فمع ارتفاع درجات الحرارة وعدم إمكانية شرب أي سائل من شروق الشمس إلى غروبها، سوف تعرض صحتك للخطر من خلال الضغط على نفسك كثيرًا بممارسة الرياضة، خصوصا:
- تمارين القلب المكثفة.
- تمارين رفع الأثقال.
2. قم بتكييف مدة وشدة التمرين بما يتماشى مع حالتك الغذائية وحالة الترطيب، ومع الظروف الجوية، مثل الحرارة والرطوبة.
3. يمكن أن تستفيد الجلسات الرياضية الصباحية من تناول سوائل وطعام قبل الفجر، لكن استعادة الطاقة والمياه بعد جلسة الرياضة لن تكون ممكنة، حيث لن تكون هناك فرصة أخرى للشرب أو الأكل متاحة حتى غروب الشمس! حاول تجنب هذا التوقيت!
4. الجلسات الرياضية المخططة لإنهائها قبل الإفطار مباشرة ستسمح لك بتناول الطعام بعد ذلك مباشرة مما سيمنحه الطاقة خلال الليل! يعتبر هذا توقيتا مناسبا!
5. يمكن فقط لجلسات التدريب التي تتم بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من انتهاء الصيام أن تحترم دورة الترطيب / الأكل التي يجب عليك الالتزام بها قبل وأثناء وبعد التمرين. ومع ذلك، من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الليل، بالتالي احرص على عدم التفريط في ساعات نومك للحصول على تمارين رياضية!
اقرأ أيضا: هل ينصح بممارسة الرياضة لمرضى القلب؟
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة حسب جامعة بيرمينغهام هي قبل الإفطار، وبعد الإفطار بساعتين، وقبل السحور:
- تمارين قبل الإفطار: من الأفضل ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان قبل غروب الشمس مباشرة، حيث ستتاح لك الفرصة للتزود بالطعام والماء على الفور بعد ذلك، وخلال بقية المساء.
يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الإفطار، كما يجب تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة سريع الهضم والامتصاص بعد التمرين بفترة وجيزة كلما أمكن ذلك، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين عالية الجودة في كل فرصة لتناول الطعام في المساء وقبل الفجر.
- تمارين بعد الإفطار: تعتبر خيارا جيدا لمن لديهم وقت فراغ أقل خلال اليوم، كما أن التمرين بعد تناول الطعام قد يكون مفيدًا، لكن يجب تحقيق توازن بين ممارسة الرياضة في ذلك التوقيت والنوم!
احرص على استهلاك كميات قليلة من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
- تمارين بين الساعة 3 صباحًا و 4 صباحًا، قبل السحور: بالنسبة للأشخاص الذين يستيقظون باكرا، يمكن أن يكون أفضل وقت لبدء جدول لياقتهم هو قبل وقت السحور مباشرة بين 3 صباحًا و 4 صباحًا.
بهذه الطريقة ستحصل على الطاقة من وجبة الليلة الماضية بالإضافة إلى أنك ستتمكن من تناول طعام السحور في الصباح بعد التمرين. تأكد من شرب كمية كافية من الماء لترطيب نفسك ثم تناول وجبتك.
اقرأ أيضا: كيف تساعد الرياضة في الحفاظ على الصحة النفسية؟
ترطيب الجسم وشرب السوائل عند ممارسة الرياضة في رمضان؟
تختلف الحاجة إلى شرب الماء من شخص لآخر، وتعتمد بشكل خاص على مدى خسارة الجسم للسوائل بسبب التعرق أثناء المجهود البدني. وصيام رمضان لا يغير متطلبات الماء الأساسية، إلا إذا غيّر الرياضي نوع مجهوده ومدة تمارينه.
وبالتالي يكون التحدي في ممارسة الرياضة خلال رمضان هو التعويض عن كل المياه المفقودة بين غروب الشمس والفجر، وللقيام بذلك، يفضل اتباع خطة للترطيب بدلاً من الاعتماد على شرب الماء حسب العطش، حيث يمكن للرياضي بسهولة تحديد ما إذا كانت خطة الترطيب الخاصة به كافية لموازنة خسائره من المياه، وذلك عن طريق:
- فحص وزن الجسم.
- مراقبة لون وكمية البول، خاصة في الصباح.
- يجب أن يكون البول صافياً وبكمية طبيعي.
وتجدر الإشارة إلى أنه أي خسارة في الوزن بعد التمرين يجب أن تتوافق مع كمية الماء الذي يجب تعويضه، أي يجب استهلاك كمية من السائل تعادل 150% من الوزن المفقود، بمعنى شرب 1.5 لتر يوازن فقدان 1 كجم من الوزن.
يجب أيضًا تعويض الملح المفقود عند إعادة الترطيب، وذلك إما من خلال شرب محاليل معالجة الجفاف المصممة خصيصًا للرياضيين، أو من خلال الشرب وتناول الطعام في نفس الوقت (معظم الأطعمة تحتوي على الملح)، حيث سيساعد ذلك جسمك على الاحتفاظ بالمياه.
من الأفضل تقسيم كمية السوائل الخاصة بك خلال فترة الإفطار في يوم رمضان بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، حيث تساعد هذه الاستراتيجية على تقليل الخسائر من خلال التبول.
يجب أيضًا استخدام استراتيجيات لتقليل التعرق، على سبيل المثال تجنب التعرض للحرارة أو الشمس. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك استخدام “سترات التبريد” cooling vests، والحمامات الباردة، والمراوح، خلال وبعد الجهد الرياضي، خاصة إذا كان الجو حارا.
وأخيرا، قد يكون وضع روتين للتمرين يناسب الصيام خلال شهر رمضان أمرا صعبا! فإذا كنت ستستمر في ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، لا يُنصح بتمارين القلب والأوزان الثقيلة، وقد تصبح ممارسة الرياضة أمرا خطيرا إذا تم بذل جهد أكبر من المعتاد خصوصا خلال الصيام!
وتذكر، إذا كنت تشعر بتوعك بسبب المرض أو الصيام، من فضلك لا تمارس التمارين حتى تشعر أنك بصحة جيدة وقادر على ذلك!
