أنتِ لستِ وحدكِ إذ تشير الإحصائيات إلى أن النساء أكثر عرضة للأرق بنسبة تصل إلى 40% مقارنةً بالرجال، وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للنوم  (NIH).

هذا الخلل في النوم ليس مسألة بسيطة، بل يمكن أن يؤثر على التوازن الهرموني، الصحة النفسية، التركيز، وحتى جهاز المناعة. هكذا وبين ضغوط الحياة اليومية والتغيرات البيولوجية المستمرة، تجد الكثير من النساء أنفسهن في صراع متكرر مع النوم.

في هذا المقال، نستعرض معًا أسباب الأرق عند النساء، مستندين إلى دراسات طبية وآراء مختصين، لنساعدكِ على فهم ما يحدث داخل جسدك والتعامل معه بوعي علمي ورعاية ذاتية. 

ما هو الأرق؟ ولماذا يصيب النساء أكثر من الرجال؟

التعريف الطبي للأرق.

يُعرّف الأرق طبيًا بأنه اضطراب في النوم يتمثل في صعوبة البدء في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ في وقت مبكر دون القدرة على العودة للنوم، ويستمر ذلك لعدة ليالٍ متتالية مما يؤثر سلبًا على النشاط اليومي والصحة النفسية.
بحسب المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)، يُصنّف الأرق إلى نوعين:

• أرق حاد: يستمر لأيام أو أسابيع ويكون غالبًا نتيجة ضغوط مؤقتة.
• أرق مزمن: يستمر لثلاثة أشهر أو أكثر، وغالبًا ما يرتبط بمشكلات صحية أو نفسية.

الإحصائيات العالمية حول الأرق عند النساء. 

تشير الدراسات (المعهد الوطني الأمريكي للنوم NIH) إلى أن النساء  أكثرعرضة للإصابة بالأرق بنسبة تصل إلى 40% مقارنة بالرجال، نتيجة التداخل المعقد بين العوامل الهرمونية، النفسية، والاجتماعية.

 ووفقًا لـمركز السيطرة على الأمراض والوقاية الأمريكي (CDC)، تعاني واحدة من كل ثلاث نساء بالغات في الولايات المتحدة من اضطرابات نوم مزمنة، مما يسلّط الضوء على التأثير الكبير لهذه الظاهرة على الصحة العامة للمرأة.
كما تُظهر أبحاث Mayo Clinic أن التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية، والحمل، وسن اليأس تلعب دورًا محوريًا في اختلال نمط النوم لدى النساء.
أما في العالم العربي، فقد كشفت دراسة  نُشرت في eastern Journal of Neurology – حول الأرق بين الطالبات الجامعيات، تم تسجيل نسبة 38.7% من الأرق بينهن.

أسباب الأرق عند النساء

تلعب الصحة النفسية دورًا كبيرًا في جودة النوم، ويُعتبر الأرق أحد الأعراض الشائعة للضغوط النفسية المزمنة التي تواجهها النساء، خصوصًا في ظل تعدد الأدوار بين الأسرة، العمل، والمتطلبات الاجتماعية.

التوتر والقلق المرتبطان بالعمل أو الأسرة.

يُعد التوتر المزمن أحد أبرز أسباب اضطرابات النوم لدى النساء، خاصةً في المجتمعات التي تتحمل فيها المرأة أدوارًا متعددة داخل المنزل وخارجه. فالتفكير المستمر في المهام العائلية، والمسؤوليات المهنية، والضغوط المالية يؤدي إلى فرط تنبيه الجهاز العصبي، مما يمنع الدماغ من الدخول في حالة الاسترخاء الضرورية للنوم.

 وتشير الأبحاث إلى أن النساء يُظهرن استجابات جسدية أعلى للتوتر مقارنة بالرجال، مما يجعلهن أكثر عرضة للإصابة بالأرق الليلي المزمن. 

الاكتئاب واضطرابات المزاج. 

يُعد الأرق من الأعراض المبكرة الشائعة لاضطرابات الاكتئاب، وغالبًا ما يُصيب النساء في مراحل حساسة مثل ما بعد الولادة، أو ما قبل الدورة الشهرية، أو خلال سن اليأس.  تؤثر الاضطرابات الهرمونية المصاحبة لهذه الفترات على كيمياء الدماغ، خاصة على السيروتونين والميلاتونين،  وهما من العناصر الأساسية المرتبطة بتنظيم المزاج والنوم.

 وتُشير دراسة من “المعهد الوطني للصحة النفسية” (NIMH) إلى أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمعدل يساوي ضعف معدل الإصابة لدى الرجال، مما يعكس العلاقة المعقدة بين الاكتئاب والأرق لدى النساء.

الضغط المجتمعي أو الحمل الزائد في المسؤوليات.

تواجه العديد من النساء عبئًا ذهنيًا متراكمًا نتيجة التوقعات المجتمعية العالية، مثل ضرورة أن تكنّ أمهات مثاليات، ناجحات مهنيًا، متواجدات باستمرار لتلبية احتياجات الآخرين. هذا العبء غير المرئي يولّد شعورًا دائمًا بالتقصير أو الخوف من الفشل، مما يؤدي إلى التفكير المفرط عند محاولة النوم، وصعوبة في تصفية الذهن والاسترخاء.

وقد وجدت دراسة نشرت على “Harvard Health” أن النساء أكثر عرضة لتطوير أنماط تفكير اجترارية قبل النوم، وهي من العوامل النفسية المعروفة التي تساهم في الإصابة بالأرق.

التغيرات الهرمونية المرتبطة بالأرق 

تلعب التغيرات الهرمونية دورًا أساسيًا في اضطرابات النوم عند النساء. فخلال مراحل مثل الدورة الشهرية، الحمل، وسن اليأس، تتأثر جودة النوم بشكل ملحوظ نتيجة لتقلبات الهرمونات الأنثوية.

الدورة الشهرية والتقلبات الهرمونية.

تؤثر الدورة الشهرية بشكل ملحوظ على نمط النوم لدى العديد من النساء. خلال هذه المرحلة، تنخفض مستويات هرموني الاستروجين والبروجستيرون، مما يؤدي إلى اضطرابات في تنظيم حرارة الجسم، وزيادة في الشعور بالقلق والانزعاج، وهي عوامل تُضعف جودة النوم.

وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Sleep Research أن النساء خلال هذه المرحلة يواجهن زيادة في عدد مرات الاستيقاظ الليلي، مع انخفاض إجمالي عدد ساعات النوم مقارنة ببقية أيام الدورة الشهرية. كما أن الأعراض المصاحبة مثل تشنجات الرحم، الإنتفاخ، والصداع الهرموني يمكن أن تزيد من حدة الأرق.

وتشير أبحاث Mayo Clinic أيضًا إلى أن تذبذب الهرمونات الجنسية يؤثر بشكل مباشر على تنظيم الساعة البيولوجية (circadian rhythm)،  مما يُفسّر التغيّرات المتكررة في نمط النوم من أسبوع لآخر لدى بعض النساء.
من المهم أن تكون النساء على وعي بهذه التغيرات، وأن يقمن بتعديل روتين النوم وفقًا لها، مثل تقليل الكافيين في الأيام السابقة للحيض، وممارسة تقنيات الاسترخاء لتحسين جودة النوم في هذه الفترة الحساسة.

فترة الحمل والرضاعة. 

تُعتبر فترتا الحمل والرضاعة  من المراحل الحساسة التي تمر بها النساء، وتشهدان تغيرات هرمونية ونفسية تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم.

 خلال الحمل، تعاني العديد من النساء من صعوبة في النوم نتيجة التغيرات الجسدية، مثل زيادة حجم البطن، والحاجة المتكررة للتبول، والقلق بشأن الولادة والأمومة. كما تلعب التغيرات الهرمونية دورًا رئيسيًا في اضطرابات النوم، حيث يرتفع مستوى هرمون البروجستيرون، مما قد يسبب النعاس أثناء النهار، لكنه قد يؤثر سلبًا على استمرارية النوم ليلاً.

أما في مرحلة الرضاعة، فإن الاستيقاظات المتكررة لإرضاع الطفل، إلى جانب التغيرات الهرمونية المسؤولة عن إنتاج الحليب، تؤثر على جودة نوم الأم، مما يزيد من شعورها بالإرهاق والأرق.

وتشيرعدة  دراسات إلى أن أكثر من 75% من النساء الحوامل يعانين من صعوبات في النوم، وقد تستمر هذه الاضطرابات خلال فترة الرضاعة، لذلك، يُوصى باتباع استراتيجيات نوم صحية، مثل ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم، والحفاظ على بيئة مريحة وهادئة، واستشارة الطبيب عند تفاقم الأعراض.

سن اليأس وانخفاض هرمون الإستروجين.

خلال فترة سن اليأس، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين بشكل كبير، مما يؤثر على تنظيم النوم ويسبب صعوبة في الاستمرار فيه، إلى جانب الاستيقاظ المتكرر والشعور بالتعب عند الإستيقاظ صباحًا. ترافق هذه المرحلة أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي، والتي تُعد من العوامل الرئيسة المؤدية إلى اضطرابات النوم. كما تؤثر التغيرات الهرمونية على المزاج، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب، وهما بدورهما يفاقمان الأرق.

وتشير الدراسات إلى أن 60% إلى 70% (National Sleep Foundation  Menopause and Sleep) من النساء في مرحلة سن اليأس يعانين من مشاكل في النوم مرتبطة بالتغيرات الهرمونية. لذلك، من الضروري اتباع عادات نوم صحية، واستشارة الطبيب عند استمرار الأعراض، إذ تتوفر خيارات علاجية مثل العلاج الهرموني أو الأدوية المساعدة على النوم.

اقرأ أيضا : كل ما يهمك معرفته عن الأرق : أسبابه، أعراضه وطرق علاجه

العوامل الصحية والطبية 

تلعب بعض الحالات الصحية والأمراض المزمنة دورًا هامًا في ظهور الأرق عند النساء، إذ تؤثر على جودة النوم بشكل مباشر أو غير مباشر. كما أن بعض الأدوية قد تسبب اضطرابات في نمط النوم. من المهم التعرف على هذه العوامل لتحديد السبب الحقيقي للأرق والعمل على علاجه بشكل فعال.

الغدة الدرقية. 

تلعب الغدة الدرقية دورًا أساسيًا في تنظيم عمليات الأيض والطاقة في الجسم. اضطراباتها، سواء كانت فرط نشاط (زيادة إفراز الهرمونات) أو قصور نشاط (نقص إفراز الهرمونات)، قد تؤثر سلبًا على جودة النوم.

• فرط نشاط الغدة الدرقية قد يسبب الأرق، زيادة التهيج، وتسارع ضربات القلب، مما يُصعّب على الدماغ الدخول في حالة الاسترخاء اللازمة للنوم.
• قصور الغدة الدرقية، فرغم أنه يُسبب الشعور بالتعب والخمول، إلا أنه قد يرتبط بنوم سطحي أو قلق ليلي يُعيق الاستغراق في النوم العميق.

وتشير دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism إلى أن اضطرابات الغدة الدرقية تؤثر بشكل ملحوظ على جودة النوم لدى النساء.

اضطرابات الألم المزمن.

تعاني العديد من النساء المصابات بحالات مزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو متلازمة القولون العصبي، من صعوبة في النوم بسبب الألم المستمر الذي يُعيق الاسترخاء والدخول في مراحل النوم العميق. هذا النمط من الألم لا يؤثر فقط على نوعية النوم، بل يُفاقم أيضًا من الإحساس بالإرهاق اليومي ويزيد من التوتر المرتبط بالأرق.

وقد خلصت مراجعة بحثية نُشرت في مجلة Sleep Medicine Reviews إلى أن الألم المزمن يرتبط ارتباطًا مباشرًا باضطرابات النوم، وأن إدارة الألم بشكل فعّال قد يُحسّن من جودة النوم بشكل ملحوظ، مما يبرز أهمية الدمج بين العلاجات الدوائية والدعم النفسي.

تناول أدوية معينة.

تلعب بعض الأدوية دورًا خفيًا في التأثير على جودة النوم لدى النساء، خاصةً مضادات الاكتئاب، الكورتيزون، وبعض أدوية ارتفاع ضغط الدم أو علاج الغدة الدرقية. فعلى سبيل المثال، قد تؤثر مضادات الاكتئاب من نوع SSRI على مرحلة النوم العميق،مما يؤدي إلى نوم متقطع وشعور بالإرهاق الصباحي، رغم تحسّن الحالة المزاجية.

 كما يُلاحظ أن تناول الكورتيزون، خاصة في المساء،  قد يؤدي إلى رفع مستويات اليقظة، ويُعيق الدخول في النوم بسبب تأثيره المنشط على الجهاز العصبي المركزي.

وفقًا لتحليل نُشر في Journal of Clinical Sleep Medicine، فإن بعض الأدوية الشائعة ترتبط بزيادة خطر الأرق، خاصة عند تناولها في توقيت غير مناسب أو بجرعات مرتفعة. لذا يُنصح بمراجعة الطبيب عند ظهور اضطرابات في النوم بعد بدء أي علاج دوائي جديد.

العادات اليومية التي قد تسبب الأرق

الإفراط في استهلاك الكافيين. 

يُعد الكافيين من أبرز المنبهات التي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، وقد يُعيق بدء النوم أو يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، خاصة لدى النساء اللواتي يعانين من القلق أو حساسية مفرطة تجاه المنبهات.

تشير دراسة نُشرت في Journal of Clinical Sleep Medicine إلى أن تناول الكافيين حتى قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يُقلل بشكل ملحوظ من عدد ساعات النوم وجودته، مما يُفاقم مشاكل الأرق لدى الفئات الحساسة.

تشمل المصادر الشائعة للكافيين:

القهوة – الشاي الأسود – المشروبات الغازية –  مشروبات الطاقة.
وقد تستهلك العديد من النساء هذه المشروبات بشكل روتيني دون الانتباه لتأثيرها المتأخر على جودة النوم.

للتقليل من هذا الأثر، يُنصح بالتوقف عن تناول الكافيين بعد الساعة 3 مساءً، واستبداله بمشروبات عشبية مهدئة مثل البابونج، النعناع، أو شاي اللافندر، خاصة لدى من يعانين من اضطرابات النوم المزمنة أو الأرق الليلي المتكرر.

السهر واستخدام الشاشات قبل النوم. 

يُعتبر التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية (كالهواتف الذكية، الأجهزة اللوحية، الحواسيب، والتلفاز) في المساء من أكثر العوامل التي تُربك الساعة البيولوجية، مما يؤدي إلى تأخر النوم وصعوبة في الاستغراق فيه.

هذا الضوء الأزرق يُثبط إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الرئيسي الذي يُنظّم الإحساس بالنعاس والاستعداد للنوم. وقد أظهرت الدراسات أن النساء أكثر تأثرًا بهذا الخلل، نظرًا لحساسيتهن الهرمونية وتقلّب جودة النوم لديهن، خاصة خلال فترات القلق أو تغيّرات الدورة الشهرية.

وتُشير الأبحاث إلى أن تجنّب الشاشات قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعة، مع استبدالها بأنشطة مهدئة مثل القراءة الورقية، التأمل، أو تمارين التنفس، يُحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ.

التغذية غير المنتظمة أو تناول الطعام ليلاً.

تلعب العادات الغذائية دورًا محوريًا في تنظيم النوم، إذ إن تناول وجبات دسمة أو غنية بالسكريات قبل النوم يمكن أن يسبب اضطرابات في الهضم وارتفاعًا في نشاط الجسم، مما يعوق الدخول في نوم عميق. وتشير الدراسات إلى أن النساء أكثر عرضة للتأثر بهذه التغيرات بسبب التفاوت الهرموني الذي يؤثر على الاستجابة الأيضية للطعام.

كما أن التغذية غير المنتظمة، كإهمال وجبات رئيسية أو اعتماد حميات قاسية، قد تؤدي إلى نقص عناصر غذائية أساسية مثل المغنيسيوم وفيتامين B6، وهما عنصران يلعبان دورًا مهمًا في تهدئة الجهاز العصبي والمساعدة على الاسترخاء.

توصي الأبحاث باعتماد نظام غذائي متوازن يتضمن وجبات خفيفة في المساء تحتوي على التربتوفان (مثل: الزبادي، الموز، الشوفان) لدعم إفراز الميلاتونين وتحسين جودة النوم.

اقرأ أيضا : 10 نصائح لتفادي الأرق!

متى يعتبر الأرق خطيرًا ويستوجب استشارة طبية؟

في كثير من الأحيان، قد تتجاهل النساء اضطرابات النوم ظنًا أن الأمر مؤقت أو مرتبط بالتوتر اليومي، لكن استمرار الأرق لأيام أو أسابيع دون تحسن قد يكون مؤشرًا لمشكلة صحية أعمق. التمييز بين الأرق العابر والأرق المزمن أمر بالغ الأهمية، إذ إن تجاهل الحالة قد يؤدي إلى مضاعفات تؤثر على جودة الحياة والصحة الجسدية والعقلية. سنتناول الآن أبرز العلامات التي تستوجب زيارة الطبيب. 

العلامات التي تشير إلى أرق مزمن

يُعرّف الأرق المزمن بأنه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا لأكثر من ثلاث ليالٍ في الأسبوع، ولمدة تتجاوز ثلاثة أشهر، ويصاحبه تأثير واضح على الأداء اليومي أو المزاج. من العلامات التي قد تُشير إلى أنكِ تعانين من أرق مزمن:

• الاستيقاظ المتكرر ليلًا دون القدرة على العودة للنوم.
• الشعور الدائم بالإرهاق حتى بعد الحصول على ساعات نوم كافية.
• التهيج، القلق، أو الاكتئاب المتكرر بسبب قلة النوم.
• انخفاض القدرة على التركيز أو الإنتاجية خلال النهار.
• الحاجة المستمرة لاستخدام المنبهات (مثل الكافيين) للبقاء مستيقظة.

بحسب المؤسسة الوطنية للنوم (National Sleep Foundation)، فإن الأرق المزمن قد يكون علامة على وجود اضطراب نفسي أو طبي يجب تشخيصه، وقد يتطلب تدخلًا علاجيًا متخصصًا. 

مضاعفات الأرق على الصحة النفسية والجسدية. 

الأرق لا يقتصر على الشعور بعدم الراحة ليلًا، بل يُعد اضطرابًا يؤثر بشكل مباشر على الصحة العامة. فالنوم الجيد ضروري لتجديد وظائف الدماغ، تنظيم إفراز الهرمونات، وتعزيز مناعة الجسم. وعندما يصبح الأرق مزمنًا، تزداد مخاطر التعرض لمضاعفات متعددة تشمل:

• نفسياً: يرتبط الأرق المزمن بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، اضطرابات القلق، ونوبات الهلع. كما يؤدي إلى تقلبات مزاجية حادة، انخفاض القدرة على تحمل الضغوط النفسية، وفي بعض الحالات، قد يكون عاملاً مفاقمًا لاضطراب ما بعد الصدمة  (PTSD).
• جسدياً: تشير الدراسات إلى أن الحرمان المزمن من النوم يُضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، وضعف الجهاز المناعي. فالنوم ضروري للحفاظ على التوازن الفسيولوجي والوقاية من الالتهاب المزمن.
• سلوكيًا ووظيفيًا: يؤثر الأرق على القدرة على التركيز، الذاكرة، واتخاذ القرارات، كما يزيد من خطر الحوادث سواء في المنزل أو أثناء القيادة، ما يُشكل تهديدًا مباشرًا للسلامة العامة.

وفقًا لمايو كلينك، فإن الحرمان من النوم يُسبب تدهورًا تدريجيًا في الوظائف الإدراكية والانفعالية، ويُعد حالة طبية تستدعي التقييم والعلاج المتخصص.

ما الخطوة التالية؟ كيفية التعامل مع الأرق عند النساء؟ 

بعد التعرف على أسباب الأرق ومضاعفاته، قد تتساءلين: ما الذي يمكنني فعله الآن؟ لا يكفي فقط معرفة المشكلة، بل يجب اتخاذ خطوات عملية لمواجهتها وتحسين جودة النوم تدريجيًا. إليك الاستراتيجيات الأساسية التي ينصح بها المختصون:

سجل النوم وتتبع العادات.

الخطوة الأولى لفهم نمط نومك وتحليله هي التدوين. يُعرف هذا بـ “مفكرة النوم“، وتساعد على رصد:

• أوقات النوم والاستيقاظ.
• عادات ما قبل النوم (تناول الكافيين، استخدام الهاتف…).
• نوبات الأرق أو الاستيقاظ الليلي.
• الحالة النفسية خلال اليوم.

هذا التتبع يساعد الطبيب على تحديد السبب الجذري للأرق ووضع خطة علاج دقيقة. توصي جمعية النوم الأمريكية بالاحتفاظ بهذا السجل لمدة أسبوعين على الأقل قبل أي استشارة طبية.

استشارة طبيب مختص في النوم أو الصحة النفسية.

في حال استمرار الأرق لمدة تتجاوز 3 أسابيع، أو إذا كان يؤثر على قدرتك في أداء مهامك اليومية. فإن استشارة طبيب مختص تُعد خطوة ضرورية، قد يوصي الطبيب:

• بعلاج سلوكي معرفي (CBT-I)، وهو من أكثر الأساليب فعالية لمعالجة الأرق المزمن.
• بتحاليل للكشف عن مشاكل هرمونية أو صحية مزمنة مثل اضطراب الغدة الدرقية.
• بإجراء دراسة للنوم (Sleep Study) لتقييم جودة النوم بشكل دقيق.

تؤكد مؤسسة النوم الوطنية أن العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية من الأدوية المنومة على المدى الطويل، ويُعد الخيار الأول الموصى به في معظم الحالات.

الأرق عند النساء مشكلة معقدة ومتعددة الأسباب، تتداخل فيها العوامل الهرمونية، النفسية، والاجتماعية. فهم هذه العوامل هو الخطوة الأولى نحو تحسين جودة النوم والصحة العامة.

من الضروري مراعاة أن المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تثقيفية فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب المختص عند استمرار الأعراض أو تفاقمها.

تواصلي معنا أو تابعي صفحاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي للحصول على نصائح يومية ومصادر طبية موثوقة.