فوائد المشي

لا تستغرب إذا كانت وصفة الطبيب لك بعد آخر زيارة ليست بلائحة أدوية، بل وصفة طبية للمشي! 

المشي هو نشاط بدني مجاني، وسهل، خصوصا على المفاصل. كل ما عليك الاهتمام به خلال المشي لجني فوائده هو اتخاذ وضعية جيدة للمشي، والقيام بحركات هادفة: 

  • رفع الرأس لأعلى والنظر إلى الأمام.
  • المشي مع الحرص على إرخاء الظهر والكتفين والعنق. 
  • تحريك الذراعين بشكل مريح مع ثني المرفقين قليلاً. 
  • ظهر مستقيم وليس مقوسًا، وذلك من خلال شد عضلات البطن قليلاً. 
  • ثني القدم من الكعب إلى الأصابع والمشي بطريقة سلسة.

إليك قائمة بـ 10 فوائد صحية للمشي قد تفاجئك: 

1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

توصلت دراسة حول (قياس استجابة جرعة المشي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية)، إلى أن تخصيص 30 دقيقة للمشي لمدة خمسة أيام في الأسبوع يمكنه أن: 

  • تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بحوالي 19%، وكلما زيادة المدة أو المسافة انخفضت المخاطر بشكل أكبر. 
  • ترفع معدل ضربات القلب.
  • تخفض ضغط الدم.
  • تخفض ضغط الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث بحوالي 11 نقطة في 24 أسبوعًا. 
  • تقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20%

2. تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول 

يعتبر ضغط الدم طبيعي عند قياس أقل من 120/80، ومرتفع عند قراءة 140/90 أو أكثر. 

يمكن للمشي لمدة 40 دقيقة في اليوم أن يخفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. أظهرت دراسة أجريت على 23 رجلا يعانون من ارتفاع ضغط الدم تحسنا ملحوظا، حيث انخفض الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم بـ:

  •  5 نقاط بعد المشي لمدة 40 دقيقة.
  • 3 نقاط بعد المشي لمدة 10 دقائق. 
  • انخفض الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم بـ نقطتين لجلستي المشي.

كما يرفع المشي  لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ويخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) . 

للتعرف على المزيد حول ضغط الدم وقراءته بشكل صحيح، يمكنك قراءة المقال التالي: 

معدل ضغط الدم الطبيعي حسب العمر – للرجال والنساء والحوامل. 

3. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2  

زيادة مستويات اللياقة البدنية ليس هو كل ما يمكن لمرضى السكري من النوع 2 جنيه من رياضة المشي المنتظم، بل يساعدهم كذلك على: 

  • التحكم في مستويات جلوكوز الدم. 
  • تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين.

حسب الجمعية الامريكية للسكري، كما يمكن للمشي تقليل خطر الإصابة بالسكري، كلما مشيت بوتيرة أكثر سرعة وكثافة، زادت نسبة الحماية لديك من مرض السكري. إذا لم تكن قادرا على البدء بـ 30 دقيقة في اليوم، يمكنك البدء فقط بـ 10 دقائق في اليوم واعمل على رفعها تدريجيا. 

4. زيادة كثافة العظام  

أكد المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية أن المشي السريع بانتظام وعلى المدى الطويل هو وسيلة مثالية لتحسين كثافة المعادن في العظام. 

حيث يوصى نفس المصدر النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، بالسير السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، 3 مرات في الأسبوع لمنع فقدان العظام. 

5. مرض ارتجاع المريء المعدي

إذا كنت تعاني من مرض ارتجاع المريء المعدي، ولديك أعراض تتداخل مع حياتك اليومية، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة، تشمل التغذية والنشاط البدني بهدف الحفاظ على وزن صحي لتقليل أو تخفيف أعراض ارتداد الحمض.

من الأفضل تجنب الجري السريع أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال، يمكنك القيام فقط بالتمارين المعتدلة والمنخفضة، مثل: المشي واليوغا والسباحة. 

6. تحسين التحكم في الجلوكوز  

وجدت إحدى الدراسات أن المشي بعد تناول الطعام بـ 10 دقائق فقط يمكنه أن يخفض نسبة الجلوكوز في الدم بنسبة 22%. 

الفوائد العقلية والعاطفية للمشي

يمكن للمشي المنتظم أن يساعد في تخفيف أعراض بعض اضطرابات الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب.  

1. تقليل التوتر والقلق والاكتئاب 

يخفض المشي من خطر الإصابة بالاكتئاب بين البالغين الذين يحصلون على حوالي ساعتين ونصف من المشي السريع يوميا بنسبة 25%.

كما يمكن الوقاية من 1 من 9 حالات اكتئاب إذا مارس جميع البالغين 150 دقيقة من النشاط البدني بشكل أسبوعي.

2. تحسين المزاج واحترام الذات  

يساعد المشي على تحسين المزاج واحترام الذات من خلال: 

  • زيادة تدفق الدم والدورة الدموية إلى المخ.
  • تأثيره على محور ما تحت المهاد – الغدة النخامية – وهو نظام استجابة عصبية مركزي (هذا جيد لأن محور الغدة النخامية مسؤول عن الاستجابة للضغط). 
  • تهدئة الأعصاب، مما يقلل الشعور بالتوتر.

3. تعزيز الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ  

كل عقد من عمر الإنسان يعني فقدان شيء معين، مع بلوغه سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان كتلة العضلات وكثافة العظام بشكل طبيعي. ابتداء من سن الأربعين، يبدأ الدماغ في فقدان 5% من حجمه كل عقد. 

بينما تشير بعض الأبحاث أن الذاكرة العامة تبدأ في التدهور في الثلاثينيات، تعني الذاكرة العامة القدرة على الاحتفاظ بجزء من المعلومات مثل أسماء الأماكن وكلمات المرور وغيرها. 

لكن الخبر السار هو أنك قادر على عكس موجة الشيخوخة عندما يتعلق الأمر بدماغك! وذلك وفقا لدراسة من جامعة ولاية كولورادو. 

وجدت هذه الدراسة أن المشاركين الذين مارسو المشي بانتظام خلال ستة أشهر تمتعوا بـ: 

  • لياقة أفضل للقلب والأوعية الدموية. 
  • تحسن في المادة البيضاء والذاكرة. 

كما يمكن للمشي أن يؤثر بشكل إيجابي على: 

  • جودة النوم.
  • القدرة على التحمل.
  • الطاقة.
  • تخفيف التعب.

فوائد المشي للتخسيس

يُعتبر مصابا بالسمنة في البطن كل من: الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 102 سم، والنساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 88 سم. 

يرتبط تخزين الدهون حول منطقة الخصر بزيادة مخاطر الإصابة بـ: 

  • السكري من النوع 2. 
  • أمراض القلب.

يعتبر المشي النشاط البدني الأمثل للمساعدة في حرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن. من أجل حرق حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم يمكنك إضافة 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي. 

بعد إنقاص الوزن، سوف يصبح النشاط البدني أهم من ذي قبل، والسبب أن الرياضة تساعد على عدم اكتساب الوزن مرة أخرى.

فوائد المشي قبل الفطور في رمضان

بالإضافة للفوائد السابقة، يساعد المشي قبل الفطور في رمضان على التخلص من الخمول والكسل الذي يسببه الصيام، ويزيد من نسبة الطاقة في الجسم. لكن، عليك الحرص على اتباع التعليمات التالية: 

  • اختر وقتًا مناسبًا للمشي خلال رمضان، ومن الأفضل أن يكون إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. 
  • تجنب المشي بعد الإفطار مباشرة لأن كل الطاقة تكون موجهة نحو هضم الطعام.
  • تمشى لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم في مكان غير حار.
  • بعد الإفطار، اشرب كميات كافية من الماء لتعويض المعادن والأملاح التي فقدها جسمك.

نصائح لبدء روتين المشي والحفاظ عليه

أفضل طريقة لبدء روتين المشي والحفاظ عليه هي أن تبدأ بشكل تدريجي وتبني قدرتك على التحمل بناء على مراحل وليس دفعة واحدة. مثلا:

  • قبل البدء بالمشي لمسافات طويلة، قم بتمارين الإطالة للإحماء. 
  • حدد طريقًا مريحًا للمشي. 
  • ابدأ بوتيرة مشي خفيفة ثم انتقل تدريجيا إلى المشي السريع. 
  • ضع لنفسك أهدافًا واحتفل بنفسك عن الوصول إليها. 

1. تحديد أهداف قابلة للتحقيق وتتبع التقدم المحرز 

لا تبدأ بأهداف لن تستطيع تحقيقها، فهذا من شأنه إحباط عزيمتك منذ أول تجربة. ضع لنفسك هدفا بسيطا مثل المشي لمدة 5 دقائق خلال استراحة الغداء واجعله أمرا روتينًا، ثم قم بتحديد هدف آخر أكبر بقليل مثل المشي لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء من العمل مساء. باتباع هذه الخطة قد تصل إلى أهداف بدت لك مستحيلة في البداية.

2. تخصيص وقت محدد للمشي يوميا  

قم بتخصيص وقت محدد للمشي يوميا، واجعله أمرا روتينيا. لكن،‌ لا تقلق بخصوص الأيام الضائعة، سواء كنت تنسى أحيانا أو منعتك وعكة صحية فلا تستسلم. ذكر نفسك بفوائد المشي والشعور الناتج عنه من رضى عن النفس وعد إلى روتينك.

3. العثور على شريك أو مجموعة مشي للمساءلة والدعم الاجتماعي 

إذا كنت تشعر بالملل خلال المشي بمفردك، اجعل المشي ممتعًا واطلب من جارك أو صديقك أو أحد أفراد عائلتك أن ينضم إليك. أو فكر في الانضمام إلى ناد أو مجموعة مشي. 

4. اختيار الأحذية والملابس المريحة والمناسبة  

بالإضافة إلى هدف الالتزام بروتين مشي يومي، احرص على راحتك خلال التمرين، واحصل على: 

  • حذاء مريح لا يؤذي قدميك.
  • ارتداء ملابس تناسب الطقس. 
  • حافظ على برودة جسمك وجفافه إذا كنت تتعرق، سيساعدك النسيج الصناعي المقاوم للماء على ذلك.
  • ارتداء نظارات شمسية وقبعة ووضع واقي شمسي. 

اسئلة شائعة قد تهمك

كم يحتاج الإنسان من المشي يوميا؟

المشي هو تمرين منخفض التأثير ومتوسط الشدة، وله مجموعة من الفوائد الصحية مع القليل من المخاطر. لذلك يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC): 

  • الأشخاص البالغين بالمشي حوالي 10000 خطوة يوميًا كحد أقصى، وهو ما يعادل حوالي 8 كيلومترات.
  • الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا بالحصول على 60 دقيقة من التمارين الهوائية، أو ما يعادل 11290-12512 خطوة في اليوم.

أخيرا، وجدت مجموعة من الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بشكل منتظم في الخمسينيات والستينيات من العمر، هم أقل عرضة للوفاة خلال الثماني السنوات المقبلة بنسبة 35% مقارنة بكبار السن الذين لا يمشون.