ما هي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، التي تحرق فيها أكبر من الدهون والسعرات الحرارية. وتشمل تمارين الكارديو المشي وركوب الدراجات والسباحة. وتتميز باعتماد قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء جلسة التمرين.
أنواع تمارين الكارديو
1. التمارين الهوائية (Aerobic Exercises)
تشمل التمارين الهوائية أنشطة حركية مثل السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع. وتساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.
وتختلف التمارين الهوائية عن التمارين اللاهوائية. حيث تتضمن التمارين اللاهوائية كرفع الأثقال أو الركض، دفعات سريعة من الطاقة لوقت قصير من الزمن. وعلى عكس التمارين الهوائية، التي تتضمن ممارسة تمارين لفترة طويلة من الزمن.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
هو نوع من التمارين يشتمل على عدة جولات تتناوب بين عدة دقائق من الحركات عالية الكثافة، وذلك لزيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ إلى 80% على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وتليها فترات قصيرة من الحركات الأقل شدة.
3. تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض
تساعدك تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض إذا كنت جديدا في ممارسة التمارين الرياضية، أو تستعيد لياقتك البدنية بعد الإصابة، أو تريد ببساطة استراحة من التمارين المكثفة. على سبيل المثال السباحة وركوب الدراجات والمشي، وتساهم في تعزيز القوة والثبات والمرونة.
فوائد تمارين الكارديو
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن علم الوراثة له تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به من تمارين. حيث تشمل فوائدها ما يلي:
فوائد تمارين الكارديو للتخسيس
حسب دراسة أجريت عام 2013 على 92 مشاركا، أدت تمارين القلب وحدها – دون أي تغييرات في النظام الغذائي – إلى فقدان الوزن في مدة 10 أشهر لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، تشير مراجعة عام 2017 إلى أن الجمع بين التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية سيكون الأكثر فعالية.
لذلك، يمكنك إنقاص الوزن بمجرد القفز على جهاز المشي يوميا والنوم كالمعتاد. مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على نتائج أفضل.
تأثير تمارين الكارديو على التوتر والقلق
تعمل التمارين الرياضية إلى إطلاق جسمك للإندورفين (الهرمونات التي تمنح الشعور بالسعادة والمبهجة).وقد تم تأكيد هذا التأثير الإيجابي من خلال دراسات علمية متعددة. وفقا لمراجعة عام 2019، أثبت أنه يمكن أن يساعد النشاط البدني مثل القلب في علاج أعراض الاكتئاب الشديد.
إن التمرين هو وسيلة فعالة في علاج أو منع القلق والاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أدت إلى تقليل القلق.
تحسين الحالة المزاجية والرفاه العقلي
قد تساعد التمارين الرياضية في تعزيز صحة جسمك وعقلك أيضاً، يرتبط التمرين بانخفاض التدهور المعرفي والذاكرة الأكثر حدة وتحسين أداء الدماغ.
وفقا لمراجعة أجريت عام 2013، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة مثل الكارديو في حماية عقلك من التدهور المعرفي الذي قد يبدأ في سن 45 تقريبا، كما أن ممارسة التمرين يعزز المواد الكيميائية التي تدعم مركز الذاكرة والتعلم.
وجدت دراسة أجريت على الرجال في منتصف العمر، أن التمرين القوي يعزز بروتينا في الدماغ يسمى BNDF، يمكن أن يساهم في تحسين قدرتك على التفكير والتعلم واتخاذ القرارات.
فوائد تمارين الكارديو للرجال
تتعدد الفوائد الصحية لتمارين الكارديو المنتظمة، مما يجعلها ضرورية للرجال. حيث وجدت إحدى الدراسات أن إضافة التمارين الرياضية وحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا للرجال والنساء مجال الدراسة على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
إضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الهوائية المنتظمة على تقليل فرصة الإصابة بضعف الانتصاب عند الرجال.
تمارين الكارديو للبطن والأرداف
تساعد التمارين الرياضية على تعزيز صحة الجسم بشكل عام. لذا، فإن التركيز على إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي هو وسيلة رائعة لحرق الدهون غير المرغوب فيها في البطن، والمساعدة على تنحيف محيط خصرك.
نصائح بشأن تمارين الكارديو الآمنة والفعالة
1. الإحماء والتهدئة
يساهم الإحماء في تدفق الدم إلى العضلات وإرخائها. وهذا أمر ضروري؛ لا يجب أن تبدأ تمرينك بكامل جهدك. ويكون الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بداية التمارين الرياضية.
2. اختيار مستويات الكثافة المناسبة
بعد الانتهاء من التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة، يجب أن تتوقف لمدة خمس إلى 10 دقائق من النشاط الأقل كثافة. ويمكنك بعد ذلك ممارسة تمارين تمدد لطيفة للعضلات المستخدمة في التمرين. لم يعد هذا موصى به عالميًا، ولكن يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في ذلك.
3. رصد معدل ضربات القلب أثناء تمارين الكارديو
يمكن قياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه أو من خلال أجهزة استشعار على جهاز القلب، والذي يوفر نبضات القلب في الدقيقة. كما يمكن أيضا قياس معدل ضربات القلب يدويا على معصمك أو رقبتك. من خلال حساب عدد النبضات في 15 ثانية وضربها في أربعة لإعطاء تنبؤ بالنبضات في الدقيقة.
الجمع بين تمارين الكارديو والنظام الغذائي المتوازن
سيمنحك الطعام الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة وتكتسب العضلات وتكون قادرًا على التعافي بعد التمرين. لذلك لا يجب أن تفكر فقط في الاهتمام بالسعرات الحرارية التي تتناولها ولكن على الأكل بشكل صحيح.
أسئلة شائعة قد تهمك
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو يوميا؟
تعد تمرين الكارديو لمدة 30 دقيقة نشاطا آمنا لمعظم الناس للقيام به كل يوم. ومع ذلك، قد لا يتمكن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة من ممارسة التمارين عالية الكثافة. يُنصح باستشارة طبيبك المعالج للتأكد من التمارين المناسبة لك.
هل تمارين الكارديو أفضل من المشي؟
يعتبر المشي شكل من أشكال الكارديو. بالنسبة لمعظم الناس، يعد المشي تمرينًا منخفض الشدة والتأثير. إذا كنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية المنخفضة الكثافة، فقد يكون المشي هو التمرين المثالي بالنسبة لك.
متى تظهر نتائج تمارين الكارديو؟
بمجرد ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لبضعة أسابيع، من المحتمل أن تلاحظ تحسنا في لياقة القلب والأوعية الدموية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، مما يعني أنك تشعر بضيق أقل في التنفس أثناء الحركة.
اقرأ أيضاً: هل سمعتم عن تمارين كيجل الرياضية لكبح سلس البول؟
