تمارين كيجل ليست حكرا على النساء فقط!
تمارين كيجل هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي تؤثر على العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. لا تساعد كيجل في الحفاظ على لياقتهم فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على تجنب تسرب المثانة وإخراج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة، يمكنها كذلك تحسين هزات الجماع.
تمارين كيجل ليست للنساء فقط، يمكنها تقوية عضلات قاع الحوض لدى الرجال أيضًا! فقد يواجه الرجال مشاكل مماثلة في المثانة بعد استئصال البروستاتا.
غالبًا ما يتم وصف كيجل للنساء، لكن الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية the Journal of the American Medical Association تشير إلى أن المزيد من الرجال يجب أن يفعلوها أيضًا.
وجدت هذه الأبحاث أن الرجال الذين أجروا تمارين كيجل على مدار ثمانية أسابيع عانوا من أقل من نصف عدد نوبات السلس الأسبوعية التي كانت لديهم قبل تعلم التمارين!
تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض:
مع التقدم في العمر، يمكن أن تبدأ هذه العضلات في الضعف مما يعرضك لخطر الإصابة بحالة يسميها الأطباء تدلي أعضاء الحوض pelvic organ prolapse.
ابتكر الدكتور أرنولد كيجل Arnold Kegel تمارين قاع الحوض في عام 1948 كوسيلة لمساعدة النساء اللواتي يعانين من سلس البول بعد الولادة.
يمكن أن تؤدي الولادة Childbirth أو انقطاع الطمث menopause إلى إضعاف عضلات قاع الحوض pelvic floor muscles التي تثبت المثانة والإحليل في مكانهما. مع ضعف هذه العضلات، فإن أي ضغط إضافي على المثانة ناتج عن الضحك أو العطس أو السعال أو ممارسة الرياضة يمكن أن يتسبب في تسرب البول.
إذا تم إجراء تمارين كيجل بشكل صحيح وعلى مدى فترة طويلة من الوقت، يتم تقوية تلك العضلات لدعم المثانة بشكل أفضل، حيث وجدت مراجعة للدراسات في نيوزيلندا أن النساء اللواتي يمارسن كيجل بانتظام كن أكثر عرضة للشفاء من أعراض سلس البول بنسبة 17 مرة أكثر من النساء اللواتي لم يمارسن.
كيف تقوم بتمارين كيجل؟
قبل أن تبدأ نظام كيجل الخاص بك، ستحتاج إلى معرفة العضلات الصحيحة التي يجب التركيز عليها. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الجلوس على المرحاض مع المباعدة بين ساقيك قليلًا والبدء في التبول. بعد بضع ثوانٍ، حاولي إيقاف تدفق البول بالضغط دون تحريك ساقيك. إذا أوقفت تدفق البول، فمن المحتمل أنك استخدمت عضلات قاع الحوض: هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى تقويتها للمساعدة في التحكم في سلس البول، قد يستغرق الأمر أكثر من محاولة للتأكد من أنك وجدت مجموعة العضلات الصحيحة.
تتطلب الانقباضات الفردية لتمرين كيجل الضغط على عضلات قاع الحوض تمامًا كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول. من الناحية المثالية، يجب إجراء تمارين كيجل على النحو التالي:
- إفراغ المثانة قبل البدء.
- قومي بشد عضلات قاع الحوض واستمري لمدة 10.
- إرخاء العضلات تمامًا مع العد حتى 10.
- الوقوف وإجراء 10 من هذه الانقباضات. كرري 10 مرات أثناء الجلوس، و10 مرات أثناء الاستلقاء، ليصبح المجموع 30 انقباضة في روتين تمرين واحد.
- قومي بأداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، ليصبح المجموع 90 انقباضة في اليوم.
متى تزور الطبيب؟
إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، يمكن للطبيب أن يعطيك نصائح حول كيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة. هناك أيضًا أدوات يمكن أن تساعد، مثل:
- الأقماع المهبلية Vaginal cones: يمكن للمرأة إدخال هذه الأقماع في المهبل وتثبيتها في مكانها مع تقلصات عضلات الحوض.
- الارتجاع البيولوجي Biofeedback: لكل من الرجال والنساء، سيقوم طبيبك بإدخال مستشعر ضغط في المستقيم أو المهبل. أثناء قيامك بالضغط على عضلات قاع الحوض وارتخائها، ويقيس جهاز المراقبة النشاط.
وأخيرا، كيجل ليست للجميع! إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك دائمًا مشدودة، فقد تضر هذه التمارين أكثر مما تنفع. إذا حاولت تقليص عضلات متعبة فلن تكون قادرة على الاستجابة. وفي هذه الحالة يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة ما إذا كان هذا التمرين مفيدا لك أم لا.
