معلومات مهمة عن دهون البطن

دهون البطن تنقسم إلى نوعين: 

• دهون طبقة تحت الجلد (subcutaneous fat): هي الطبقة السطحية من الدهون التي يمكن أن نلمسها.
•  الدهون الحشوية (visceral fat): هي دهون عميقة تتراكم داخل البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية مثل الكبد والأمعاء. يصعب التخلص منها بالتمارين الموضعية وحدها، لأنها لا تستجيب بسهولة مثل الدهون السطحية تحت الجلد. وتُعد أخطر أنواع الدهون، إذ ترتبط مباشرة بزيادة مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين.

الفرق بين شد العضلات وحرق الدهون

من المهم التمييز بين تقوية العضلات وحرق الدهون: 

 تمارين مثل Crunches تعمل على شد عضلات البطن وتقويتها، لكنها لا تزيل الدهون تلقائياً. بمعنى آخر، يمكنك تقوية عضلات البطن بممارسة تمارين البطن المتنوعة، إلا أن التخلص من الدهون يتطلب حرقاً عامًّا للسعرات الحرارية. 

لماذا يصعب التخلص من الدهون الحشوية؟

   يصعب التخلص منها لأنها ليست مجرد مخزون للطاقة، بل دهون نشطة استقلابياً  تُفرز هرمونات ومواد كيميائية (مثل السيتوكينات) تزيد الالتهاب وتؤثر على مقاومة الإنسولين، ما يعقّد عملية الحرق، بالاضافة إلى أنها تُخزَّن بعمق حول الأعضاء الداخلية حيث يصعب الوصول إليها بالتمارين الموضعية. هذا يجعل فقدانها أبطأ ويتطلب تغييرات شاملة في نمط الحياة.

أفضل تمارين للبطن في المنزل للمبتدئين

إليك شرحاً لأهم تمارين البطن التي يمكن للمبتدئين ممارستها في البيت دون الحاجة إلى معدات:

تمرين البلانك (Plank)

هذا التمرين يقوّي عضلات البطن الأمامية والعميقة معًا.

•  استلقِ على بطنك.
• ضع ساعديك على الأرض وأطراف قدميك خلفك.
• ارفع جسمك وحافظ على خط مستقيم من كتفيك حتى كعبيك.
• شدّ عضلات بطنك لتثبيت الحوض.
• ابقَ في الوضعية من 20 إلى 60 ثانية حسب قدرتك، ثم كرر. 

تمرين الـ Crunch العادي

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة (الجزء الأمامي

• اجلس على الأرض وثنِ ركبتيك، أبقِ قدميك متباعدتين قليلًا.
• ضع يديك خلف رقبتك بخفة لدعمها، دون شدّها.
• استخدم عضلات بطنك لرفع كتفيك قليلًا عن الأرض.

تمرين رفع الساقين (Leg Raises) 

تمرين فعّال لتقوية البطن السفلي وحزام الحوض.

• استلقِ على ظهرك وساقاك ممدودتان.
• ارفع ساقيك معًا للأعلى حتى تصبح شبه عمودية على الأرض.
• أنزل ساقيك ببطئ دون أن تلمس الأرض.
• شدّ عضلات البطن السفلية طوال الحركة. 

تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)

يقوّي عضلات البطن المستقيمة والجانبية (المائلة).

• استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
• ارفع رأسك وكتفيك قليلًا مع شدّ البطن.
• حرّك بالتناوب: قرّب مرفقك الأيمن من ركبتك اليسرى، ثم اعكس الحركة.
• استمر في التبديل بين الجانبين. 

تمرين لمس القدم (Toe Touch)

يركّز على الجزء العلوي من عضلات البطن.

• استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بزاوية قائمة.
• مدّ ذراعيك مستقيمتين باتجاه قدميك.
• شدّ عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسدك لتلمس أصابع قدميك.
• كرر الحركة عدة مرات. 

من الأفضل البدء بعدد قليل من التكرارات (10–15) ثم الزيادة تدريجياً حسب القدرة البدنية.

تمارين متقدمة لمن يسعون لنتائج أسرع

بعد تعوّد الجسم على التمارين الأساسية، يمكن إضافة تمارين أكثر تحديًا لزيادة شدة الجلسة:

البلانك الجانبي (Side Plank)

هذا التمرين يقوّي العضلات الجانبية ويعزز ثبات جسمك

• استلقِ على جانبك.
• ضع ساعديك على الأرض وقدميك ممدودتين.
• ارفع جسمك وحافظ على خط مستقيم من كتفيك حتى قدميك.
• شدّ عضلات بطنك الجانبية (المائلة) طوال التمرين.
• ابقَ في الوضعية لثوانٍ، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.

رفع الحوض (Bridge)

تمرين ممتاز لتقوية البطن السفلي، الظهر، والأرداف معًا.

• استلقِ على ظهرك وثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض.
• شدّ عضلات بطنك واردافك، ثم ارفع الحوض لأعلى حتى يصبح مستقيمًا مع الركبتين والكتفين.
• حافظ على الوضعية لثوانٍ قبل العودة ببطء.
• ترطيب الجسم أثناء فترة الدورة الشهرية: بالرغم من أن هذا ليس تمرينًا جسديًا مباشرة، إلا أنه يجب أن تحرصي دائمًا على شرب الماء والسوائل بانتظام قبل وأثناء التمارين، فالجسم في فترة الدورة الشهرية يحتاج إلى ترطيب أكبر بسبب تغيّر الهرمونات الذي يزيد من سرعة الشعور بالعطش والجفاف. وتذكّري أن الماء يمنحك الطاقة ويعزز قدرتك على الاستمرار، لذلك لا تهملي هذه العادة البسيطة التي تصنع فرقًا كبيرًا في صحتك.

جدول مقترح لممارسة التمارين لمدة 4 أسابيع

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بتكرار مجموعة تمارين البطن 3–4 مرات أسبوعياً. فيما يلي مثال مبسط لجدول لمدة 4 أسابيع:

 الأسبوع الأول

• مارس 3 جلسات في الأسبوع.
• في كل جلسة:
  • 3 مجموعات من البلانك (30 ثانية لكل مجموعة).
  • 15–20 تكرارًا من الـ Crunch.
  • 10–15 تكرارًا من رفع الساقين.

الأسبوع الثاني

• أضف تمرين الدراجة إلى الروتين.
• نفّذ 3 جلسات في الأسبوع، كل جلسة تتضمن:
  • 3 مجموعات من البلانك (45 ثانية).
  • 15 تكرارًا من الـ Crunch.
  • 15 تكرارًا من الدراجة (لكل جانب).
  • 10 تكرارات من رفع الساقين.

الأسبوع الثالث

• زد التكرارات أو مدة التمرين تدريجيًا.
• أضف البلانك الجانبي.
• في كل جلسة:
  • 3 مجموعات من البلانك الأمامي (60 ثانية).
  • 3 مجموعات من البلانك الجانبي (20 ثانية لكل جانب).
  • كرر التمارين السابقة بعدد أكبر من التكرارات.

الأسبوع الرابع

• ارفع شدة التمارين تدريجيًا:
  • قلّل فترات الراحة بين المجموعات.
  • زد عدد التكرارات.
• جرّب إضافة تمارين متقدمة أو دمج تمارين قوة خفيفة إذا كانت متاحة.

 نصيحة أساسية

• وزّع أيام الراحة بين أيام التمرين.
• استمر في التنويع بين التمارين الأساسية والمتقدمة لضمان نمو متوازن للقوة العضلية.

أخطاء شائعة يجب تجنبها أثناء تمارين البطن

عند ممارسة تمارين البطن، انتبه جيدًا لبعض الأخطاء الشائعة التي قد تقلل من فعالية التمرين أو تسبب لك إصابات:

• لا تهمل التنفس السليم: تذكّر أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا منتظمًا أثناء الحركة، فحبس النفس يزيد من الإجهاد ويقلل من الأداء.
• لا تشد رقبتك أثناء الـ Crunch: اجعل يديك خلف رأسك لدعمها بخفة، وحمّل الجهد على عضلات البطن فقط، وليس على العنق.
• لا تؤدِّ الحركات بسرعة: نفّذ التمارين ببطء وتحكّم، فهذا يزيد من فعاليتها ويقلل خطر الإصابة.
• لا تكرر تمرينًا واحدًا فقط: مزج التمارين المختلفة ضروري لشد العضلات الأمامية والجانبية والسفلية معًا.
• لا تتجاهل العضلات المحيطة: قوِّ عضلات ظهرك وخصرك أيضًا، فذلك يحميك من الإصابات ويعزز التوازن العضلي.
• لا تتوقف عن الاستمرارية: النتائج تحتاج وقتًا وانتظامًا، فلا تمارس التمارين بشكل عشوائي أو متقطع

نصائح للحصول على نتائج أسرع

ولكي تحصل على أفضل النتائج، اِجمع بين التمارين والنصائح التالية:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا: قلّل الدهون إلى أقل من 30% من السعرات اليومية، والسكريات الحرة إلى أقل من 10%. ركّز على الفواكه، الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.
• زد من نشاطك الهوائي: مارس المشي السريع أو الجري الخفيف بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، وأضف تدريبات عالية الشدة (HIIT) أو المقاومة لتسريع فقدان الدهون.
• اشرب الماء بانتظام: الترطيب يساعد على حرق الدهون ويحسّن الأداء البدني، خاصة قبل وبعد التمارين.
• نم جيدًا: احرص على 7–8 ساعات نوم يوميًا، فهذا ينظم الهرمونات ويعزز تعافي العضلات.
• أدر التوتر بذكاء: مارس تمارين الاسترخاء والتنفس العميق لتقليل الكورتيزول الذي يساهم في تراكم الدهون.
• تابع تقدمك بصبر: النتائج لا تظهر بين ليلة وضحاها، لكن مع الالتزام ستلاحظ تحسنًا واضحًا في قوة عضلات البطن وتقليل الكرش خلال أسابيع.

باتباع الجدول التدريبي والتنظيم الغذائي والنصائح المذكورة بشكل منتظم، ستتمكن وان كنت مبتدئ من ملاحظة تحسن واضح في قوة عضلات البطن وتقليل الدهون المتراكمة خلال شهور قليلة. لكن تذكّر دائمًا أن كل جسم يختلف عن الآخر. لذلك، من الأفضل استشارة طبيب قبل اتخاذ أي قرار أو تغيير في روتينك الصحي، لضمان أن الخطة مناسبة لاحتياجاتك الفردية.

وإذا كان لديك أي سؤال إضافي، لا تتردد في التواصل مع فريقنا عبر حساباتنا على وسائل التواصل الاجتماعي، أو حجز موعد مع طبيب موثوق من خلال موقعنا الإلكتروني. فصحتك تستحق الاهتمام، ونحن هنا لدعمك في كل خطوة.